Életmódváltás lépésről lépésre: az egészséges életmód alapjai

Az egészséges életmód alapjai, avagy tapasztalatom szerint ezeknek kell lenniük egy sikeres életmódváltás első lépéseinek.

Ha már elhatároztad magad, de még nem tudod, hogy kezdj bele, akkor azt tanácsolom, hogy lépésről lépésre, minden nap apró lépéseket megtéve változtass!

Egészséges életmód alapjai

Jöjjenek tehát az egészséges életmód alapjai, az első lépések:

1. Határozd meg az irányt és tartsd is be!

Fontos, hogy hányszor eszel egy nap és milyen arányban legyen a fehérje-zsír-szénhidrát az ételeidben!

  • Zsíros ételeket (sajtos, baconos, majonézes, bő zsírban sült ételeket) szénhidráttal (rizzsel, tésztával, lisztes ételekkel) ne egyél együtt!
  • Válaszd a zsírszegény, jó szénhidrátokban gazdagabb étrendet, vagy az egészséges zsiradékokban (pl. kókuszolaj, avokádó, csirkecomb, tojássárgája…stb.) gazdagabb, szénhidrátszegény ételeket!

Figyeld a tested jelzéseit és ha 3-4 héten belül nem indul be a fogyás, vagy a helyesnek vélt táplálkozás ellenére is rendszeresen Rád tör az éhség, a nassolási vágy, válts irányt! (A témáról bővebben is fogok írni egy másik bejegyzésben.)

2. Fogyassz lassú felszívódású szénhidrátokat, hogy a vércukorszinted mindig egyensúlyban legyen és sokáig jóllakottnak érezd magad (így kevesebb ételt is fogsz kívánni)! (A témáról bővebben is fogok írni egy másik bejegyzésben.)

3. Tudd, hogy melyik napszakban mit ehetsz és mit nem ahhoz, hogy elkezdjenek olvadni a felesleges kilóid! (A legfontosabb szabály, hogy este már ne egyél semmilyen szénhidrátot!) (A témáról bővebben is fogok írni egy másik bejegyzésben.)

4. Ha nem tudsz lemondani az édes ízről, cukor helyett használj természetes édesítőszereket! 

Cukorhelyettesítők és adagolásuk

 Édesítőszerek, amikkel sosem fogsz lefogyni

5. Hagyd el a fehér lisztet és a fehér liszttel készült ételeket!

Fehér liszt helyett használj diétás liszteket! Tudd, hogy a diétás lisztek fehérje- és rosttartalma a fehér lisztesekének többszöröse, aminek köszönhetően fele akkora mennyiség is órákra eltelít.

Fehér liszt helyett használható diétás lisztek

6. Köretekben is válts diétásabbra! 

  • Krumpli és fehér rizs helyett elsősorban párolt zöldséget vagy salátát ajánlok Neked.
  • Tudom, hogy bármennyire is sokféleképpen lehet variálni a zöldségeket, hosszú távon mégis unalmassá válhatnak, ezért ha változatosságra vagy laktatóbb ebédre vágysz, fogyassz a zöldségek mellé 3-4 evőkanál diétás köretet!

Diétás köretek krumpli és rizs helyett

Fontos, hogy mindig a zöldségek legyenek többségben a tányérodon! (Arra is figyelj, hogy este már csak zöldségköretet fogyassz, a barna rizst, bulgurt és társait hagyd meg a déli órákra!)

7. Hanyagold a bő olajban sütést!

Próbáld meg kevés olajjal átkenve, sütőpapíron, sütőben sütni a rántott húst, rántott halat, rántott zöldségeket!  Sőt, ha lehet, magát a panírozást is érdemes kerülni, vagy liszt és zsemlemorzsa helyett egészségesebb alapanyagokat választani!

Ezeket a diétás alapanyagokat használd zsemlemorzsa helyett!

8. Csökkentsd a gyümölcs fogyasztásodat és figyelj arra, hogy alacsonyabb szénhidrát tartalmúakat fogyassz!

Diétás gyümölcsök listája

A nagy mennyiségű gyümölcs fogyasztása sajnos hizlal a bennük lévő gyümölcscukor miatt,  ezért érdemes tartani itt is a mértéket és lehetőleg a délelőtti vagy kora délutáni órákra időzíteni a gyümölcs fogyasztást.

(Az aszalt gyümölcsök igazi cukorbombák, érdemes mellőzni vagy nagyon keveset enni belőlük és figyelni kell rá, hogy legyen hozzáadott cukor nélküli!)

9. Légy mértékletes!

Egyél kisebb adagokat, mint eddig!

10. Minden étkezésed tartalmazzon friss, párolt vagy grillezett zöldségeket!

  • Ez konkrétabban azt jelenti hogy mindig a zöldség legyen a legnagyobb mennyiségben jelen a tányérodon!
  • Sose a rizzsel vagy a kenyérrel lakj jól, hanem a zöldséggel! (Bármily hihetetlen, a zöldségek nagyon tudnak ám laktatni!)
  • (Mindig legyen is otthon zöldség friss és/vagy mirelit formában!)

11. Mindig tervezd meg legalább 2 napra előre, hogy mit fogsz enni reggelire, tízóraira, ebédre, uzsonnára, vacsorára!

Egészséges életmód alapjai

12. Ha megtervezted az étkezésed, vásárolj be előre és készítsd el, adagold ki zárható dobozokba és tartsd magad ezekhez az adagokhoz!

Így elkerülheted a mellé evést és a nassolást!

Diétás bevásárlólista kezdő életmódváltóknak

13. Amikor vásárolsz, mindig olvasd el az élelmiszerek összetevőit, és tápanyagtartalmát, mielőtt a kosaradba teszed!

  • Sose csak a tápértéket nézd, hanem inkább azt, hogy miből készült az adott termék! (Mindig az első és a második összetevőből van benne a legtöbb.)
  • Ha többségében fehér lisztet, cukrot, mesterséges adalékanyagokat, színezékeket tartalmaz a kiválasztott termék, inkább próbáld meg kiváltani egy hasonló jellegű, de egészségesebb alkotórészekből álló termékkel! Ha tudsz, keress hasonló jellegű terméket és hasonlítsd össze a kettőt!
  • Tápérték szempontjából az a lényeg, hogy minél magasabb fehérje, és alacsonyabb szénhidráttartalmú legyen.
  • (Örök szabály, hogy az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszereknek magasabb a kcal és zsírtartalma, és fordítva: a zsírszegény termékek mindig magasabb szénhidráttartalmúak!)

14. Fontos a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás! 

  • Naponta minimum 2-3 liter szénsavmentes ásványvíz fogyasztása javasolt.
  • Testmozgásnál ez akár egy literrel is nőhet. Ha nem szereted vagy unod a sima vizet, facsarj bele citromot és édesítsd természetes édesítőszerrel! Ihatsz hasonlóan ízesített gyümölcs vagy zöld teát (a zöld tea segíti a zsírégetést)!
  • Csak nagyon ritkán, alkalomszerűen fogyassz 100 %-os gyümölcsleveket, cukormentes kólát vagy mesterségesen ízesített ásványvizeket! (Mondanám, hogy inkább soha, de tudom, hogy ezt csak nagyon kevesen tartanák be. ;))

+ ARANYSZABÁLYOK:

Nem szabad koplalni! Nem szabad átesni a ló túlsó oldalára!

Nem szabad teljesen elhagyni a kenyeret, a tésztákat, a rizst (vagyis a szénhidrátokat) és csak zöldségen, húson élni, mert a szervezet átvált tartalékoló üzemmódba és egyszer csak megtorpan a fogyás! Étkezzünk mértékkel, változatosan, minőségi alapanyagokból megválogatva, hogy melyik napszakban mi kerül a tányérunkra!

Légy türelmes, ne akarj heti 0,5-1 kg-nál többet fogyni! (Ez az egészséges fogyás mértéke.)

Gondolj arra, hogy mennyi idő alatt szedted magadra a túlsúlyt! Legalább ennyi idő szükséges a leadásához is. (Nagyobb túlsúlyból az elején gyorsabban fogsz fogyni, de ez idővel lelassul. Akkor se add fel, csak menj tovább!)

NE FELEDKEZZ MEG a testmozgás fontosságáról!

Ugyan a fogyás 70 %-ban az étkezésen múlik és „csak” 30 %-ban függ a mozgástól, de tudd, hogy mozgás nélkül szinte lehetetlen elérni a formás, feszes idomokat. Ez nemcsak a strandon igen hasznos dolog, hanem ha nagyobb túlsúlyról startolsz, a testmozgás segít elkerülni, hogy a bőröd megereszkedjen és a plasztikai sebésznél köss ki a lógó bőrmennyiség miatt!

Nem mondom, hogy az elején könnyű lesz.

Új ízek, új alapanyagok. Sokszor más, mint a megszokott. De nem rosszabb, csak másabb.

Lesznek mélypontok és lesznek időszakok, amikor legszívesebben feladnád, de NE TEDD!

Gondolj a célodra, az eredményre, amit el fogsz érni és NEKED IS SIKERÜLNI FOG!

Sikeres életmódváltást kívánok !

Szaszkó Reya

diétás gasztroblogger

A cikkben szereplő információk a saját tapasztalataimon alapulnak, tájékoztató jellegűek, és nem minősülnek orvosi vagy szakképzett dietetikai tanácsoknak!

Amennyiben egészségügyi problémáid, vagy ilyen jellegű sejtéseid vannak, mindenképp kérd kezelőorvosod vagy dietetikusod véleményét, mielőtt életmódváltásba kezdenél!

Print Friendly, PDF & Email
 

Vélemény, hozzászólás?