Melyek a jó szénhidrátok és melyiket kerüld el nagy ívben?

Jó szénhidrátok  van ilyen? Téged is ez a kérdés foglalkoztat?

Hogy ehetsz-e ezentúl kenyeret, tésztát vagy most már mindig csak csirkemellet ehetsz salátával, ha fogyni akarsz?

Fogd meg a söröm! 😉

Először is tudnod kell, hogy olyan, hogy szénhidrátmentes diéta NINCS!

A szénhidrát (rövidítése CH az angol carbohydrate elnevezés után) benne van minden élelmiszerben, legyen az zöldség, gyümölcs, magvak, gabona, így a szénhidrátmentes étkezés, mint olyan, nem létezik és az egészségünk megőrzése érdekében nem is ajánlott.

Szénhidrátot KELL enni, de oda kell figyelni arra, hogy melyik napszakban, milyen minőségűt és mennyit fogyasztunk belőle! (Nyugi, nem olyan bonyolult, mint amilyennek tűnik!)

Egyáltalán mi az a szénhidrát?

Egyszerűen, érthetően elmagyarázva a szénhidrát az ételeinkben lévő egyik létfontosságú tápanyag.

Az egyik olyan tápanyag, amelyikből az energiát nyerjük a napi tevékenységeink ellátásához és úgy általában a létezéshez.

Lehet ezt cizellálni, tudományosabban elmagyarázni, de most Neked nem erre van szükséged, hanem arra, hogy megtudd, léteznek-e jó szénhidrátok vagy mindegyik gonosz és rossz?

Klasszikus szénhidrátok: kenyér, tészta, édességek

Jó hírem van! Jó szénhidrátok léteznek!

A jó szénhidrátokat nevezzük kicsit szakszerűbben, tudományosabban lassan felszívódó szénhidrátoknak.

A szénhidrátoknak két csoportja van: gyors (“rosszfiúk”) és lassú felszívódású szénhidrátok (jó szénhidrátok).

Mielőtt belemennénk mélyebben a jó szénhidrátok kivesézésébe, lássuk, mi tartozik a “rosszfiúkhoz”:

A gyors felszívódású szénhidrátok (“rosszfiúk”) magas glikémiás indexű ételek, ha a tartós, egészséges fogyás a cél, KERÜLENDŐK:

  • a fehér liszt, és a belőle készült kenyerek, tészták, sütemények,
  • a kristálycukor, a barna cukor, a méz, a szőlőcukor és a nádcukor (kerülendő édesítőszerek listája ITT!),
  • a köretek közül a fehér lisztes tészták, a krumpli, a fehér rizs és a jázmin rizs,
  • pürésített zöldségek, gyümölcsök (pl. smoothie-k, turmixok),
  • extrudált, puffasztott gabonafélék (pl. pattogatott kukorica, puffasztott rizs…stb.)
  • cukros üdítők, 100 %-os gyümöcslevek (nincs benne hozzáadott cukor és mégsem diétás).
  • tehéntej, natúr joghurt (önmagában),
  • gyümölcsök közül a banán, a szőlő, a görögdinnye, sárgadinnye,
  • puffasztott termékek (pufi rizs, abonett, pattogatott kukorica, kölesgolyó…stb.)
  • kukorica alapú termékek (főtt kukoricát, mirelit kukoricát, cukormentes konzerv kukoricát lehet, de pl. kukoricaliszt, kukoricakeményítő alapú pudingporok nem ajánlottak).

Vagyis szinte minden, ami finom, amik eddig a kedvenceid voltak.

Ezeknek az ételeknek a fogyasztását követően a vércukorszinted hirtelen emelkedik meg, majd ugyanolyan hirtelen le is esik. Ezt a gyakorlatban úgy érzékeljük, hogy a fogyasztását követően elönt minket az energia, felpöröghetünk, megfájdulhat a fejünk, kívánjuk a még több édességet, szendvicseket, tésztás ételeket.

Be is kapunk valami diétás nasit, kekszet, péksütit, ami után aztán minden kezdődik elölről. Kész ördögi kör.

Amíg gyors felszívódású szénhidráttartalmú ételekkel csillapítod az éhségedet, addig nem is fogsz kívánni mást! Ennek egyenes következménye a hízás.

Tipp: gyors felszívódású szénhidrátot keverj lassúval (pl. gyümölcs zabpehellyel, natúr joghurt zabkorpával stb.), így a gyors szénhidrát egészségesebbé válik!

(Jó tudni, hogy minél feldolgozottabb egy étel, annál gyorsabb a felszívódása: pl. a héjában főtt krumpli lassabb felszívódású – 58 a glikémiás indexe – , mint a krumplipüré, aminek 74 a glikémiás indexe. Például a gyümölcslevek is gyorsabb felszívódásúak, mintha megennénk a nyers gyümölcsöt. Ennek az az oka, hogy a szénhidrátok felszívódásának “lassításáért” felelős rostok a feldolgozás (turmixolás, darálás, extrudálás…stb.) során sérülnek vagy megsemmisülnek.)

A lassú felszívódású szénhidrátok – amint a nevükben is benne van – lassan, fokozatosan szívódnak fel az emésztőrendszerben, egyenletessé téve a vércukorszintet és sokáig jóllakottság érzést biztosítanak. Ezek a szénhidrátok általában egészségesek, de nagy mennyiségben és estére fogyasztva épp úgy hizlalhatnak, mint a „gyorsak”.

Jó szénhidrátok
A basmati rizs például lassan felszívódó, “jó szénhidrát”

Mit kell tudni a lassú felszívódású szénhidrátokról?

A lassú felszívódású szénhidrátok (CH) fogyasztása kulcsfontosságú egy életmódváltás során.

A lassú felszívódású szénhidrát források ismerete nélkül nincs tartós, egészséges fogyás.

Úgy is fogalmazhatnánk, hogy a lassú CH a tartós fogyás egyik titka, az egészséges életmód alapja!

A lassú felszívódású szénhidrátok – amint a nevükben is benne van – lassan szívódnak fel az emésztőrendszerben, egyenletessé téve a vércukorszintet és lassú, de folyamatos energiaellátást, valamint jóllakottság érzést biztosítanak több órán keresztül, étkezéstől étkezésig.

A lassú felszívódású szénhidrátok glikémiás indexe általában alacsony (55 alatti) vagy közepes (56-69).

Ezek a szénhidrátok általában egészségesek, de nagy mennyiségben és estére fogyasztva épp úgy hizlalhatnak, mint a „gyorsak”.

Jó szénhidrátok listája (lassan felszívódó szénhidrátok, zárójelben a glikémiás indexe: 0-55 alacsony, 56-69 közepes, 70+ magas):

Diétás Zöldségek :

  • avokádó (10)
  • kelkáposzta (10)
  • kelbimbó (15)
  • fejes káposzta (15)
  • fejes saláta (15)
  • angol zeller / zellerszár (15)
  • brokkoli (15)
  • cukkini (15)
  • sóska (15)
  • spenót (15)
  • spárga (15)
  • padlizsán (15)
  • paradicsom (15)
  • paprika (15)
  • uborka (15)
  • retek (15)
  • vöröshagyma (15)
  • fokhagyma (30)
  • karfiol (30)
  • zöldborsó (40)
  • sárgarépa (47)
  • sütőtök (50)
  • fehérrépa (50)
  • édesburgonya (61)
  • cékla (64)
  • patisszon/csillagtök (65)
  • karalábé (70)
  • zellergumó (85)
  • paszternák (97)
A zöldségek, gyümölcsök nagy része jó szénhidrátot tartalmaz
A zöldségek, gyümölcsök nagy része lassú felszívódású , jó szénhidrátot tartalmaz

Diétás Gyümölcsök:

  • meggy (20)
  • cseresznye (22)
  • grapefruit (25)
  • áfonya (25)
  • eper (25)
  • málna (25)
  • ribizli (25)
  • szeder (25)
  • körte (30)
  • mandarin (30)
  • alma (35)
  • gránátalma (35)
  • őszibarack (35)
  • szilva (35)
  • sárgabarack (42)
  • narancs (44)
  • szőlő (45)
  • kiwi (50)
  • datolyaszilva (50)
  • ananász (50)
  • banán (52)
  • mangó (55)
  • szőlő (59)
  • papaya (60)
  • mazsola (64)
  • sárgadinnye (65)
  • licsi (70)
  • görögdinnye (71)

Ha ügyelni akarsz arra, hogy csak a leglassabban felszívódó szénhidráttartalmú gyümölcsöket fogyaszd, akkor érdemes kerülni a trópusi gyümölcsöket (ananász, banán, mangó, papaya, licsi) és a dinnyeféléket.

Lehetőleg mindig friss vagy mirelit gyümölcsöt fogyassz, mert a gyümölcslevek (bármennyire is frissen préselt), aszalt gyümölcsök, befőttek, gyümölcs konzervek gyorsan felszívódó szénhidrát tartalmúak.

Tejtermékek, növényi tejek (minél zsírosabbak, annál lassabb a felszívódásuk):

  • tehéntúró (25)
  • tejföl (25)
  • tejszín (25)
  • kefir (25)
  • mandulatej (30)
  • zsíros tehéntej (30)
  • sovány tehéntej (35)
  • kókusztej (40)
  • szójatej (44)
  • rizstej (86)

Diétás köretek, gabonafélék

  • árpagyöngy (gersli, burizs) (35)
  • zabpehely (40)
  • hajdina (40)
  • quinoa (40)
  • teljes kiőrlésű tészta (42)
  • vadrizs (45)
  • bulgur (50)
  • basmati rizs (52)
  • zabkorpa (55)
  • barnarizs (55) (összehasonlításul a fehér rizs: 72)
  • kuszkusz (60)
  • puffasztott rizs (60)
  • köles (75)

Nyers hüvelyesek:

  • csicseriborsó (10) (csicseriborsó konzerv: 42)
  • szójabab (15)
  • sárgaborsó (25)
  • lencse (28)
  • zöldbab (30)
  • zöldborsó (30)

Olajos Magvak

Az olajos magvak alapvetően lassú felszívódású szénhidrátforrások, de könnyen el lehet rontani ezt az előnyös tulajdonságukat egy kis mézzel, vagy csokibevonattal (lsd pl. csokival bevont mandula).

A magvajaknál (pl. mogyoróvaj) is figyeljünk arra, hogy ne tartalmazzanak hozzáadott cukrot!

  • chia mag (1)
  • dió (15)
  • mandula (15)
  • pisztácia (15)
  • kesudió (20)
  • törökmogyoró (25)
  • földimogyoró
  • mák (30)
  • lenmag (35)
  • szezámmag (35) 
  • napraforgómag (35)
  • tökmag (25)
  • gesztenye (60)

Ha fogyni szeretnél, akkor fontos, hogy a vércukorszinted folyamatosan egyensúlyban legyen, ne éhezz meg folyton és az emésztésed is rendben legyen, mindenképp a vastaggal jelölt, 55 alatti (alacsony) glikémiás indexű élelmiszerekből állítsd össze a napi menüdet!

A közepes glikémiás indexű élelmiszerek mértékkel fogyaszthatók, azonban a magas glikémiás indexű ételek fogyasztását érdemes minimalizálni vagy teljesen kerülni!

A cikket az interneten található adatok* alapján összeállította:

Szaszkó Andi

életmódváltó gasztroblogger

A bejegyzésben foglalt információk tájékoztató jellegűek, nem helyettesítik az orvos és a szakképzett dietetikus tanácsait! 

*A cikk összeállításában segítségemre volt:

http://www.livestrong.com/article/331564-list-of-slow-burning-carbs/

http://paleo.dieta-abc.hu/hogyan-legyel-paleo/glikemias-index-tablazat/

Még több olvasnivaló, diéta tipp a témában:

Fogyókúrás tévhitek – 9 baki, ami akadályozza a fogyásodat!

Az egészséges életmód alapjai

Mikor mit egyek, ha fogyni akarok?

Gyere, várunk a Facebookon a Salátagyár Diétás Recept Klubban! >>> CSATLAKOZOM A DIÉTÁS RECEPT KLUBHOZ!

 

Vélemény, hozzászólás?