Diétás zöldségek glikémiás indexe és szénhidráttartalma

Diétás zöldségek? Fura kifejezés, ugye? 

Azt hitted, hogy bármelyik zöldségből bármennyit ehetsz, fogyni fogsz? Ha eddig ezt hitted, nem tévedtél sokat, de érdemes tudni, hogy a zöldségek között  is vannak alacsonyabb és magasabb szénhidráttartalmú, illetve alacsonyabb és magasabb glikémiás indexű fajták.

Az alacsonyabbakból nyilván többet ehetsz, míg a magasabb szénhidrát tartalmúakból és glikémiás indexűekből kevesebbet és estére már ne, ha fogyni szeretnél!

Jó tudni, hogy melyek ezek a magasabb glikémiás indexű és magasabb szénhidráttartalmú zöldségek, nem azért, hogy bármelyiket is mellőzd a diétás étrendedből, hanem azért, hogy még hatékonyabban állítsd össze a napi étkezéseidet és gyorsabban tudj fogyni!

Mikor ehetsz diétás zöldségeket?

Gyakorlatilag a nap folyamán bármikor és bármennyit. Szerencsére a zöldségek esetében kevésbé kell mértékletesnek lenned, mint a diétás gyümölcsöknél, kivéve, ha versenydiétán vagy, cukorbeteg vagy vagy inzulinrezisztenciás.

A minél sikeresebb fogyás érdekében érdemes az alacsony (maximum 55-ös) glikémiás indexű diétás zöldségek közül ajánlott válogatnod, de ha közepes glikémiás indexűeket eszel vacsorára, azoktól sem kell kétségbe esni! Inkább magasabb szénhidráttartalmú zöldségekből vidd be a napi szénhidrátmennyiséget, mint lisztes, zabos ételekből vagy tésztákból!

A legjobb, ha a zöldségfélék minél nagyobb részét nyersen vagy épp csak félig roppanósra sütve, párolva eszed, ugyanis minél inkább reszeled, pürésíted a zöldségeket, annál gyorsabb lesz a szénhidráttartalmuknak a felszívódása, és veszítik el diétás jellegüket. Természetesen még így is egészségesebb egy brokkolipüré, mint egy hagyományos krumplipüré, de mindig törekedj arra, hogy minél kevesebb feldolgozatlan ételt fogyassz!

Cukorbetegeknél és IR diétázóknál természetesen a dietetikus által összeállított étrend és szénhidrát keret szerint kiszámolva kell beilleszteni a napi étkezésbe a diétás zöldségek fogyasztását!

Diétás Zöldségek Listája:

(Zárójelben a zöldségek glikémiás indexe (0-55 alacsony, 56-69 közepes, 70- magas) és a szénhidráttartalma (=CH) 100 grammra vetítve. Vastaggal vannak kiemelve az alacsony glikémiás tartományba tartozó, leginkább fogyasztó zöldségfélék. Minél lejjebb szerepel egy zöldség a felsorolásban, annál magasabb a szénhidráttartalma és kevésbé fogyókúrás!)

Alacsony glikémiás indexű diétás zöldségek:

• kelkáposzta                     (GI: 10, CH: 4 g/100 g)
• avokádó                           (GI: 10, CH: 9 g/100 g)
• gomba                                  (GI: 10-15, CH: 2 g/100 g)
• fejes saláta                      (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
• brokkoli                            (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
  
• sóska                               (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
• spárga                              (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
• spenót                              (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
• retek                                 (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
• uborka                             (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
• cukkini                             (GI: 15, CH: 3 g/100 g)
• paprika (TV)                     (GI: 15, CH: 3 g/100 g)
• angol zeller / zellerszár  (GI: 15, CH: 4 g/100 g) 
• paradicsom                     (GI: 15, CH: 4 g/100 g)
• padlizsán                         (GI: 15, CH: 5 g/100 g)
• paprika (kápia)                (GI: 15, CH: 5 g/100 g)
• kelbimbó                          (GI: 15, CH: 6 g/100 g)
• fejes káposzta                 (GI: 15, CH: 6 g/100 g)
• vöröshagyma                  (GI: 15, CH: 8 g/100 g)
• paprika (kaliforniai)        (GI: 15, CH: 9 g/100 g)
• újhagyma                         (GI: 15, CH: 9 g/100 g)
• karfiol                               (GI: 30, CH: 4 g/100 g)
• fokhagyma                      (GI: 30, CH: 26 g/100 g)
• zöldborsó                        (GI: 40, CH: 14 g/100 g)
• sárgarépa                        (GI: 47, CH: 8 g/100 g)
• fehérrépa                         (GI: 50, CH: 5 g/100 g)
• sütőtök                            (GI: 50, CH: 17 g/100 g)

Közepes glikémiás indexű diétás zöldségek:

• édesburgonya                  (GI: 61, CH: 20 g/100 g)
• cékla                                 (GI: 64, CH: 6 g/100 g)
• patisszon/csillagtök          (GI: 65, CH: 6 g/100 g)

Magas glikémiás indexű diétás zöldségek:

• karalábé                           (GI: 70, CH: 7 g/100 g)
• zellergumó                       (GI: 85, CH: 5 g/100 g)
• paszternák                       (GI: 97, CH: 12 g/100 g)

Amint látod, a legkevesebb szénhidráttal és a legalacsonyabb glikémiás index-szel a föld felett növő káposztafélék, a zöld levelek (sóska, spenót, kelkáposzta…stb.), valamint a tökfélék és a paprika, paradicsom, uborka rendelkeznek. (Ezek a zöldségek azok, amikből nagyobb mennyiséget is megehetsz bűntudat és hízás nélkül!)

A legmagasabb glikémiás index-szel és legmagasabb szénhidráttartalommal pedig a föld alatt növő gyökérzöldségek és a hüvelyesek rendelkeznek. Ezeket próbáld meg vacsora helyett ebédre időzíteni, ha fontos számodra a tartós, egészséges fogyás!

Még több hasznos életmódtippet találsz ITT >>> Diéta Tippek

Ha egyedül nem megy az életmódváltás, SEGÍTEK!

Összeállítom Neked a személyre szabott életmódváltó étrendedet, a Te feladatod pedig csak annyi lesz, hogy megedd az abban javasolt mennyiségű finom és laktató diétás ételeket és fogyj! >>> SZEMÉLYRE SZABOTT ÉTREND KÉSZÍTÉS RÉSZLETEK ITT!

Jó étvágyat kívánok!

Szaszkó Andi

A cikkben foglalt adatok és információk nem helyettesítik a dietetikusi és az orvosi tanácsadást! 

A diétás zöldségek szénhidráttartalmát a Kalóriabázisról gyűjtöttem ki.

A cikk összeállításához felhasználtam az alábbi forrásokat is: 

http://paleo.dieta-abc.hu/hogyan-legyel-paleo/glikemias-index-tablazat/

http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods