Toplistás ötletek fehér liszt helyett

Fehér liszt helyett használható diétás lisztek listája

Nem véletlen, hogy amikor elkezdünk fogyózni, a cukor mellett a liszt a másik dolog, amit mindenképp egészségesebbre kell cserélni.

Miért válassz diétás lisztet fehér liszt helyett?

Nem mondom, hogy a lisztet teljes mértékben hagyd el az étkezésedből, hiszen valószínűleg az elmúlt 30-40 évben már hozzászoktál és megszeretted.

Tudnod kell azonban, hogy a fehér lisztben nincs semmilyen rost, vitamin vagy ásványi anyag, csupán „üres kalória”, ami hihetetlenül meg tudja dobni a vércukorszintet, és ugyanolyan hirtelen le is esik.

Ezt a hétköznapjaidban úgy érzékeled, hogy folyamatosan megkívánsz valamilyen kekszet, édességet vagy automatikusan a lisztes-cukros ételek után nyúlsz, ha éhes vagy. Kész ördögi kör!

Miért jobbak a fehér liszt helyett használt diétás lisztek?

Elsősorban a rosttartalmuk miatt érdemes használni őket.

A diétás lisztek rosttartalmuknak köszönhetően

• sokkal jobban telítenek,
• kevesebbet fogsz enni a belőlük készült pékáruból, tésztából, süteményből,
• javulni fog az emésztésed (megszűnik a székrekedésed),
• egyensúlyba hozza és alacsonyan tartja a vércukorszintedet,
• nem fogod kívánni az édességet.

A fehér liszt helyett használt diétás lisztek alacsony szénhidráttartalmúak?

Nem feltétlenül, ez liszttől függ.

A diétás lisztek szénhidráttartalmáról ITT találsz egy összefoglaló táblázatot!

Az azonban az általam ajánlott liszt helyettesítők mindegyikére igaz, hogy lassan felszívódó szénhidráttartalmúak.

A jó szénhidrátokról bővebben ITT >>> Lassan felszívódó szénhidrátok listája

Ez azt jelenti, hogy lassan, elnyújtva fejtik ki vércukorszint emelő hatásukat a szervezetedben. Nem pörgetnek fel hirtelen, hanem több órán át energikusnak érzed magadat tőlük. Ennek köszönheted, hogy kevesebbel is jóllaksz és később éhezel meg.

Fontosnak tartom felhívni a figyelmedet, hogy fogyókúra vagy súlytartás esetén a diétás lisztekkel készült tésztákat, kenyereket, édességeket is csak mértékkel érdemes fogyasztani és vacsorára már nem ajánlottak, mert mértéktelenül fogyasztva ugyanúgy elhízást okozhatnak!

(Természetesen egy inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség miatt diétázónál az előírt szénhidrátkeretbe kell beilleszteni a napszaknak megfelelően. Ezt orvos vagy szakképzett dietetikus írja elő.) 

Mit ajánlok fehér liszt helyett?

Az alábbi egészséges, diétás lisztek mértékkel fogyasztva jó választást jelentenek fogyókúra (életmódváltás) esetére. Úgy is mondhatjuk, hogy most következik a diétás lisztek toplistája! 🙂

Graham liszt

A Graham liszt több dologban jobb a fehér liszttől:

• nem őrlik, hanem darálják. Így a nagyobb szemcseméret miatt rostosabb és laktatóbb, kedvezőbb az emésztésnek.
• a búzaszem valamennyi részét (héj, magbelső, csíra) tartalmazza, így magas a vitamin és ásványi anyag tartalma is,
• a legkevésbé romlandó diétás liszt.

A Graham liszt felhasználása:

A Graham liszt sikértartalma magas, ezért jól használható fehér liszt helyett

• diétás kenyér (Graham kenyér),
• diétás zsemle (Graham zsemle) vagy
• diétás kelt tészták készítéséhez, de
• diétás piskótákban,
• diétás palacsintában vagy
• sós kekszekben is jól működik!

Graham liszt tápértéke:

100 grammban: 350 kalória, szénhidrát: 69 g, fehérje 12 g, zsír 1 g

Graham liszt ára:

közepes árkategória, kb. 400-500 Ft/kg

Teljes kiőrlésű liszt

A teljes kiőrlésű liszt a Graham liszthez hasonlóan szintén egy alacsony glikémiás indexű lisztfajta, tehát a vércukorszintet lassan emeli meg.

A búzaszem őrlése után a búza összes alkotórészét tartalmazza, ezért sokkal jobb megoldás fehér liszt helyett.

A teljes kiőrlésű búzalisztek közül is kiemelkedik a teljes kiőrlésű tönkölyliszt, aminek a fehérjetartalma hatszorosa az egyszerű étkezési búzáénak, így jól keleszthető.

(Vagyis a teljes kiőrlésű búzaliszt és a teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt között a használatot és a szénhidráttartalmat tekintve nincs különbség. A különbség annyi, hogy a teljes kiőrlésű búzaliszt „sima” búzából készül, a teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt pedig tönkölybúzából.)

Ezek a fehérjék az emberi szervezet számára sokkal jobban hasznosíthatók, aminosav-összetétele kiváló. A tönköly értékeit tovább növeli a közönséges búzához viszonyított magas ásványianyag-tartalma és változatos vitamin-összetétele is.

Diétás-e a fehér tönkölyliszt?

Nem utolsósorban vegyszermentesen termeszthető, így a tönkölyliszt általában adalékanyagokat, vegyszermaradványokat nem tartalmaz.

A teljes kiőrlésű liszt használata:

• teljes kiőrlésű kekszhez,
• teljes kiőrlésű palacsintához,
• teljes kiőrlésű kenyérhez,
• teljes kiőrlésű zsemle,
• teljes kiőrlésű pogácsa sütéséhez,
• diétás rántáshoz, habaráshoz,
• kelt tésztákhoz…stb.

A teljes kiőrlésű liszt színe sötétebb és az íze is erőteljesebb, mint a fehér lisztnek.

A teljes kiőrlésű liszt használatakor érdemes a tésztához több folyadékot adni, mint a hagyományos liszttel készülő receptek esetében.

Teljes kiőrlésű receptek

Teljes kiőrlésű liszt tápértéke

100 grammban: 351 kalória, szénhidrát: 61 gramm, fehérje: 13 g, zsír: 1 g

Teljes kiőrlésű liszt ára

közepes árkategória, márkától függően kb. 500-600 Ft/kg

Teljes kiőrlésű rozsliszt

Leginkább kenyérsütéshez használt lisztfajta.

A Graham és a teljes kiőrlésű búzaliszthez hasonlóan tápanyagtartalma magas, azonban sikértartalma alacsony. Emiatt önmagában nem érdemes fehér liszt helyett használni, de érdemes más, elsősorban teljes kiőrlésű vagy Graham liszttel keverni.

(A rozsliszt aránya ne legyen több kb. 30 %-nál).

Próbáld ki ezt a rozsos kenyér receptet!

Mivel a vizet jobban magába zárja, a rozskenyér tovább marad friss.

Teljes kiőrlésű rozsliszt tápértéke

100 grammban: 325 kalória, szénhidrát: 66 g, fehérje: 9 g, zsír: 2 g

Teljes kiőrlésű rozsliszt ára:

közepes árkategória, kb. 400 Ft/kg

Zabpehelyliszt vagy zabliszt

Ízre és színre a zabpehelyliszt közelíti meg leginkább a fehér lisztet, de annál sokkal egészségesebb.

Látszólag magas szénhidráttartalmát lassú felszívódása és ún. béta glükán (ez egy vízben oldódó rost, amely csökkenti a koleszterin-szintet, valamint a szénhidrát- és zsír felszívódását) tartalma ellensúlyozza. Jóval kevesebb keményítőt tartalmaz, mint a többi gabonaliszt, és magasabb a zsiradék- és fehérjetartalma is.

Zabpehelyliszt (zabliszt) használata:

Bármilyen ételt elkészíthetünk vele, amit eddig sima liszttel készítettünk:

• tökéletes diétás zabpalacsintát,
• diétás tortilla lapot,
• diétás rántást, habarást,
• diétás nokedlit vagy
• péksüteményeket varázsolhatunk belőle.

Zabpehelyliszt Receptek

Jó, ha tudod, hogy a zab önmagában sikérmentes (=gluténmentes), ezért az elkészítés során ki kell egészíteni teljes kiőrlésű liszttel, speciális szénhidrátcsökkentett liszttel vagy búzasikérrel  (kb. 4-5 dkg/25 dkg zabliszthez). Ellenkező esetben a zabpehelylisztből készített tészta törékennyé, szakadozottá válik.

A búzasikér használatáról itt tudhatsz meg még több hasznos infót >>> Búzasikér használata

Zabliszt zabpehelyliszt különbség

Egy idő után mindenkiben felmerül a kérdés, hogy a zabliszt és a zabpehelyliszt között mi a különbség?

A zabliszt és a zabpehelyliszt csak a gyártási technológiában különböznek, tápértékben, hatásaikban nagyon hasonlóak.

A zabpehelyliszt és a zabliszt közötti különbségről részletesebben itt olvashatsz >>> Zabliszt zabpehelyliszt különbség

Zabpehelylisztet egyszerű zabpehely  házilag történő őrlésével (kávédarálóban, aprítógépben) is készíthetünk.

A zabliszt és a zabpehelyliszt egyformán jól használható fehér liszt helyett.

Zabpehelyliszt (zabliszt) tápértéke

100 grammban: 394 kalória, szénhidrát: 70 g, fehérje: 12 g, zsír: 6 g

Zabpehelyliszt (zabliszt)

Zabpehelyliszt Ár: Közepes árkategória, kb. 600 Ft/kg (márkától is függ)

Szénhidrátcsökkentett liszt (= CH csökkentett liszt)

A szénhidrátcsökkentett lisztek olyan, rostokkal, fehérjével és akár vitaminokkal is dúsított lisztek, amelyek az eredeti, fehér liszt feelinget hivatottak pótolni.

Szénhidráttartalmukat általában hozzáadott rostokkal és/vagy hozzáadott búzafehérjével (sikérrel) , rosszabb esetben szójafehérjével csökkentik.

A szénhidrátcsökkentett lisztek színe, állaga a legtöbb esetben megegyeznek a sima liszttel, és a belőlük készülő szénhidrátcsökkentett sütemények, pékáruk külsőleg megszólalásig hasonlítanak az egészségtelenebb rokonaikra.

Szénhidrátcsökkentett lisztet vehetsz bioboltokban, hipermarketekben vagy HÁZILAG is készíthetsz így >>>

Szénhidrát csökkentett liszt házilag

Szénhidrátcsökkentett Receptjeimet ITT találod!

Ennek megfelelően a magasabb árkategóriát képviselik.

A szénhidrátcsökkentett lisztek szénhidráttartalma termékenként, márkánként változó:

• a legalacsonyabb szénhidráttartalmú, kötött receptek nélkül is használható, gluténtartalmú szénhidrátcsökkentett liszt 100 grammja csupán 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, de
• vannak olyan – jellemzően rostokból álló – gluténmentes, szénhidrátcsökkentett lisztek, amiknek a nullához közelít a szénhidráttartalma.
• a házilag készített szénhidrátcsökkentett lisztkeverékem szénhidráttartalma 49 g/100 g (30 %-kal csökkentett szénhidráttartalmú).

Dia Wellness lisztek összehasonlítása: melyiket mire használd?

A szénhidrátcsökkentett lisztek között vannak közöttük általános felhasználásra készültek és vannak kifejezetten kelt tésztákhoz, kenyerekhez vagy diétás süteményekhez használható ch csökkentett lisztek.

Szénhidrátcsökkentett liszt árak: Kb. 1000-2000 Ft/0,5 kg márkától függően

Dia Wellness szénhidrátcsökkentett lisztek beszerezhetők ITT >>> Dia Wellness Termékek rendelése

Maglisztek

A maglisztekről sokunknak a paleo életmód jut eszébe, de azoknak is érdemes megbarátkozniuk a maglisztekkel, akik nem paleo diétáznak, csupán ügyelnek a kevesebb szénhidrát bevitelre.

A maglisztek nem egyszerű őrlemények: ezekből általában a sajtolást követően kivonják a zsírtartalmat. Ezáltal a magliszteknek nemcsak a szénhidráttartalma, hanem a zsírtartalma is nagy mértékben csökken.

A maglisztek felhasználása:

• diétás kenyerekhez,
• diétás süteményekhez,

Mivel a maglisztek gluténmentesek, ezért nincs sikértartalmuk. Emiatt ajánlott – ch igénytől és érzékenységtől függően – búzasikérrel (ezt gluténérzékenyeknek nem szabad!), nyílgyökérliszttel, tápióka liszttel (tápióka keményítővel) keverni azért, hogy a tészta állaga a legtökéletesebb legyen.

Édes süteményekhez gesztenyelisztet, mandulalisztet vagy kókuszlisztet, sós ételekhez szezámmaglisztet, lenmaglisztet, tökmaglisztet érdemes használni.

Diétás lisztek szénhdráttartalma (táblázat)

Maglisztek tápértéke:

Fajtánként eltérő.

Maglisztek ára:

Közepesen drága, típustól függően 500-1000 Ft/0,5 kg

További hasznos diéta tippek a sikeres életmódváltáshoz >>>

Az egészséges életmód alapjai

Mikor mit egyek, ha fogyni akarok?

Bevásárlólista életmódváltáshoz

Sikeres sütés főzést kívánok a diétás lisztekkel!

Szaszkó Andi

A bejegyzésben felsorolt lisztféleségek (kivéve a magliszteket) fogyasztása lisztérzékenyek (gluténérzékenyek) számára nem ajánlott! 

(A cikkben szereplő információk tájékoztató jellegűek, nem helyettesítik az orvosi gyógykezelést és a szakképzett dietetikus tanácsait!)

Készítsd el a receptet, és mutasd meg a róla készült fotót az Instagramon #salátagyár hashtaggel vagy linkkel együtt mutasd meg a Facebookon a Salátagyár Fogyókúrás Recept Klubban! >>> CSATLAKOZOM A DIÉTÁS RECEPT KLUBHOZ!