Mit egyek ha fogyni akarok? – Diétás bevásárlólista életmódváltáshoz

Mit egyek, ha fogyni akarok? Ugye Neked is ez volt az első kérdésed, miután megfogadtad magadnak, hogy idén végre lefogysz?

Nos, jó, ha tudod, hogy nem érdemes minden megszokott élelmiszert egyből lecserélni valami trendi superfoodra, de vannak olyan alap dolgok, amiknek egyszerűen muszáj mindig otthon lennie, ha a fogyást és az egészséged megőrzését komolyan gondolod.

Kezdd hát azzal a terved megvalósítását, hogy eltüntetsz minden cukros és fehér lisztes ételt a hűtőből és a kamrapolcról, majd elindulsz bevásárolni!

Nos, akkor lássuk, mit egyek ha fogyni akarok ?

Diétás zöldségeket minden mennyiségben!

A legfontosabb, hogy mindig legyen otthon friss és/vagy mirelit zöldséged, amit megehetsz a reggeli szendvicsedhez, salátaként vagy grillezett, illetve párolt zöldségként ebédre vagy diétás nasiként is elrágcsálhatod őket!

Figyelj arra, hogy lehetőleg szezonális zöldségeket válassz (pl. télen céklát, káposztát, répát, nyáron paradicsomot, uborkát, cukkinit, padlizsánt, paprikát…stb.), így nemcsak sok felesleges vegyszer elfogyasztásától óvod meg magad, hanem a pénztárcádat is megkíméled a fogyókúrától!

Amikor a zöldségek közül választasz, figyelj arra is, hogy minél alacsonyabb glikémiás indexű, szénhidrátszegény zöldségeket tegyél a kosaradba!

A legdiétásabb zöldségek: cukkini, padlizsán, káposzta, brokkoli, sóska, spenót, retek, uborka…stb.

A diétás zöldségek teljes listájáért ide kattints >>> Diétás zöldségek listája

Diétás gyümölcsök

A gyümölcsök közül is válaszd mindig a szezonálisakat (pl. télen ne vegyél friss áfonyát, epret (max. mirelitet), inkább mandarint, ananászt, almát vagy grapefruitot tegyél a kosaradba)!

A legdiétásabb gyümölcsök: mandarin, meggy, málna, grapefruit, eper, körte…stb.

A diétás gyümölcsök teljes listájáért ide kattints >>> Diétás gyümölcsök listája

Diétás köretek, gabonafélék, magvak

Rizs és krumpli helyett szerezz be kuszkuszt, bulgurt, hajdinát, barna rizst, basmati rizst, kölest vagy quinoát! (Egyszerre csak egyfélét, aztán meglátod, melyik ízlik a legjobban és melyikkel tudsz jobban fogyni.)

Ezeket a diétás köreteket még egyszerűbben elkészítheted, mint a fehér rizst, és sokkal laktatóbbak annál, így kevesebbet is fogsz enni belőlük.

A felsorolt diétás köretekről itt tudhatsz meg bővebbet >>> Diétás köretek krumpli és rizs helyett

Minden életmódváltó/diétázó/fogyókúrázó konyhájában ott a helye a zabpehelynek! Zabpehelyből 5 perc alatt üthetsz össze reggelire zabkását, használhatod panírozáshoz, kenyér sütéshez….stb.

Érdemes magvakat is beszerezni: pl. szezámmagot, lenmagot, tökmagot, chia magot. (Nem muszáj mindegyiket, de legalább egyfélét tarts mindig otthon!)

Ezeket rászórhatod a saját kezűleg sütött diétás kenyérre, zabkására vagy például a chia magból készíthetsz laktató, finom chia pudingot.

Amit még fontosnak tartok, hogy legyen otthon, az az útifűmaghéj. Igazából ez nem egy mag, hanem egy rost, amit sokféleképpen felhasználhatsz, ha csökkenteni akarod az ételeid szénhidráttartalmát (vannak rá receptjeim itt a Blogon). Nagyon laktató, jót tesz az emésztésnek és teljesen szénhidrátmentes.

A jó szénhidrátokról bővebben ITT >>>Lassan felszívódó szénhidrátok listája.

Cukorhelyettesítők

Ha a cukrot egészséges, természetes édesítőszerekkel szeretnéd helyettesíteni, akkor az eritrit, a xilit (nyírfacukor) vagy a stevia használata ajánlott. (Ki kell próbálni, melyik ízlik a legjobban.)

Itt olvashatsz bővebben a cukorhelyettesítőkről >>> Cukorhelyettesítők és adagolásuk

Itt pedig azokról az édesítőkről, amiknek a fogyasztása nem vagy csak nagyon korlátozottan ajánlott, ha fogyni szeretnél >>> Édesítőszerek, amiktől soha nem fogsz lefogyni

Diétás lisztek

A fehér lisztet többféle liszttel helyettesítheted, de hogy ne kelljen ezerféle lisztre kiadni pénzt, az alábbiak valamelyikét szerezd be (aztán majd kitapasztalod, melyik segíti jobban a fogyásodat, melyik ízlik jobban és melyiket tudod a legjobban használni):

• teljes kiőrlésű liszt (mindegy, hogy tönkölyliszt vagy búzaliszt, a lényeg, hogy teljes kiőrlésű legyen) vagy
• zabpehelyliszt (=zabliszt) vagy
• szénhidrátcsökkentett lisztkeverék (olyan, amit egy az egyben tudsz használni fehér liszt helyett és tényleg csökkentett a szénhidráttartalma).
• nálam mindig van otthon búzasikér és tápióka keményítő is. A tápióka keményítőt nagyon keveset használom, de állagjavításra tökéletes.

A diétás lisztekről itt olvashatsz bővebben >>> Fehér liszt helyett használható lisztek

A búzasikér használatát pedig itt tanulhatod meg >>> Búzasikér használata

Diétás tészták

Az első időszakban, amíg fogyni akarsz, nem nagyon ajánlom a tészta fogyasztást.

Ha mégis rákattannál, akkor maximum hetente egyszer, kis mennyiségben válassz

• teljes kiőrlésű tésztát vagy
• szénhidrátcsökkentett tésztát.

Az általam végzett szénhidrátcsökkentett tészta teszt eredményét itt olvashatod >>> Szénhidrátcsökkentett tészta teszt 

Így készíthetsz szénhidrátcsökkentett tésztát házilag >>> Szénhidrátcsökkentett tészta házilag

Húsok, tojás, sovány felvágottak

A magas fehérjetartalmú, zsírszegény húsoknak mindig ott a helye a fagyasztódban! Havonta egyszer próbálj meg nagyobb adagot vásárolni és akkora adagokban lefagyasztani, amennyit egy főzéshez felhasználsz!

Ezeket a húsokat ajánlom beszerezni:

• csirkemell filé/pulykamell 
• csirkecomb/pulykacomb
• sovány marhahús
• friss vagy mirelit halak (nem panírozott!),

Ezen kívül mindig tarts otthon magas hústartalmú, minél kevesebb adalékanyagot és ízfokozót tartalmazó sonkát és legyen a hűtődben mindig tojás!

Tojásból ezerféle diétás reggelit vagy vacsorát készíthetsz >>> Diétás reggelik tojásból

Konzervek, fűszerek, ecetek

• kukorica konzerv,
• sós vizes vagy olívaolajos tonhalkonzerv,
• csicseriborsó konzerv,
• cukor és adalékanyag mentes sűrített paradicsom,
• cukormentes ketchup,
• cukormentes mustár,
• zsírszegény, cukormentes majonéz,
• almaecet (zsírbontó, emésztést segítő hatása van, szódabikarbónás péksütikhez is szükséges).
• himalája só (bővebben itt >>> Himalája só hatása ),
• étkezési szódabikarbóna.

Mikor mit egyek, ha fogyni akarok? – ITT találsz egy listát!

MYPROTEIN KEZDŐCSOMAG ITT >>> MYPROTEIN KEZDŐSZETT

Tejtermékek

A tejtermékek nagy részének magas a fehérjetartalma, így laktatóak, edzés esetén segítik az izomépítést és nem utolsó sorban finomak:

• cottage cheese,
• light trappista sajt,
• light mozzarella sajt,
• natúr joghurt,
• zsírszegény túró.

(A tehéntejnek sajnos nagyon minimális fehérjetartalma van és gyorsan felszívódó szénhidrát, akárcsak a cukor vagy a fehér liszt, ezért érdemes vízzel vagy növényi tejjel (zabtej, kókusztej, mandulatej) helyettesíteni. 🙁 )

Még több hasznos életmódtippet találsz ITT >>> Diéta Tippek

Egészséges zsírok

• kókuszolaj (=kókuszzsír) sütéshez, főzéshez (bővebben itt olvashatsz róla >>> 12 ok a kókuszzsír használata mellett )
• extra szűz olívaolaj salátákra,
• vaj sütéshez.

Hangsúlyozom még egyszer, hogy nem szükséges mindent megvenned egyszerre, amit leírtam. Pontonként válassz ki legalább egy diétás lisztet, legalább egy édesítőszert, egy zsiradékot…stb. és majd menet közben meglátod, mennyire ízlenek és kitapasztalod a használatukat!

Táplálékkiegészítők

Táplálékkiegészítőként érdemes beszerezni lassú felszívódású fehérjét, amit étkezés helyettesítőként vagy nasi helyett megihatsz és sokáig eltelít.

Ha mozogsz, az edzéseket érdemes egy gyors felszívódású fehérjeturmix-szal zárni, hogy az izmaid minél jobban regenerálódni tudjanak.

FEHÉRJEPOR VÁSÁRLÁSÁHOZ TIPPEK ITT >>> MYPROTEIN KEZDŐSZETT

Ha egyedül nem megy az életmódváltás, SEGÍTEK!

Összeállítom Neked a személyre szabott életmódváltó étrendedet, hozzá pedig személyre szabott bevásárlólistát kapsz! SZEMÉLYRE SZABOTT ÉTREND KÉSZÍTÉS RÉSZLETEK ITT!

Sikeres életmódváltást kívánok!

Szaszkó Andi

életmódváltó, gasztroblogger