Diétás gyümölcsök és úgy általában a gyümölcsök fogyasztása nem tilos a kiegyensúlyozott, változatos diétás étrendben, ám jó tudni, hogy mikor, milyen gyümölcsöt és mennyit ehetünk.
Azt már az elején leszögezem, hogy ezek nem zsírégető gyümölcsök! Tehát hiába alacsony mondjuk az eper glikémiás indexe, nem leszel kevesebb kiló, ha mértéktelenül eszed!
Mikor ehetsz diétás gyümölcsöket?
Ha a tartós, hosszú távú fogyás a célod, érdemes a délelőtti vagy legkésőbb uzsonna időre időzítened a gyümölcsök fogyasztását, akkor is glikémiás index szerint megválogatva a fajtákat és betartva a mértékletesség elvét!
A siker érdekében érdemes az alacsony (maximum 55-ös) glikémiás indexűek közül válogatnod, vagy ha közepes glikémiás indexűeket fogyasztasz, azokat is délelőttre, esetleg edzés előttre időzíteni.
Cukorbetegeknél és IR diétázóknál természetesen a dietetikus által összeállított étrend és szénhidrát keret szerint kiszámolva kell beilleszteni a napi étkezésbe a diétás gyümölcsök fogyasztását, például a diétás uzsonna vagy tízórai részeként!
Mennyit ehetsz a diétás gyümölcsökből?
Természetesen ezek az alacsony glikémiás indexű, diétás gyümölcsök sem fogyaszthatók mértéktelenül, de nyugodtabb lelkiismerettel ehetjük,mint például a kevésbé diétás, magas (69 feletti) glikémiás indexűeket.
Vagyis a gyümölcsnapokat (pl. 90 napos diétában és olyan szélsőséges étrendekben, mint a dinnye diéta, narancs diéta…stb.) felejtsd el!
Diétás Gyümölcsök Listája:
(Zárójelben a glikémiás indexük és a szénhidráttartalmuk (=CH) 100 grammra vetítve. Vastaggal kiemelve az alacsony glikémiás tartományba tartozó, mértékkel ajánlott gyümölcsök. Minél lejjebb szerepel egy gyümölcs a felsorolásban, annál jobban megterheli a vércukorszintet és annál kevésbé fogyókúrás!)
Alacsony glikémiás indexű diétás gyümölcsök:
- meggy (GI: 20, CH: 12 g/100 g)
- cseresznye (GI: 22, CH: 14 g/100 g)
- málna (GI: 25, CH: 5 g/100 g)
- ribizli (GI: 25, CH: 7 g/100 g)
- grapefruit (GI: 25, CH: 8 g/100 g)
- eper (GI: 25, CH: 8 g/100 g)
- szeder (GI: 25, CH: 10 g/100 g)
- áfonya (GI: 25, CH: 15 g/100 g)
- körte (GI: 30, CH: 8 g/100 g)
- mandarin (GI: 30, CH: 10 g/100 g)
- őszibarack (GI: 35, CH: 9 g/100 g)
- szilva (GI: 35, CH: 11 g/100 g)
- alma (GI: 35, CH: 14 g/100 g)
- gránátalma (GI: 35, CH: 19 g/100 g)
- sárgabarack (GI: 42, CH: 10 g/100 g)
- narancs (GI: 44, CH: 12 g/100 g)
- kiwi (GI: 50, CH: 11 g/100 g)
- datolyaszilva (GI: 50, CH: 18 g/100 g)
- ananász (GI: 50, CH: 12 g/100 g)
- banán (GI: 52, CH: 23 g/100 g)
- mangó (GI: 55, CH: 17 g/100 g)
Közepes glikémiás indexű gyümölcsök:
- szőlő (GI: 59, CH: 18 g/100 g)
- papaya (GI: 60, CH: 10 g/100 g)
Magas glikémiás indexű gyümölcsök:
- sárgadinnye (GI: 65, CH: 10 g/100 g)
- licsi (GI: 70, CH: 8 g/100 g)
- görögdinnye (GI: 71, CH: 7 g/100 g)
Bónusz jó tanácsok a diétás gyümölcsök fogyasztásához:
Ha ügyelned kell arra, hogy csak a legdiétásabb gyümölcsöket fogyaszd, akkor érdemes kerülni a trópusi gyümölcsöket (ananász, banán, mangó, papaya, licsi), a dinnyeféléket és a 0-55-ös tartományból is a tartomány első felébe eső (0-30) diétás gyümölcsöket fogyasztanod!
Lehetőleg friss vagy mirelit gyümölcsöt fogyassz, mert a gyümölcslevek (bármennyire is frissen préselt), az aszalt gyümölcsök, befőttek, gyümölcs konzervek (minden, ami friss gyümölcsből bármilyen úton-módon készül) gyorsan felszívódó szénhidrát tartalmúak!
Szóval nem tilos a gyümölcs fogyasztása, csak ésszel, mértékkel tedd az étrended részévé! 🙂
Sok mínusz kilót kívánok! 🙂
Szaszkó Reya
A cikkben foglalt tanácsok nem helyettesítik a szakképzett dietetikus, orvos tanácsait és az orvosi gyógykezelést!
A cikk összeállításához felhasználtam az alábbi forrásokat:
http://paleo.dieta-abc.hu/hogyan-legyel-paleo/glikemias-index-tablazat/
http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
