Mennyi egy adag diétás étel?
Úgy tapasztalom, hogy az egyik leggyakoribb probléma és az egyik leggyakrabban felmerülő kérdés az életmódváltásnál az adagok meghatározása, hogy mennyi az, ami belefér?
A most következő felsorolást Kayla Itsines ausztrál személyi edző, életmódtanácsadó könyvében találtam, onnan szemezgettem.
(Kayla Itsinesnek 28 millió kedvelője van a Facebook-on, és 12,7 millió követője van az Instagramon. Életmódprogramja – BBG, azaz Bikini Body Guide – világszerte ismert és elismert, de a könyvében szereplő tanácsok csak iránymutatások, nem személyre szabottak.)
Nyilván mindenkinek más a napi tápanyag (kalória, szénhidrát, zsír, fehérje) igénye, ez által mindenkinek más mennyiség szükséges ahhoz, hogy kalóriadeficitben maradjon, de mivel eddig még sehol nem találtam az adagokra vonatkozó adatokat ilyen részletességgel, azt gondolom, hogy kiindulópontnak mindenképp nagyon jó!
(A felsorolásban szinte csak feldolgozatlan ételek szerepelnek, mivel az egészséget életmódot ezek szolgálják a leginkább.)
Mennyi egy adag hús, hal?
- 80 g főtt vagy sült csirkemell vagy csirkecomb
- 90 g főtt vagy sült pulykamell
- 100 g sült vagy főtt fehér húsú halfilé
- 70 g főtt, sült, konzerv vagy füstölt lazac
Mennyi egy adag pékáru?
- 0,5 db közepes zsemle
- 0,5 db közepes teljes kiőrlésű pita
- 0,5 db közepes teljes kiőrlésű tortilla lap
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Mennyi egy adag köret, gabonaféle, hüvelyes?
- 30 g zabpehely
- 30 g müzli
- 90 g főtt barna rizs
- 100 g főtt kuszkusz
- 80 g főtt teljes kiőrlésű tészta
- 90 g főtt quinoa
- 75 g főtt vagy konzerv csicseriborsó
- 75 g főtt vagy konzerv lencse
- 75 g főtt vagy konzerv sárgaborsó
- 75 g főtt vagy konzerv bab
Mennyi egy adag tojás?
- 2 nagy tojás
Mennyi egy adag diétás zöldség?
- 60 g fagyasztott vagy cukormentes konzerv kukorica
- fél cső főtt kukorica
- 30 g fagyasztott vagy friss zöldborsó
- 80 g cukorborsó vagy zsenge héjas borsó
- 0,5 db közepes burgonya
- 0,5 db közepes édesburgonya
- 0,5 db közepes padlizsán
- 15 szál zöldbab
- 1 db kisebb cékla
- 90 g brokkoli
- 4 kelbimbó
- 100 g fehér vagy lilakáposzta
- 1 közepes sárgarépa
- 100 g karfiol
- 2 szál szárzeller
- 1 közepes uborka
- 1 közepes cukkini
- 0,5 db póréhagyma
- 1 nagy marék salátalevél
- 1 nagy marék rukkola
- 1 nagy marék bébispenót
- 100 g csiperkegomba
- 8 db kalamata olajbogyó
- 1 kis fej vörös vagy lilahagyma
- 2 nagy újhagyma
- 1 kis paszternák
- 0,5 közepes paprika
- 120 g sütőtök
- 4 közepes retek (sztem hónapos retek,nem jégcsap 😉 )
- 10 szem koktélparadicsom
- 1 db közepes paradicsom
- 150 g konzerv darabolt paradicsom
- 5 db félig aszalt paradicsom
Mennyi egy adag diétás gyümölcs?
- 1 közepes alma
- 5 kisebb sárgabarack
- 1 közepes banán
- 170 g fagyasztott erdei gyümölcs
- 200 g szeder
- 160 g áfonya
- 250 g sárgadinnye
- 20 szem cseresznye
- 25 szem szőlő
- 2 közepes füge (nem aszalt)
- 1 közepes grapefruit
- 2 kiwi
- 3 citrom
- 2 kis mandarin
- 1 közepes narancs
- 1 nagy őszibarack
- 2 közepes nektarin
- 1 közepes mangó
- 1 kis körte
- 170 g ananász
- 3 kis szilva
- 1 gránátalma
- 160 g málna
- 250 g görögdinnye
Mennyi egy adag olaj, zsiradék?
- 1,5 tk. napraforgó olaj
- 1,5 tk olívaolaj
- 1,5 tk. kókuszolaj
- 2 tk. margarin
Mennyi egy adag növényi tej? (Tehéntejet direkt nem ír!)
- 60 ml light kókusztej
- 300 ml mandulatej
- 250 ml egyéb növényi tej
Mennyi egy adag tejtermék?
- 200 g zsírszegény joghurt
- 40 g cheddar sajt
- 50 g light krémsajt
- 60 g light feta sajt
- 50 g halloumi (grill) sajt
- 40 g mozzarella
- 40 g parmezán
- 100 g zsírszegény ricotta
Mennyi egy adag az olajos magvakból?
- 10 g dió
- 10 g szezámmag (2 tk)
- 10 g chia mag
- 10 g kesudió
- 10 g gesztenye
- 10 g pisztácia
- 10 g földimogyoró
- 10 g mandula
Ha szeretnél életmódot váltani és tudni, hogy számodra mik az ideális, testre szabott adagok, de nem tudod, hogyan számold ki, vagy hogy kezdj bele, keress bátran személyre szabott életmódváltó étrendért! >>>
SZEMÉLYRE SZABOTT ÉTREND KÉSZÍTÉS ITT!
Szaszkó Andi
életmódváltó, gasztroblogger, táplálkozási tanácsadó
2013. óta főzök diétásan, cukor és fehér liszt nélkül. Nem vagyok sem ételérzékeny, sem vércukor gondjaim nincsenek, de a kilóimmal én is folyamatosan küzdök.
Diétás gasztroblogomon saját képekkel illusztrálva mutatom meg Neked, hogyan készítem el a kedvenc ételeimet úgy, hogy életmódváltásba illeszthetőek és hasonlóan finomak is legyenek, mint a hagyományos ízek.
2023. májusában életmód- és táplálkozási tanácsadó végzettséget is szereztem, így vállalom személyre szabott étrendek készítését is.
FIGYELEM! Tanácsaimat és a receptjeimet saját felelősségedre használd, készítsd és fogyaszd!