Cukorhelyettesítők (stevia, xilit, eritrit) és adagolásuk

A cukorhelyettesítők kiválasztása, használata és a helyes arányok megtalálása a diétás receptekben nem könnyű feladat, főleg, ha még csak most ismerkedsz a természetes édesítőszerekkel.

Ezzel a bejegyzéssel segítek Neked abban, hogy ki tudd választani az igényeidnek legmegfelelőbb cukorhelyettesítőt és ne legyenek kudarc élményeid a diétás sütésben, főzésben amiatt, hogy cukor helyett egészségesebb édesítőszert használsz.

Mivel a természetes cukorhelyettesítők nem olcsók, ezért fontosnak tartom, hogy ne kelljen kísérletezgetned a velük és egy szem/csepp se menjen pocsékba!

Azért, hogy minden diétás sütemény olyan édes legyen, ahogyan szereted, és ne érezd lemondásnak az életmódváltást, a saját, egyévtizedes tapasztalatomat felhasználva összegyűjtöttem Neked a három legismertebb és legnépszerűbb természetes cukorhelyettesítővel (stevia, eritrit, xilit) kapcsolatos tudnivalókat és az használatukkal kapcsolatos információkat.

Cukorhelyettesítők 1. – Nyírfacukor (xilit, xylitol)

A nyírfacukor (xilit) az egyik legismertebb édesítőszer.

A nyírfacukor egy cukoralkohol (poliol), ami a gyümölcsök és a zöldségek rostanyagaiban természetes formában, kis mennyiségben megtalálható, és az emberi szervezet is elő tudja állítani kis mennyiségben.

A nyírfacukrot elnevezése ellenére manapság már nem nyírfa kéregből, hanem kukoricacsutkából (kukoricarostból) gyártják.

Nyírfacukor használatának előnyei

• A nyírfacukor glikémiás indexe: 7 (alacsony).
• Nincs mellékíze.
• A nyírfacukor (xilit) védi a fogakat, egyensúlyban tartja a vércukorszintet.
• Antibakteriális hatású, nem ad táptalajt a testben a különböző gombás betegségek kifejlődéséhez, elszaporodásához, így candida betegek is használhatják.
• Szénhidráttartalmának beleszámításával fogyaszthatják fogyókúrázók, cukorbetegek, IR és paleo diétázók is.

Sütés, főzés a nyírfacukorral

A nyírfacukor a kristálycukorhoz képest ugyanolyan édes, de kevésbé tömény cukorhelyettesítő. Ugyanúgy beleteheted a reggeli kávédba, vagy ízesítheted vele a gyerek teáját, süthetsz vele süteményeket…stb.

Kelt tésztákban viszont nem segíti az élesztőgombák működését, így a nyírfacukorral készített diétás kalács, bukta…stb. állaga kevésbé lesz levegős, puha, mint a hagyományos módon készülteké. Nem is karamellizálható, viszont sütésálló (magas hőmérsékleten sem veszít édes ízéből).

Xilit Cukor arány

• 4 ek. (8 dkg) cukor = 4 ek (8 dkg) nyírfacukor (=xilit)

Megjegyzés: az adagolás ízlés kérdése is, édesszájúak lehet, hogy többet fognak igényelni belőle.

Nyírfacukor hátrányai:

• Kalóriatartalma és felszívódó szénhidráttartalma van, bár 40 %-kal kevesebb, mint a kristálycukornak.
• A nyírfacukor puffasztó hatású lehet vagy akár hasmenést is okozhat! Ez valakinél elmúlik egy idő után, de sokaknál sajnos nem (nálam sem).
• A nyírfacukor és nyírfacukorral készült ételek kutyáknak és más háziállatok számára mérgező!

Cukorhelyettesítők 2. – Eritrit (eritritol)

Az eritrit a nyírfacukor mellett a másik legismertebb természetes cukorhelyettesítő, amit kukorica vagy búzakeményítőből állítanak elő.

Sütés eritrittel:

• Az eritrit 160 C fokig sütésálló, 160 fokos sütési hőmérséklet felett elveszíti édes ízét.
• Nem segíti az élesztőgombák szaporodását, így az eritrittel készült kelt tészták kevésbé lesznek puhák, levegősek, mintha kristálycukorral készültek volna.

Eritrit használatának előnyei

• Az eritrit a nyírfacukorral szemben kalória és szénhidrátmentes cukorhelyettesítő, mivel felszívódás nélkül távozik szervezetünkből.
• Az eritrit glikémiás indexe: 0 (nem emeli meg a vércukorszintet).
• Nem kell beleszámolni az ételek szénhidrát tartalmába.
• Nem puffaszt, nem okoz hasmenést.
• Nem ad táptalajt a testben a különböző gombás betegségek kifejlődéséhez, elszaporodásához, így candida betegek is használhatják.
• Fogyaszthatják fogyókúrázók, cukorbetegek, IR és paleo diétázók is.

Eritrit használatának hátrányai:

• Az eritrit édesítő ereje gyengébb, mint a kristálycukoré, ezért kb. 40 %-kal többet kell belőle használni, mint a répacukorból. Emiatt nem túl gazdaságos.
• Az eritritnek jellegzetes, hűs, mentolhoz hasonló mellékíze van.
• Nem karamellizálható.

Eritrit Cukor arány

• 4 ek. (8 dkg) cukor = 6 ek. (12 dkg) eritrit (=eritritol)
• 4 ek. (8 dkg) cukor = 1 ek. (2 dkg) stevia eritrit keverék (=negyedannyi édesítő)

Cukorhelyettesítők 3. – Stevia (sztívia)

A stevia a legtermészetesebb kalóriamentes, szénhidrátmentes cukorhelyettesítő.

A stevia növény (jázminpakóca, stevia rebaudiana) leveléből nyerik ki az édesítőszerként használt szteviol-glikozidokat (E960). A szteviol-glikozidok (E 960) édesítőszerként való használatát az Európai Unió 2011. december 2-án engedélyezte 1131/2011/EU bizottsági rendeletben.

A stevia kapható por, folyadék, tabletta vagy szárított stevia levél formájában.

Stevia használatának előnyei

• A stevia glikémiás indexe: 0 (nem emeli meg a vércukorszintet).
• A stevia édesítő ereje a kristálycukorénak állagtól (tehát por, csepp, levél vagy tablettától) függően akár a több százszorosa is lehet.
• A steviának nincsenek mellékhatásai.
• Nem kell beleszámolni az ételek szénhidrát tartalmába.
• Nem puffaszt, nem okoz hasmenést.
• Nem ad táptalajt a testben a különböző gombás betegségek kifejlődéséhez, elszaporodásához, így candida betegek is használhatják.
• Fogyaszthatják fogyókúrázók, cukorbetegek, IR és paleo diétázók is.
• Stevia növényt akár Te is ültethetsz magadnak otthon az erkélyre vagy a kiskertbe!
• A stevia sokkal több, mint természetes cukorhelyettesítő: nemcsak 300x édesebb, mint a cukor, hanem antioxiánsokban rendkívül gazdag, lúgosító, gyulladáscsökkentő, sebgyógyító, rovarriasztó, bőrszépítő hatású is.

Stevia használatának hátrányai

• Nem karamellizálható.
• Ha túladagolod, kesernyés mellékízt fogsz érezni.

Sütés, főzés steviával

• A stevia diétás süteményekhez, limonádéba, kávéba, teába használható cukorhelyettesítő!
• A stevia sütésálló, magas hőmérsékleten sem veszíti el édes ízét.

Stevia Cukor arány

• 1 csepp stevia = 1,5 g cukor
• 1 kockacukor (3 g) = 1 db stevia tabletta
• 5 g stevia por = 1,5 kg cukor

Cukorhelyettesítők 4. – Stevia eritrit keverék (negyedannyi édesítő)

A négyszeres édesítő hatású stevia eritrit keverékek ( ismertebb nevükön negyedannyi édesítő) nagyon népszerűek, nem véletlenül, hiszen:

• kalóriamentesek,
• szénhidrátmentesek,
• glikémiás indexük: 0 (nem emelik meg a vércukorszintet),
• cukorízű és cukor kinézetű édesítőszerek,
• használatuk gazdaságos, mivel édesítő erejük valóban négyszerese a kristálycukorénak,
• nincs mellékhatásuk (pl. puffadás, hasmenés)
• mellékíz mentesek.

Stevia eritrit keverék (negyedannyi édesítő) használata:

A stevia eritrit keverékek teában, kávéban, édességekben használva valódi cukor ízt nyújt és elegendő belőle a megszokott vagy előírt cukormennyiség egynegyed része.

Cukorhelyettesítők 5. – Glicin édesítő

A glicin a kollagén típusú fehérjékben legnagyobb mennyiségben előforduló természetes aminosav. Más fehérjeforrásokban csak kis mennyiségben fordul elő.

Neve az „édes” szó görög megfelelőjéből származik.

• színtelen, édes ízű, kristályos anyag, 233 °C-on bomlik.
• vízben jól oldódik. ezért ételek/italok édesítésére is alkalmas.
• hőálló, így diétás sütemények készítéséhez és forró italokba is használható.
• a cukorral nagyjából megegyező édesítő hatása van, de a cukor 400 kcal/100 g energiatartalmához képest a glicinben csak 4 kcal/100 g kalória van!
• nincs mellékíze,
• a cukoralkoholokkal (pl.: xilit/nyírfacukor, maltit, eritrit) szemben nem okoz puffadást és egyéb bélrendszeri problémákat .
• az édes íze mögött nem üres kalória van, ahogy a legtöbb édesítő esetében, hiszen a glicin fehérje és akként is kezeli szervezetünk (a glicinből szükség esetén a szervezet valóban képes cukrot előállítani, így nem okoz hypoglikémiát).
• emiatt egyúttal táplálékot szolgáltat az élesztőbaktériumoknak is, tehát puhább, levegősebb kelt tészták, kenyerek, péksütemények süthetők a használatával.
• ezt kihasználva az élelmiszeripar a glicint és nátriumsóját (nátrium-glicinát) pékáruk esetén ízfokozóként alkalmazza (E-száma: E460), természetes forrásként kollagént használnak, vagy klór-ecetsavból és ammóniából állítják elő.
• nincs ismert mellékhatása.

Glicin adagolása, napi adagja

Diétás sütéshez, főzéshez, italok készítéséhez a kristálycukorral megegyező mennyiségű glicin adja ugyanazt az édes ízt, mint a hagyományos receptekben, azonban nagy mennyiségben fogyasztva emésztőrendszeri panaszokat, például gyomorfájdalmat, hányingert, hányást hasmenést okozhat!

Emiatt érdemes mértékkel, elsősorban táplálékkiegészítőként vagy csak alkalmanként kávéba, teába, vízben elkeverve használni!

Táplálékkiegészítésként elalvás előtt 1-2 dl langyos folyadékban (pl vízben) oldjon fel 1 púpos teáskanálnyit és lassan kortyolgassa el vagy víz nélkül szopogassa el.

Az alábbi linkre kattintva a MyProtein glicint 10 % kedvezménnyel* szerezheted be: MyProtein Glicin vásárlás

(A kedvezmény a glicin kosárba tétele után látható!)

Cukorhelyettesítők adagolása összefoglalva

8 dkg cukor = 8 dkg nyírfacukor = 12 dkg eritrit = 2 dkg stevia eritrit keverék (=negyedannyi édesítő)

Megjegyzés: az édesítőszerek adagolását az egyéni ízlés (ki mennyire édesszájú) is befolyásolhatja!

Remélem, hasznosnak találod az összefoglalót és megkönnyíti számodra a diétás sütést, főzést! 🙂

Szaszkó Andi

életmódváltó, gasztroblogger, táplálkozási tanácsadó

Ha egyedül nem megy az életmódváltás, SEGÍTEK!

Összeállítom Neked a személyre szabott életmódváltó étrendedet, a Te feladatod pedig csak annyi lesz, hogy megedd az abban javasolt mennyiségű finom és laktató diétás ételeket és fogyj!

>>> SZEMÉLYRE SZABOTT ÉTREND KÉSZÍTÉS RÉSZLETEK ITT!

Még több hasznos életmódtippet találsz ITT >>> Diéta Tippek