Diétás zöldségek? Fura kifejezés, ugye?
Azt hitted, hogy bármelyik zöldségből bármennyit ehetsz, fogyni fogsz? Ha eddig ezt hitted, nem tévedtél sokat, de érdemes tudni, hogy a zöldségek között is vannak alacsonyabb és magasabb szénhidráttartalmú, illetve alacsonyabb és magasabb glikémiás indexű fajták.
Az alacsonyabbakból nyilván többet ehetsz, míg a magasabb szénhidrát tartalmúakból és glikémiás indexűekből kevesebbet és estére már ne, ha fogyni szeretnél!
Jó tudni, hogy melyek ezek a magasabb glikémiás indexű és magasabb szénhidráttartalmú zöldségek, nem azért, hogy bármelyiket is mellőzd a diétás étrendedből, hanem azért, hogy még hatékonyabban állítsd össze a napi étkezéseidet és gyorsabban tudj fogyni!
Mikor ehetsz diétás zöldségeket?
Gyakorlatilag a nap folyamán bármikor és bármennyit. Szerencsére a zöldségek esetében kevésbé kell mértékletesnek lenned, mint a diétás gyümölcsöknél, kivéve, ha versenydiétán vagy, cukorbeteg vagy vagy inzulinrezisztenciás.
A minél sikeresebb fogyás érdekében érdemes az alacsony (maximum 55-ös) glikémiás indexű diétás zöldségek közül ajánlott válogatnod, de ha közepes glikémiás indexűeket eszel vacsorára, azoktól sem kell kétségbe esni! Inkább magasabb szénhidráttartalmú zöldségekből vidd be a napi szénhidrátmennyiséget, mint lisztes, zabos ételekből vagy tésztákból!
A legjobb, ha a zöldségfélék minél nagyobb részét nyersen vagy épp csak félig roppanósra sütve, párolva eszed, ugyanis minél inkább reszeled, pürésíted a zöldségeket, annál gyorsabb lesz a szénhidráttartalmuknak a felszívódása, és veszítik el diétás jellegüket. Természetesen még így is egészségesebb egy brokkolipüré, mint egy hagyományos krumplipüré, de mindig törekedj arra, hogy minél kevesebb feldolgozatlan ételt fogyassz!
Cukorbetegeknél és IR diétázóknál természetesen a dietetikus által összeállított étrend és szénhidrát keret szerint kiszámolva kell beilleszteni a napi étkezésbe a diétás zöldségek fogyasztását!
Diétás Zöldségek Listája:
(Zárójelben a zöldségek glikémiás indexe (0-55 alacsony, 56-69 közepes, 70- magas) és a szénhidráttartalma (=CH) 100 grammra vetítve. Vastaggal vannak kiemelve az alacsony glikémiás tartományba tartozó, leginkább fogyasztó zöldségfélék. Minél lejjebb szerepel egy zöldség a felsorolásban, annál magasabb a szénhidráttartalma és kevésbé fogyókúrás!)
Alacsony glikémiás indexű diétás zöldségek:
- kelkáposzta (GI: 10, CH: 4 g/100 g)
- avokádó (GI: 10, CH: 9 g/100 g)
- gomba (GI: 10-15, CH: 2 g/100 g)
- fejes saláta (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
- brokkoli (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
- sóska (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
- spárga (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
- spenót (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
- retek (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
- uborka (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
- cukkini (GI: 15, CH: 3 g/100 g)
- paprika (TV) (GI: 15, CH: 3 g/100 g)
- angol zeller / zellerszár (GI: 15, CH: 4 g/100 g)
- paradicsom (GI: 15, CH: 4 g/100 g)
- padlizsán (GI: 15, CH: 5 g/100 g)
- paprika (kápia) (GI: 15, CH: 5 g/100 g)
- kelbimbó (GI: 15, CH: 6 g/100 g)
- fejes káposzta (GI: 15, CH: 6 g/100 g)
- vöröshagyma (GI: 15, CH: 8 g/100 g)
- paprika (kaliforniai) (GI: 15, CH: 9 g/100 g)
- újhagyma (GI: 15, CH: 9 g/100 g)
- karfiol (GI: 30, CH: 4 g/100 g)
- fokhagyma (GI: 30, CH: 26 g/100 g)
- zöldborsó (GI: 40, CH: 14 g/100 g)
- sárgarépa (GI: 47, CH: 8 g/100 g)
- fehérrépa (GI: 50, CH: 5 g/100 g)
- sütőtök (GI: 50, CH: 17 g/100 g)
Közepes glikémiás indexű diétás zöldségek:
- édesburgonya (GI: 61, CH: 20 g/100 g)
- cékla (GI: 64, CH: 6 g/100 g)
- patisszon/csillagtök (GI: 65, CH: 6 g/100 g)
Magas glikémiás indexű diétás zöldségek:
- karalábé (GI: 70, CH: 7 g/100 g)
- zellergumó (GI: 85, CH: 5 g/100 g)
- paszternák (GI: 97, CH: 12 g/100 g)
Amint látod, a legkevesebb szénhidráttal és a legalacsonyabb glikémiás index-szel a föld felett növő káposztafélék, a zöld levelek (sóska, spenót, kelkáposzta…stb.), valamint a tökfélék és a paprika, paradicsom, uborka rendelkeznek. (Ezek a zöldségek azok, amikből nagyobb mennyiséget is megehetsz bűntudat és hízás nélkül!)
A legmagasabb glikémiás index-szel és legmagasabb szénhidráttartalommal pedig a föld alatt növő gyökérzöldségek és a hüvelyesek rendelkeznek. Ezeket próbáld meg vacsora helyett ebédre időzíteni, ha fontos számodra a tartós, egészséges fogyás!
Még több hasznos életmódtippet találsz ITT >>> Diéta Tippek
Jó étvágyat kívánok!
Szaszkó Andi
A cikkben foglalt adatok és információk nem helyettesítik a dietetikusi és az orvosi tanácsadást!
A diétás zöldségek szénhidráttartalmát a Kalóriabázisról gyűjtöttem ki.
A cikk összeállításához felhasználtam az alábbi forrásokat is:
http://paleo.dieta-abc.hu/hogyan-legyel-paleo/glikemias-index-tablazat/
http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
Hasznos infók a diétás receptek elkészítéséhez:
Toplistás ötletek fehér liszt helyett
Negyedannyi édesítő – mi az, és hogy kell használni?
Cukorhelyettesítők (stevia, eritrit, nyírfacukor) adagolása
12 ok a kókuszzsír használata mellett
Himalája só hatása – miért jobb, mint a hagyományos asztali só?
2013. óta főzök diétásan, cukor és fehér liszt nélkül. Nem vagyok sem ételérzékeny, sem vércukor gondjaim nincsenek, de a kilóimmal én is folyamatosan küzdök.
Diétás gasztroblogomon saját képekkel illusztrálva mutatom meg Neked, hogyan készítem el a kedvenc ételeimet úgy, hogy életmódváltásba illeszthetőek és hasonlóan finomak is legyenek, mint a hagyományos ízek.
2023. májusában életmód- és táplálkozási tanácsadó végzettséget is szereztem, így vállalom személyre szabott étrendek készítését is.
FIGYELEM! Tanácsaimat és a receptjeimet saját felelősségedre használd, készítsd és fogyaszd!