Diétás zöldségek glikémiás indexe és szénhidráttartalma

Print Friendly, PDF & Email

Diétás zöldségek? Fura kifejezés, ugye? 

Azt hitted, hogy bármelyik zöldségből bármennyit ehetsz, fogyni fogsz? Ha eddig ezt hitted, nem tévedtél sokat, de érdemes tudni, hogy a zöldségek között  is vannak alacsonyabb és magasabb szénhidráttartalmú, illetve alacsonyabb és magasabb glikémiás indexű fajták.

Az alacsonyabbakból nyilván többet ehetsz, míg a magasabb szénhidrát tartalmúakból és glikémiás indexűekből kevesebbet és estére már ne, ha fogyni szeretnél!

Jó tudni, hogy melyek ezek a magasabb glikémiás indexű és magasabb szénhidráttartalmú zöldségek, nem azért, hogy bármelyiket is mellőzd a diétás étrendedből, hanem azért, hogy még hatékonyabban állítsd össze a napi étkezéseidet és gyorsabban tudj fogyni!

Mikor ehetsz diétás zöldségeket?

Gyakorlatilag a nap folyamán bármikor és bármennyit. Szerencsére a zöldségek esetében kevésbé kell mértékletesnek lenned, mint a diétás gyümölcsöknél, kivéve, ha versenydiétán vagy, cukorbeteg vagy vagy inzulinrezisztenciás.

A minél sikeresebb fogyás érdekében érdemes az alacsony (maximum 55-ös) glikémiás indexű diétás zöldségek közül ajánlott válogatnod, de ha közepes glikémiás indexűeket eszel vacsorára, azoktól sem kell kétségbe esni! Inkább magasabb szénhidráttartalmú zöldségekből vidd be a napi szénhidrátmennyiséget, mint lisztes, zabos ételekből vagy tésztákból!

A legjobb, ha a zöldségfélék minél nagyobb részét nyersen vagy épp csak félig roppanósra sütve, párolva eszed, ugyanis minél inkább reszeled, pürésíted a zöldségeket, annál gyorsabb lesz a szénhidráttartalmuknak a felszívódása, és veszítik el diétás jellegüket. Természetesen még így is egészségesebb egy brokkolipüré, mint egy hagyományos krumplipüré, de mindig törekedj arra, hogy minél kevesebb feldolgozatlan ételt fogyassz!

Cukorbetegeknél és IR diétázóknál természetesen a dietetikus által összeállított étrend és szénhidrát keret szerint kiszámolva kell beilleszteni a napi étkezésbe a diétás zöldségek fogyasztását!

Diétás zöldségek

Diétás Zöldségek Listája:

(Zárójelben a zöldségek glikémiás indexe (0-55 alacsony, 56-69 közepes, 70- magas) és a szénhidráttartalma (=CH) 100 grammra vetítve. Vastaggal vannak kiemelve az alacsony glikémiás tartományba tartozó, leginkább fogyasztó zöldségfélék. Minél lejjebb szerepel egy zöldség a felsorolásban, annál magasabb a szénhidráttartalma és kevésbé fogyókúrás!)

Alacsony glikémiás indexű diétás zöldségek:

  • kelkáposzta                     (GI: 10, CH: 4 g/100 g)
  • avokádó                           (GI: 10, CH: 9 g/100 g)
  • gomba                                  (GI: 10-15, CH: 2 g/100 g)
  • fejes saláta                      (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
  • brokkoli                            (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
  • sóska                               (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
  • spárga                              (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
  • spenót                              (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
  • retek                                 (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
  • uborka                             (GI: 15, CH: 2 g/100 g)
  • cukkini                             (GI: 15, CH: 3 g/100 g)
  • paprika (TV)                     (GI: 15, CH: 3 g/100 g)
  • angol zeller / zellerszár  (GI: 15, CH: 4 g/100 g) 
  • paradicsom                     (GI: 15, CH: 4 g/100 g)
  • padlizsán                         (GI: 15, CH: 5 g/100 g)
  • paprika (kápia)                (GI: 15, CH: 5 g/100 g)
  • kelbimbó                          (GI: 15, CH: 6 g/100 g)
  • fejes káposzta                 (GI: 15, CH: 6 g/100 g)
  • vöröshagyma                  (GI: 15, CH: 8 g/100 g)
  • paprika (kaliforniai)        (GI: 15, CH: 9 g/100 g)
  • újhagyma                         (GI: 15, CH: 9 g/100 g)
  • karfiol                               (GI: 30, CH: 4 g/100 g)
  • fokhagyma                      (GI: 30, CH: 26 g/100 g)
  • zöldborsó                        (GI: 40, CH: 14 g/100 g)
  • sárgarépa                        (GI: 47, CH: 8 g/100 g)
  • fehérrépa                         (GI: 50, CH: 5 g/100 g)
  • sütőtök                            (GI: 50, CH: 17 g/100 g)

Közepes glikémiás indexű diétás zöldségek:

  • édesburgonya                  (GI: 61, CH: 20 g/100 g)
  • cékla                                 (GI: 64, CH: 6 g/100 g)
  • patisszon/csillagtök          (GI: 65, CH: 6 g/100 g)

Magas glikémiás indexű diétás zöldségek:

  • karalábé                           (GI: 70, CH: 7 g/100 g)
  • zellergumó                       (GI: 85, CH: 5 g/100 g)
  • paszternák                       (GI: 97, CH: 12 g/100 g)

Amint látod, a legkevesebb szénhidráttal és a legalacsonyabb glikémiás index-szel a föld felett növő káposztafélék, a zöld levelek (sóska, spenót, kelkáposzta…stb.), valamint a tökfélék és a paprika, paradicsom, uborka rendelkeznek. (Ezek a zöldségek azok, amikből nagyobb mennyiséget is megehetsz bűntudat és hízás nélkül!)

A legmagasabb glikémiás index-szel és legmagasabb szénhidráttartalommal pedig a föld alatt növő gyökérzöldségek és a hüvelyesek rendelkeznek. Ezeket próbáld meg vacsora helyett ebédre időzíteni, ha fontos számodra a tartós, egészséges fogyás!

Még több hasznos életmódtippet találsz ITT >>> Diéta Tippek

Jó étvágyat kívánok!

Szaszkó Andi

A cikkben foglalt adatok és információk nem helyettesítik a dietetikusi és az orvosi tanácsadást! 

A diétás zöldségek szénhidráttartalmát a Kalóriabázisról gyűjtöttem ki.

A cikk összeállításához felhasználtam az alábbi forrásokat is: 

http://paleo.dieta-abc.hu/hogyan-legyel-paleo/glikemias-index-tablazat/

http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods

Hasznos infók a diétás receptek elkészítéséhez:

Toplistás ötletek fehér liszt helyett

Negyedannyi édesítő – mi az, és hogy kell használni?

Cukorhelyettesítők (stevia, eritrit, nyírfacukor) adagolása

12 ok a kókuszzsír használata mellett

Búzasikér használata

Himalája só hatása – miért jobb, mint a hagyományos asztali só?

 

Vélemény, hozzászólás?