Diétás köretek összehasonlítása, segítség a választáshoz!

Diétás köretek alatt nem érdemes csak a párolt zöldségeket vagy a salátákat érteni.

Vannak ennél tartalmasabb, de ugyanolyan egészséges köretek, amikből akkor is megehetsz ebédre egy adagot, ha fogyózol, cukorbeteg vagy inzulinrezisztenciás vagy!

Szinte mindegyik diétás köret hasonlít a fehér rizsre, és ízben is csak egy kicsit térnek el. A vércukorszintedre viszont jobb hatással lesznek!

Ha kellőképp felcsigáztalak, akkor görgess lejjebb és ismerkedj meg azokkal a fogyókúrás köretekkel, amiket krumpli és rizs helyett használhatsz a fogyókúrás receptekhez!

Diétás köretek
Diétás köretek

A legismertebb és legnépszerűbb diétás köretek

1. Barnarizs

A rizs több mint 40.000 ismert fajtája közül a barnarizs az egyik legegészségesebb, sokkal táplálóbb, mint a hétköznapi fehér rizs.

A feldolgozatlan rizsszemnek több rétege van, és attól függően távolítják el róla ezeket a rétegeket, hogy milyen végterméket szeretnének nyerni. Barna rizs gyártásakor csak a legfelső réteg kerül le a rizsről. További finomítási folyamat nem történik, így az értékes tápanyagok a rizsszemben maradnak.

A barnarizs tápértékéből a rosttartalmát kell elsősorban kiemelni, ami hatszorosa a fehér rizs rosttartalmának. Ez azt jelenti, hogy 10 dkg barnarizs hatszor laktatóbb, mint ugyanennyi fehér rizs.

A barnarizs rosttartalmának köszönhetően gyorsan teltségérzetet okoz, ezért tökéletesen illeszkedik a testsúlycsökkentő diétába.

Szintén a rosttartalmának köszönhető, hogy a vércukorszintet egyenletesen tartja, így cukorbetegek, inzulinrezisztenciások is fogyaszthatják (a dietetikus által megengedett mennyiségben!).

Másik nagy előnye, hogy gluténmentes, így lisztérzékenyek is fogyaszthatják.

A barnarizs szinte az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, amely szervezetünk fehérje felépítésében nélkülözhetetlen.

Érdekesség: a barnarizs 7% fehérjét, 78% szénhidrátot (keményítőt), 0,9% zsírt és 13% vizet tartalmaz. Összetétele a kutatások alapján 99%-ban egyezik a szervezetünk összetételével.

A barnarizs glikémiás indexéről, tápértékéről és arról, hogy milyen diétákban fogyasztható, az összehasonlító táblázatban olvashatsz! (Görgess lejjebb!)

2. Kuszkusz

A kuszkusz gríz állagúra darált durumbúzából (durum darából) készül, kevés víz hozzáadásával, a keverék forgatásával, szárításával. Így száraztésztához hasonlóan néz ki és sokáig eltartható.

Amellett, hogy elűzi az éhséget, sok zöldséggel fogyasztva megkönnyíti az emésztést, a benne lévő szelénnek köszönhetően pedig javítja a közérzetedet, valamint véd a szabadgyököktől.

Fontos megemlíteni, hogy a kuszkusz nagy mennyiségű káliumot tartalmaz, ami segít helyreállítani a félkész, illetve túlságosan feldolgozott táplálékok fogyasztása következtében felborult folyadékháztartást.

Nálunk leginkább előgőzölt kuszkusz kapható, ami sokkal gyorsabban elkészül, mint az “eredeti”.

Szuper megoldás arra az esetre, ha tíz perc alatt kell valami köret, de édesen, tejbekuszkuszként is elkészíthető! 

3. Bulgur

A bulgur hántolt, előfőzött, napon szárított búzaszem (búzatöret)

A bulgur gazdag élelmi rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, melynek köszönhetően tökéletesen eltelít, elősegíti a táplálék gyorsabb emésztését és a vércukorszint egyenletesen tartását.

Glikémiás indexe a posztban felsorolt diétás köretek közül a legalacsonyabb, így cukorbetegek, inzulinrezisztenciások és fogyni vágyók is beilleszthetik az étrendjükbe (a dietetikus előírását betartva!).

A bulgur B-vitamin és vastartalma kiemelkedő, ami hozzájárul a máj, szem, haj és bőr egészségéhez.

Bőséges mangántartalma hozzájárul az agy és az idegrendszer kiegyensúlyozott működéséhez. A B1-, B2-, B3- és B6-vitamin értékes forrásaként egészségének megőrzéséhez is hozzájárulhat.

Külsőre hasonló, mint rizs, de pergősebb állagú és szinte percek alatt kész. A bulgur elkészítése a rizséhez hasonló (részletesebb leírásért kattints a linkre!).

A bulgur felhasználása:

A bulgur nemcsak köretként, hanem húsgombócok lazítására, felfújtak készítéséhez is tökéletesen megfelel (használd ugyanúgy, mint a rizst!). Nagyon jól átveszi az ízeket, ezért érdemes sok zöldséggel és friss fűszernövényekkel kombinálni.

Érdekesség: a bulgur egy igazi ősi eledel: az archeológusok nemrég 8000 éves bulgurt találtak egy bolgár ásatáson.

Diétás köretek glikémiás indexe, tápértéke
Diétás köretek glikémiás indexe, tápértéke

4. Quinoa

A quinoa egy dél-amerikai eredetű, semleges ízű mag, ami a diétás étrendbe több okból is beleillik:

  • glikémiás indexe alacsony (lásd a táblázatban!)
  • fehérjetartalma jelentős (14 g/100 g ), így vegetáriánusok számára is nagyon jó választás,
  • gluténmentes,
  • könnyen emészthető.

A quinoa hatása:

  • alacsony glikémiás indexe és teljes értékű fehérjetartalma révén nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet és sokáig egyenletesen tartja.
  • vastartalma a vérszegényég leküzdésében, kalcium- és foszfortartalma a csontok egészségének megőrzésében segíthet,
  • E-vitamin tartalma pedig a szív és az érrendszer, valamint az agy védelméhez járulhat hozzá.

Köretként apróra vágott zöldségekkel, olívaolajjal és friss fűszernövényekkel (bazsalikommal, petrezselyemmel) párosítva remekül működik, de bármihez használható, amihez eredetileg rizst használnál!

Reya Tippje: felhasználása előtt áztasd be a quinoát pár órára vagy egy egész éjszakára, annyi vízben, hogy ellepje! Így a magok felületét borító természetes, de kesernyés ízű védőréteg (szaponin) leázik! (Akkor is be kell áztatni, ha a csomagoláson feltüntették, hogy mosott quinoa!)

5. Köles  

A köles a bulgurhoz hasonlóan az egyik legősibb gabonaféle, a gabonák királyának is nevezik.

Az egyetlen gabonaféle, amely teljes értékű fehérjét tartalmaz, és amely lúgosítja a szervezetünket. Rosttartalma rendkívül magas. Mivel kevesebb keményítőt tartalmaz, mint a többi gabonaféle, ezért sokkal könnyebben emészthető.

A kölesben lévő aminosavak, szilícium és fluor miatt segít megőrizni a fogak, a körmök, a haj, a bőrünk, valamint szemeink egészségét is.

A köles fogyasztása segíthet a székrekedés kezelésében, magnéziumtartalma segíthet a migrének, szédülés, hangulatingadozások és depresszió  leküzdésében, B-vitamin tartalma pedig a koleszterinszint csökkentésében lehet hatásos.

Foszfortartalma révén csökkentheti az ízületi gyulladás tüneteit és a kéz izmainak görcseit.

A köles felhasználása:

Használd ugyanúgy, mintha rizst használnál: készíts belőle kölesfelfújtat (a rizskoch mintájára), eheted párolva, zöldségekkel összekeverve (mintha rizst ennél), de húsgombócok vagy más töltelékek lazításához is használhatod! (Például a zöldséggel töltött csirkecomb receptemben a töltelékhez kölest használtam kenyér helyett!)

A köles tápértékéről tájékozódj az összehasonlító táblázatban!

6. Hajdina

A hajdina a keserűfűfélék családjába tartozó, gluténmentes álgabona. A diétás köretek közül az egyik legelőnyösebb tulajdonságokkal rendelkezik (lásd a táblázatban!).

A hajdina hatása, tápértéke:

  • magas B1-, B2-, C- és E-vitamin tartalma mellett rengeteg ásványi anyagot (magnéziumot, krómot, rezet és mangánt) tartalmaz,
  • a koleszterinszintre és a vérnyomásra is jótékonyan hat.
  • rosttartalma hozzájárul a kiegyensúlyozott vércukorszinthez, és a bélrendszer megfelelő működéséhez,
  • esszenciális zsírsavtartalma pedig csökkenti a szervezetben lévő gyulladásokat és fokozza az immunrendszer megfelelő működését.

A hajdina elkészítése:

Az alaposan megmosott hajdinát kétszeres mennyiségű vízben, fedő alatt pároljuk, amíg meg nem puhulnak.

A hajdina felhasználása:

  • használhatod köretként,
  • tartalmasabbá teheted vele salátáidat (lásd például a hajdina saláta receptemet!)
  • készíthetsz belőle hajdinakását,
  • húsgombócok, töltelékek (pl. töltött káposzta töltelékének) lazítására is alkalmas!

7. Amaránt

Az amaránt szénhidráttartalma a hagyományos gabonafélékhez (búzához, árpához) képest alacsonyabb, gluténmentes, de sajnos a vércukorszintet gyorsan emeli meg (glikémiás indexét, tápértékét, jellemzőit lásd a táblázatban!).

Az amaránt hatása:

  • Az amaránt a biológiailag jól hasznosuló vasból, kalciumból, cinkből és magnéziumból is a búzalisztnek a többszörösét tartalmazza.
  • Bőségesen találhatunk benne vitaminokat, sőt, a többi gabonától eltérően a B1 és az E vitaminon kívül aszkorbinsavat (C-vitamint) is tartalmaz.
  • A mag telítetlen zsírsavakban is gazdag, és hasznos, hogy élelmi rostanyaga is jelentős, 7-15 százalékos.
  • Az amarántban lévő tápanyagok közül külön említést érdemel a jelentős mennyiségű lizin, ami egy – az izomépítésben és az edzés utáni regenerációban fontos szerepet betöltő – esszenciális aminosav.

Az amaránt fogyasztása cukorbeteg, inzulinrezisztenciás és fogyókúrás diétában nem ajánlott, azonban testépítők kiválthatják vele a fehér rizst és lisztérzékenyek is fogyaszthatják.

Érdekesség: az amaránt biológiai értékének elismerését jelzi, hogy a NASA az amarántot felvette az űrhajósoknak összeállított élelmi anyagok listájára.
Az összeállítást készítette: Szaszkó Reya, diétás gasztroblogger
(A cikkben szereplő információk nem helyettesítik az orvosi gyógykezelést és a szakképzett dietetikus tanácsait!)
A cikkben szereplő diétás köreteket elérhető áron beszerezheted a Salátagyár Életmód Shopból!

Print Friendly, PDF & Email
 

Vélemény, hozzászólás?