Rántott hal sütőben sütve, diétás panírban

Rántott hal sütőben sütve, egészségesen, olaj nélkül!

Diétás panírban sült rántott hal, ami éppúgy elkészíthető egy hűvösebb nyári napon a balatoni / dunai 😉 hekk alternatívájaként mint a karácsonyi asztalra vagy egy hétköznapi diétás ebédre is!

A rántott hal sütőben sütve lényegesen alacsonyabb kalóriatartalmú, mint az olajban tocsogó társáé, így a zabpehelylisztes teljes kiőrlésű panírral teljesen beleillik egy fogyni vágyó, inzulinrezisztens vagy cukorbeteg étrendjébe!

Rántott hal sütőben sütve, diétás panírban
Rántott hal sütőben sütve, diétás panírban

Rántott hal sütőben sütve recept

Hozzávalók 2 szelethez:

  • 2 szelet (10 dkg) kiolvasztott, lecsöpögtetett tengeri halfilé (nálam hekkfilé)
  • 2 dkg zabpehelyliszt
  • 1 db M-es (közepes) tojás
  • 6 dkg teljes kiőrlésű zsemlemorzsa (teljes kiőrlésű száraz kenyér ledarálva húsdarálón)
  • adalékmentes sült hal fűszerkeverék
  • egy nagy csipet himalája só
  • extra szűz olívaolaj spray vagy egy kevés olvasztott kókuszzsír

Rántott hal készítése:

  1. A halfilék mindkét oldalát megszórjuk kevés sült hal fűszerkeverékkel.
  2. Külön tányérba előkészítjük a zabpehelylisztet, a tojást és a teljes kiőrlésű zsemlemorzsát.
  3. A tojást megsózzuk.
  4. A befűszerezett halfiléket először zabpehelylisztbe, majd a felvert, sózott tojásba, végül pedig a zsemlemorzsába forgatjuk.
  5. Egy lapos tepsit kibélelünk sütőpapírral és a halfilék helyét befújjuk olajspray-vel (vagy vékonyan átkenjük olvasztott kókuszzsírral).
  6. A bepanírozott halfiléket a beolajozott sütőpapírra fektetjük, majd a tetejüket is befújjuk olaspray-vel (vagy átkenjük ecsettel kókuszzsírral).

Rántott hal sütése:

  1. A bepanírozott, beolajozott halfilét tepsivel együtt 200 fokra előmelegített sütőbe tesszük.
  2. 15-20 percig sütjük (sütőtől függ a pontos sütési idő, nálam 18 perc volt alsó-felső sütésen, villanysütőben) a halfilék egyik oldalát, míg aranybarna nem lesz.
  3. Ha a hal egyik oldala megsült, egy lapátkanál segítségével megfordítjuk és további öt percig sütjük (ilyenkor a hal már puha, csak a panírnak kell ropogósra sülnie).

További diétás panír ötletekért kattints >>> Diétás panír ötletek liszt és zsemlemorzsa helyett

Kalória és szénhidráttartalma:

  • 100 gramm 212 kcal és 22 g szénhidrátot tartalmaz!

+1 Reya Tipp: direkt nem sóztam be a halat, mert a sütésnél sok vizet engedett volna és széthullik.

Jó étvágyat kívánok! 

Szaszkó Reya

Készítsd el a receptet, és mutasd meg a róla készült fotót az Instagramon #salátagyár hashtaggel vagy linkkel együtt mutasd meg a Facebookon a Salátagyár Fogyókúrás Recept Klubban! >>> CSATLAKOZOM A DIÉTÁS RECEPT KLUBHOZ!

Receptjeimhez a diétás hozzávalókat a Bijó Boltban vásárolom személyesen vagy webshopon keresztül, ingyenes házhozszállítással >>> BIJÓ Bolt

Bijó Diétás Webshop

Hasznos infók a diétás receptek elkészítéséhez:

Toplistás ötletek fehér liszt helyett

Negyedannyi édesítő – mi az, és hogy kell használni?

Cukorhelyettesítők (stevia, eritrit, nyírfacukor) adagolása

12 ok a kókuszzsír használata mellett

Búzasikér használata

Himalája só hatása – miért jobb, mint a hagyományos asztali só?

Diétás karácsony – így tartsd a súlyod az ünnepek alatt!

Akik már elkészítették ezt a diétás receptet:

Rántott hal sütőben sütve
Lestyánné Barbara fotója

Print Friendly, PDF & Email
 

Vélemény, hozzászólás?