Rakott brokkoli csirkemellel, bulgurral

Rakott brokkoli csirkemellel, fehér rizs nélkül fogyókúrásan!

Miért jobb a rakott brokkoli csirkemellel, mint sertéscombbal?

Nézzük csak a tápértékeket (kivastagítottam a kedvezőbb értékeket):

  • 100 g nyers csirkemell kalóriatartalma: 112 kcal, 100 g nyers sertéscomb kalóriatartalma: 163 kcal
  • 100 g nyers csirkemell fehérjetartalma: 25 g, 100 g nyers sertéscomb fehérjetartalma: 21 g
  • 100 g nyers csirkemell zsírtartalma: 1 g, 100 g nyers, sovány sertéscomb zsírtartalma: 8 g
  • 100 g nyers csirkemell szénhidráttartalma: 1 g, 100 g nyers sertéscomb szénhidráttartalma: 0 g

A húsoknál általában a szénhidráttartalom elenyésző, így a fehérje, a zsír és a kalóriatartalom alapján hasonlítjuk őket össze.

Amint az láthatod, összességében a csirkemell kevesebb kalóriát, kevesebb zsírt és több fehérjét tartalmaz, így sokkal könnyebb, egészségesebb, diétásabb, mint a sertéscomb.

A rizs helyett most bulgurt használtam, de bármilyen diétás köretet tehetsz bele!

Rakott brokkoli csirkemellel, bulgurral, natúr joghurttal
Rakott brokkoli csirkemellel, bulgurral, natúr joghurttal

Rakott brokkoli csirkemellel recept:

Hozzávalók:

  • 30 dkg darált csirkemell filé
  • 35 dkg rózsáira szedett brokkoli
  • egy csipet szódabikarbóna
  • 10 dkg bulgur
  • 2 dl víz
  • 5 dkg vöröshagyma
  • 5 dkg kókuszzsír
  • himalája só, bors, paprika ízlés szerint
  • 450 g natúr joghurt tetejére

Elkészítése:

  1. A bulgurt a 2 dl vízzel elkészítjük és félretesszük (Hogy készül a bulgur? Kattints ide >>> bulgur elkészítése)
  2. A rózsáira szedett brokkolit egy lábasba tesszük és annyi vizet engedünk rá, amennyi pont ellepi.
  3. Adunk a brokkolihoz egy csipet szódabikarbónát és fedő alatt félpuhára főzzük.
  4. A megfőtt brokkolit leszűrjük és félretesszük hűlni.
  5. Amíg a brokkoli fő, elkészítjük a pörköltalapot: a vöröshagymát apróra vágjuk és a kókuszzsíron megdinszteljük.
  6. Lehúzzuk a tűzhelyről, majd hozzákeverjük a pirospaprikát és a borsot.
  7. Fél deci vízzel felengedjük, majd visszarakjuk a tűzhelyre és a vizet elfőzzük (zsírjára pirítjuk).
  8. A pörköltalapra rátesszük a darált csirkemellet, megsózzuk és elkeverjük benne.
  9. Gyakori kevergetés mellett kb. 10 perc alatt megpuhul a csirkemell és elfő a leve.
  10. Ekkor hozzákeverjük az elkészített bulgurt.
  11. A brokkoli felét a tepsi aljára rétegezzük, majd egyenletesen eloszlatjuk rajta a bulgurral elkevert, párolt csirkemellet.
  12. A maradék brokkolit eloszlatjuk a bulguros hús tetején, majd a natúr joghurttal leöntjük.
  13. 180 fokos sütőben 20-25 percig sütjük (akkor jó, ha a joghurt elkezd pirulni).
Rakott brokkoli csirkemellel sütés előtt
Rakott brokkoli csirkemellel sütés előtt

Kalória és szénhidráttartalma:

  • 100 gramm 136 kcal és 8 szénhidrátot tartalmaz.

Még több diétás recept brokkoliból >>> Brokkolis Receptek

Jó étvágyat kívánok!

Szaszkó Reya

Akik már elkészítették ezt a diétás receptet:

Rakott brokkoli csirkemellel, bulgurral - Plazzeriano Adrienn fotója "Nagyon köszönöm a rakott brokkolis receptet. Az egyik kedvencünk lesz."
Rakott brokkoli csirkemellel, bulgurral – Plazzeriano Adrienn fotója “Nagyon köszönöm a rakott brokkolis receptet. Az egyik kedvencünk lesz.”
Rakott brokkoli csirkemellel
Hauser Gabriella fotója

Print Friendly, PDF & Email
 

Vélemény, hozzászólás?