Az egészséges életmód alapjai

Az egészséges életmód alapjai, avagy tapasztalatom szerint ezeknek kell lenniük egy sikeres életmódváltás első lépéseinek.

Ha már elhatároztad magad, de még nem tudod, hogy kezdj bele, akkor azt tanácsolom, hogy lépésről lépésre, minden nap apró lépéseket megtéve változtass!

Jöjjenek tehát az egészséges életmód alapjai, az első lépések:

1. Tölts le egy kalóriaszámláló applikációt és határozd meg a célsúlyod eléréséhez szükséges napi kalória, szénhidrát, zsír és fehérje mennyiséget! 

KALÓRIASZÁMLÁLÁS KEZDŐKNEK ITT

MI AZ A KALÓRIADEFICIT ÉS HOGYAN KELL KISZÁMOLNI?

2. Fogyassz lassú felszívódású szénhidrátokat, hogy a vércukorszinted mindig egyensúlyban legyen és sokáig jóllakottnak érezd magad (így kevesebb ételt is fogsz kívánni)!

A témáról bővebben ITT >>>Lassan felszívódó szénhidrátok listája

3. Emeld meg napi fehérjebeviteledet, hogy elkerüld az éhséget és megőrizd izmaid állapotát, illetve edzés után gyorsabban tudj regenerálódni!

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek:

• halak,
• sovány húsok,
• tojás,
• túró,
• hüvelyesek,
• mozzarella sajt,
• fehérjeturmix és fehérjével dúsított ételek >>> MYPROTEIN KEZDŐSZETT

4. Ha nem tudsz lemondani az édes ízről, cukor helyett használj természetes édesítőszereket! 

5. Hagyd el a fehér lisztet és a fehér liszttel készült ételeket!

Fehér liszt helyett használj diétás liszteket!

Tudd, hogy a diétás lisztek fehérje- és rosttartalma a fehér lisztesekének többszöröse, aminek köszönhetően fele akkora mennyiség is órákra eltelít.

6. Köretekben is válts diétásabbra! 

• Krumplipüré és fehér rizs helyett elsősorban párolt vagy sült zöldséget, édesburgonyát, basmati rizst, barna rizst, kuszkuszt sok salátát ajánlok Neked.
• Tudom, hogy bármennyire is sokféleképpen lehet variálni a zöldségeket, hosszú távon mégis unalmassá válhatnak, ezért ha változatosságra vagy laktatóbb ebédre vágysz, fogyassz a zöldségek mellé 3-4 evőkanál diétás köretet!

Fontos, hogy mindig a zöldségek legyenek többségben a tányérodon! 

7. Hanyagold a bő olajban sütést!

Próbáld meg kevés olajjal átkenve, sütőpapíron, sütőben vagy forrólevegős fritőzben sütni a rántott húst, rántott halat, rántott zöldségeket!

8. Csökkentsd a gyümölcs fogyasztásodat és figyelj arra, hogy alacsonyabb szénhidrát tartalmúakat fogyassz!

A nagy mennyiségű gyümölcs fogyasztása sajnos hizlal a bennük lévő gyümölcscukor miatt,  ezért érdemes tartani itt is a mértéket és lehetőleg a délelőtti vagy kora délutáni órákra időzíteni a gyümölcs fogyasztást.

(Az aszalt gyümölcsök igazi cukorbombák, érdemes mellőzni vagy nagyon keveset enni belőlük és figyelni kell rá, hogy legyen hozzáadott cukor nélküli!)

9. Légy mértékletes!

Egyél kisebb adagokat, mint eddig és ügyelj arra, hogy a nap végére mindig kalóriadeficitben maradj!

10. Minden étkezésed tartalmazzon friss, párolt vagy grillezett zöldségeket!

• Ez konkrétabban azt jelenti hogy mindig a zöldség legyen a legnagyobb mennyiségben jelen a tányérodon!
• Sose a rizzsel vagy a kenyérrel lakj jól, hanem a zöldséggel! (Bármily hihetetlen, a zöldségek nagyon tudnak ám laktatni!)
• (Mindig legyen is otthon zöldség friss és/vagy mirelit formában!)

11. Mindig tervezd meg legalább 2 napra előre, hogy mit fogsz enni reggelire, tízóraira, ebédre, uzsonnára, vacsorára!

12. Ha megtervezted az étkezésed, vásárolj be előre és készítsd el, adagold ki zárható dobozokba és tartsd magad ezekhez az adagokhoz!

Így elkerülheted a mellé evést és a nassolást!

13. Amikor vásárolsz, mindig olvasd el az élelmiszerek összetevőit, és tápanyagtartalmát, mielőtt a kosaradba teszed!

• bármilyen furcsa lesz eleinte, az egészséges életmód alapjai közé tartozik, hogy sose csak a tápértéket nézd, hanem inkább azt, hogy miből készült az adott termék! (Mindig az első és a második összetevőből van benne a legtöbb.)
• Ha többségében fehér lisztet, cukrot, mesterséges adalékanyagokat, színezékeket tartalmaz a kiválasztott termék, inkább próbáld meg kiváltani egy hasonló jellegű, de egészségesebb alkotórészekből álló termékkel! Ha tudsz, keress hasonló jellegű terméket és hasonlítsd össze a kettőt!
• Tápérték szempontjából az a lényeg, hogy minél magasabb fehérje, alacsony zsír- és szénhidráttartalmú legyen, így többet ehetsz belőlük.
• (Örök szabály, hogy az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszereknek magasabb a kcal és zsírtartalma, és fordítva: a zsírszegény termékek mindig magasabb szénhidráttartalmúak!)

14. Fontos a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás! 

• Naponta minimum 2-3 liter szénsavmentes ásványvíz fogyasztása javasolt.
• Testmozgásnál ez akár egy literrel is nőhet. Ha nem szereted vagy unod a sima vizet, facsarj bele citromot és édesítsd természetes édesítőszerrel! Ihatsz hasonlóan ízesített gyümölcs vagy zöld teát (a zöld tea segíti a zsírégetést)!
• Csak nagyon ritkán, alkalomszerűen és mértékkel fogyassz 100 %-os gyümölcsleveket, cukormentes kólát vagy mesterségesen ízesített ásványvizeket! (Mondanám, hogy inkább soha, de tudom, hogy ezt csak nagyon kevesen tartanák be. ;))

+ ARANYSZABÁLYOK, az egészséges életmód legfőbb alapjai:

Nem szabad koplalni! Nem szabad átesni a ló túlsó oldalára!

Nem szabad teljesen elhagyni a kenyeret, a tésztákat, a rizst (vagyis a szénhidrátokat) és csak zöldségen, húson élni, mert a szervezet átvált tartalékoló üzemmódba és egyszer csak megtorpan a fogyás! Étkezzünk mértékkel, változatosan, minőségi alapanyagokból!

Légy türelmes, ne akarj heti 0,5-1 kg-nál többet fogyni! (Ez az egészséges fogyás mértéke.)

Gondolj arra, hogy mennyi idő alatt szedted magadra a túlsúlyt! Legalább ennyi idő szükséges a leadásához is. (Nagyobb túlsúlyból az elején gyorsabban fogsz fogyni, de ez idővel lelassul. Akkor se add fel, csak menj tovább!)

NE FELEDKEZZ MEG a testmozgás fontosságáról!

Ugyan a fogyás 70 %-ban az étkezésen múlik és „csak” 30 %-ban függ a mozgástól, de tudd, hogy mozgás nélkül szinte lehetetlen elérni a formás, feszes idomokat. Ez nemcsak a strandon igen hasznos dolog, hanem ha nagyobb túlsúlyról startolsz, a testmozgás segít elkerülni, hogy a bőröd megereszkedjen és a plasztikai sebésznél köss ki a lógó bőrmennyiség miatt!

Nem mondom, hogy az elején könnyű lesz.

Új ízek, új alapanyagok. Sokszor más, mint a megszokott. De nem rosszabb, csak másabb.

Lesznek mélypontok és lesznek időszakok, amikor legszívesebben feladnád, de NE TEDD!

Gondolj a célodra, az eredményre, amit el fogsz érni és NEKED IS SIKERÜLNI FOG!

Ha egyedül nem megy az életmódváltás, SEGÍTEK!

Összeállítom Neked a személyre szabott életmódváltó étrendedet, a Te feladatod pedig csak annyi lesz, hogy megedd az abban javasolt mennyiségű finom és laktató diétás ételeket és fogyj!

>>> SZEMÉLYRE SZABOTT ÉTREND KÉSZÍTÉS RÉSZLETEK ITT!

Sikeres életmódváltást kívánok !

Szaszkó Andi

életmódváltó, gasztroblogger, táplálkozási tanácsadó

Még több hasznos életmódtippet találsz ITT >>> Diéta Tippek

Mikor mit egyek, ha fogyni akarok? – ITT találsz egy listát!

Diétás bevásárlólista kezdő életmódváltóknak

Diétás gyümölcsök listája

Ezeket a diétás alapanyagokat használd zsemlemorzsa helyett!

Diétás köretek krumpli és rizs helyett

Fehér liszt helyett használható diétás lisztek

Cukorhelyettesítők és adagolásuk

 

A cikkben szereplő információk a saját tapasztalataimon alapulnak, tájékoztató jellegűek, és nem minősülnek orvosi vagy szakképzett dietetikai tanácsoknak!

Amennyiben egészségügyi problémáid, vagy ilyen jellegű sejtéseid vannak, mindenképp kérd kezelőorvosod vagy dietetikusod véleményét, mielőtt életmódváltásba kezdenél!