Mennyi egy adag diétás étel?
Úgy tapasztalom, hogy az egyik leggyakoribb probléma és az egyik leggyakrabban felmerülő kérdés az életmódváltásnál az adagok meghatározása, hogy mennyi az, ami belefér?
A most következő felsorolást Kayla Itsines ausztrál személyi edző, életmódtanácsadó könyvében találtam, onnan szemezgettem.
(Kayla Itsinesnek 28 millió kedvelője van a Facebook-on, és 12,7 millió követője van az Instagramon. Életmódprogramja – BBG, azaz Bikini Body Guide – világszerte ismert, így számomra mérvadóak a könyvében leírtak.)
A könyvet azért vettem meg még régebben, mert ígért egy 28 napos életmódváltó étrendet, amit mindenképp ki szerettem volna próbálni, de mivel Kayla ausztrál személyi edzőként állította össze, elég távol állt az ízlésvilágomtól és az általam használt alapanyagoktól.
Az étrendet leszámítva viszont nagyon sok hasznos dolgot tudtam meg belőle, így például az adagokra vonatkozó útmutatót is.
Nyilván mindenkinek más a napi tápanyag (kalória, szénhidrát, zsír, fehérje) igénye, ez által mindenkinek más mennyiség szükséges ahhoz, hogy kalóriadeficitben maradjon, de mivel eddig még sehol nem találtam az adagokra vonatkozó adatokat ilyen részletességgel, azt gondolom, hogy kiindulópontnak mindenképp nagyon jó!
(A felsorolásban szinte csak feldolgozatlan ételek szerepelnek, mivel az egészséget életmódot ezek szolgálják a leginkább.)
Mennyi egy adag hús, hal?
- 80 g főtt vagy sült csirkemell vagy csirkecomb
- 90 g főtt vagy sült pulykamell
- 100 g sült vagy főtt fehér húsú halfilé
- 70 g főtt, sült, konzerv vagy füstölt lazac
Mennyi egy adag pékáru?
- 0,5 db közepes zsemle
- 0,5 db közepes teljes kiőrlésű pita
- 0,5 db közepes teljes kiőrlésű tortilla lap
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Mennyi egy adag köret, gabonaféle, hüvelyes?
- 30 g zabpehely
- 30 g müzli
- 90 g főtt barna rizs
- 100 g főtt kuszkusz
- 80 g főtt teljes kiőrlésű tészta
- 90 g főtt quinoa
- 75 g főtt vagy konzerv csicseriborsó
- 75 g főtt vagy konzerv lencse
- 75 g főtt vagy konzerv sárgaborsó
- 75 g főtt vagy konzerv bab
Mennyi egy adag tojás?
- 2 nagy tojás
Mennyi egy adag diétás zöldség?
- 60 g fagyasztott vagy cukormentes konzerv kukorica
- fél cső főtt kukorica
- 30 g fagyasztott vagy friss zöldborsó
- 80 g cukorborsó vagy zsenge héjas borsó
- 0,5 db közepes burgonya
- 0,5 db közepes édesburgonya
- 0,5 db közepes padlizsán
- 15 szál zöldbab
- 1 db kisebb cékla
- 90 g brokkoli
- 4 kelbimbó
- 100 g fehér vagy lilakáposzta
- 1 közepes sárgarépa
- 100 g karfiol
- 2 szál szárzeller
- 1 közepes uborka
- 1 közepes cukkini
- 0,5 db póréhagyma
- 1 nagy marék salátalevél
- 1 nagy marék rukkola
- 1 nagy marék bébispenót
- 100 g csiperkegomba
- 8 db kalamata olajbogyó
- 1 kis fej vörös vagy lilahagyma
- 2 nagy újhagyma
- 1 kis paszternák
- 0,5 közepes paprika
- 120 g sütőtök
- 4 közepes retek (sztem hónapos retek,nem jégcsap 😉 )
- 10 szem koktélparadicsom
- 1 db közepes paradicsom
- 150 g konzerv darabolt paradicsom
- 5 db félig aszalt paradicsom
Mennyi egy adag diétás gyümölcs?
- 1 közepes alma
- 5 kisebb sárgabarack
- 1 közepes banán
- 170 g fagyasztott erdei gyümölcs
- 200 g szeder
- 160 g áfonya
- 250 g sárgadinnye
- 20 szem cseresznye
- 25 szem szőlő
- 2 közepes füge (nem aszalt)
- 1 közepes grapefruit
- 2 kiwi
- 3 citrom
- 2 kis mandarin
- 1 közepes narancs
- 1 nagy őszibarack
- 2 közepes nektarin
- 1 közepes mangó
- 1 kis körte
- 170 g ananász
- 3 kis szilva
- 1 gránátalma
- 160 g málna
- 250 g görögdinnye
Mennyi egy adag olaj, zsiradék?
- 1,5 tk. napraforgó olaj
- 1,5 tk olívaolaj
- 1,5 tk. kókuszolaj
- 2 tk. margarin
Mennyi egy adag növényi tej? (Tehéntejet direkt nem ír!)
- 60 ml light kókusztej
- 300 ml mandulatej
- 250 ml egyéb növényi tej
Mennyi egy adag tejtermék?
- 200 g zsírszegény joghurt
- 40 g cheddar sajt
- 50 g light krémsajt
- 60 g light feta sajt
- 50 g halloumi (grill) sajt
- 40 g mozzarella
- 40 g parmezán
- 100 g zsírszegény ricotta
Mennyi egy adag az olajos magvakból?
- 10 g dió
- 10 g szezámmag (2 tk)
- 10 g chia mag
- 10 g kesudió
- 10 g gesztenye
- 10 g pisztácia
- 10 g földimogyoró
- 10 g mandula
Kayla Itsines könyve alapján összeállította:
Szaszkó Andi
életmódváltó gasztroblogger
2013. óta főzök diétásan, cukor és fehér liszt nélkül. Nem vagyok sem ételérzékeny, sem vércukor gondjaim nincsenek, de a kilóimmal én is folyamatosan küzdök.
Diétás gasztroblogomon saját képekkel illusztrálva mutatom meg Neked, hogyan készítem el a kedvenc ételeimet alakbarát módon úgy, hogy lehetőleg ugyanolyan finomak is legyenek, mint a hagyományos ízek.
FIGYELEM! A receptjeimben és a tájékoztató jellegű bejegyzéseimben tapasztalataimat és az interneten található információkat gyűjtöttem össze. Nem vagyok sem orvos, sem dietetikus, ezért a tanácsaimat és a receptjeimet saját felelősségedre használd, készítsd és fogyaszd!