Diétás bevásárlólista – mi szerepeljen rajta, mik azok a diétás alapanyagok, amik feltétlenül szükségesek a sikeres életmódváltáshoz?
Nos, jó, ha tudod, hogy nem érdemes minden megszokott élelmiszert egyből lecserélni valami trendi superfoodra, de vannak olyan alap diétás élelmiszerek, amiknek egyszerűen muszáj mindig otthon lennie, ha a fogyást és az egészséged megőrzését komolyan gondolod.
Kezdd hát azzal a terved megvalósítását, hogy eltüntetsz minden cukros és fehér lisztes ételt a hűtőből és a kamrapolcról, majd összeállítod a bevásárlólistádat és elindulsz beszerezni a rajta szereplő tételeket!
Nos, akkor lássuk, mit tartalmazzon mindenképp a diétás bevásárlólista?
Diétás zöldségeket minden mennyiségben!
A legfontosabb, hogy mindig legyen otthon friss és/vagy mirelit zöldséged, amit megehetsz a reggeli szendvicsedhez, salátaként vagy grillezett, illetve párolt zöldségként ebédre vagy diétás nasiként is elrágcsálhatod őket!
Figyelj arra, hogy lehetőleg szezonális zöldségeket válassz (pl. télen céklát, káposztát, répát, nyáron paradicsomot, uborkát, cukkinit, padlizsánt, paprikát…stb.), így nemcsak sok felesleges vegyszer elfogyasztásától óvod meg magad, hanem a pénztárcádat is megkíméled a fogyókúrától!
Amikor a zöldségek közül választasz, figyelj arra is, hogy minél alacsonyabb glikémiás indexű, szénhidrátszegény zöldségeket tegyél a kosaradba!
A legdiétásabb zöldségek: cukkini, padlizsán, káposzta, brokkoli, sóska, spenót, retek, uborka…stb.
A diétás zöldségek teljes listájáért ide kattints >>> Diétás zöldségek listája
Diétás gyümölcsök
A gyümölcsök közül is kerüljenek mindig a szezonálisak a diétás bevásárlólistára (pl. télen ne vegyél friss áfonyát, epret (max. mirelitet), inkább mandarint, ananászt, almát vagy grapefruitot tegyél a kosaradba)!
A legdiétásabb gyümölcsök: mandarin, meggy, málna, grapefruit, eper, körte…stb.
A diétás gyümölcsök teljes listájáért ide kattints >>> Diétás gyümölcsök listája
Diétás köretek, gabonafélék, magvak
Rizs és krumpli helyett szerezz be kuszkuszt, bulgurt, hajdinát, barna rizst, basmati rizst, kölest vagy quinoát! (Egyszerre csak egyfélét, aztán meglátod, melyik ízlik a legjobban és melyikkel tudsz jobban fogyni.)
Ezeket a diétás köreteket még egyszerűbben elkészítheted, mint a fehér rizst, és sokkal laktatóbbak annál, így kevesebbet is fogsz enni belőlük.
A felsorolt diétás köretekről itt tudhatsz meg bővebbet >>> Diétás köretek krumpli és rizs helyett
Minden életmódváltó/diétázó/fogyókúrázó konyhájában ott a helye a zabpehelynek! Zabpehelyből 5 perc alatt üthetsz össze reggelire zabkását, használhatod panírozáshoz, kenyér sütéshez….stb.
Érdemes magvakat is beszerezni: pl. szezámmagot, lenmagot, tökmagot, chia magot. (Nem muszáj mindegyiket, de legalább egyfélét tarts mindig otthon!)
Ezeket rászórhatod a saját kezűleg sütött diétás kenyérre, zabkására vagy például a chia magból készíthetsz laktató, finom chia pudingot.
Amit még fontosnak tartok, hogy legyen otthon, az az útifűmaghéj. Igazából ez nem egy mag, hanem egy rost, amit sokféleképpen felhasználhatsz, ha csökkenteni akarod az ételeid szénhidráttartalmát (vannak rá receptjeim itt a Blogon). Nagyon laktató, jót tesz az emésztésnek és teljesen szénhidrátmentes.
Cukorhelyettesítők
Ha a cukrot egészséges, természetes édesítőszerekkel szeretnéd helyettesíteni, akkor az eritrit, a xilit (nyírfacukor) vagy a stevia kerüljön a diétás bevásárlólistára. Itt olvashatsz bővebben a cukorhelyettesítőkről >>> Cukorhelyettesítők és adagolásuk
Diétás lisztek
A fehér lisztet többféle liszttel helyettesítheted, de hogy ne kelljen ezerféle lisztre kiadni pénzt, az alábbiak valamelyikét szerezd be (aztán majd kitapasztalod, melyik segíti jobban a fogyásodat, melyik ízlik jobban és melyiket tudod a legjobban használni):
- teljes kiőrlésű liszt (mindegy, hogy tönkölyliszt vagy búzaliszt, a lényeg, hogy teljes kiőrlésű legyen) vagy
- zabpehelyliszt (=zabliszt) vagy
- szénhidrátcsökkentett lisztkeverék (olyan, amit egy az egyben tudsz használni fehér liszt helyett és tényleg csökkentett a szénhidráttartalma).
- nálam mindig van otthon búzasikér és tápióka keményítő is. A tápióka keményítőt nagyon keveset használom, de állagjavításra tökéletes.
Diétás tészták
Az első időszakban, amíg fogyni akarsz, csak ritkán (havi 1-2 alkalommal) ajánlom a tészta fogyasztást.
Ha mégis rákattannál, akkor válassz
- teljes kiőrlésű tésztát vagy
- szénhidrátcsökkentett tésztát.
Húsok, tojás, sovány felvágottak
A magas fehérjetartalmú, zsírszegény húsoknak mindig ott a helye a fagyasztódban! Havonta egyszer próbálj meg nagyobb adagot vásárolni és akkora adagokban lefagyasztani, amennyit egy főzéshez felhasználsz!
Ezeket a húsok mindig szerepeljenek a diétás bevásárlólistán:
- csirkemell filé/pulykamell
- csirkecomb/pulykacomb
- sovány marhahús
- friss vagy mirelit halak (nem panírozott!),
Ezen kívül mindig tarts otthon magas hústartalmú, minél kevesebb adalékanyagot és ízfokozót tartalmazó sonkát és legyen a hűtődben mindig tojás!
Konzervek, fűszerek, ecetek
- kukorica konzerv,
- sós vizes vagy olívaolajos tonhalkonzerv,
- csicseriborsó konzerv,
- cukor és adalékanyag mentes sűrített paradicsom,
- cukormentes ketchup,
- cukormentes mustár,
- zsírszegény, cukormentes majonéz,
- almaecet (zsírbontó, emésztést segítő hatása van, szódabikarbónás péksütikhez is szükséges).
- himalája só (bővebben itt >>> Himalája só hatása ),
- étkezési szódabikarbóna.
Tejtermékek
A tejtermékek nagy részének magas a fehérjetartalma, így laktatóak, edzés esetén segítik az izomépítést és nem utolsó sorban finomak:
- cottage cheese,
- light trappista sajt,
- light mozzarella sajt,
- natúr joghurt,
- zsírszegény túró.
(A tehéntejnek sajnos nagyon minimális fehérjetartalma van és gyorsan felszívódó szénhidrát, akárcsak a cukor vagy a fehér liszt, ezért érdemes vízzel vagy növényi tejjel (zabtej, kókusztej, mandulatej) helyettesíteni. 🙁 )
Egészséges zsírok
- kókuszolaj (=kókuszzsír) sütéshez, főzéshez (bővebben itt olvashatsz róla >>> 12 ok a kókuszzsír használata mellett )
- extra szűz olívaolaj salátákra,
- vaj sütéshez.
Hangsúlyozom még egyszer, hogy nem szükséges mindent megvenned egyszerre, amit leírtam. Pontonként válassz ki legalább egy diétás lisztet, legalább egy édesítőszert, egy zsiradékot…stb. és majd menet közben meglátod, mennyire ízlenek és kitapasztalod a használatukat!
Táplálékkiegészítők
Táplálékkiegészítőként érdemes beszerezni lassú felszívódású fehérjét, amit étkezés helyettesítőként vagy nasi helyett megihatsz és sokáig eltelít.
Ha mozogsz, az edzéseket érdemes egy gyors felszívódású fehérjeturmix-szal zárni, hogy az izmaid minél jobban regenerálódni tudjanak.
Ha egyedül nem megy az életmódváltás, SEGÍTEK!
Összeállítom Neked a személyre szabott életmódváltó étrendedet, hozzá pedig személyre szabott bevásárlólistát kapsz! SZEMÉLYRE SZABOTT ÉTREND KÉSZÍTÉS RÉSZLETEK ITT!
Sikeres életmódváltást kívánok!
Szaszkó Andi
életmódváltó, gasztroblogger
FEHÉRJEPOR VÁSÁRLÁSÁHOZ TIPPEKET ITT TALÁLSZ >>> MYPROTEIN KEZDŐSZETT
Még több hasznos életmódtippet találsz ITT >>> Diéta Tippek
PÉLDAKÉNT MUTATOM AZ ÉN EGYIK HÉTVÉGI BEVÁSÁRLÁSOMAT:
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
2013. óta főzök diétásan, cukor és fehér liszt nélkül. Nem vagyok sem ételérzékeny, sem vércukor gondjaim nincsenek, de a kilóimmal én is folyamatosan küzdök.
Diétás gasztroblogomon saját képekkel illusztrálva mutatom meg Neked, hogyan készítem el a kedvenc ételeimet úgy, hogy életmódváltásba illeszthetőek és hasonlóan finomak is legyenek, mint a hagyományos ízek.
2023. májusában életmód- és táplálkozási tanácsadó végzettséget is szereztem, így vállalom személyre szabott étrendek készítését is.
FIGYELEM! Tanácsaimat és a receptjeimet saját felelősségedre használd, készítsd és fogyaszd!