Napi zsírbevitel , kalóriaszámlálás, szénhidrátszámolás…
Mindenki hallott már róluk, na de kinek van kedve, ideje méregetni az elfogyasztandó ételeket, és különben is, mindenki tudja, hogy mik a zsíros ételek, amiket egy fogyókúra alatt nem ajánlott fogyasztani… Vagy mégsem?
Ha szóba kerül a zsírszegény diéta, mindenki tudja, miről van szó: mostantól nincs bő olajban sütés, nincs szalonna, kolbász, tepertő és zsíros kenyér.
Aztán egyszer csak kiderül, hogy hiába vontad meg magadtól ezeket a finomságokat (persze a cukor és a fehér lisztes dolgok mellett), mégse fogysz.
Az első elkeseredés után érdemes kiszámolni, hogy az álomsúlyodhoz és a napi aktivitásodhoz képest mennyi a napi ajánlott zsírbevitel grammban, és érdemes pár napon/héten át összeírni, hogy mit és mennyit eszel meg egy nap?
(Ezt vezetheted egy füzetben vagy egy kalóriaszámláló applikációban is.)
Nos, ilyenkor szokott jönni a meglepetés, hogy a „zsírszegény diéta” ellenére minden nap jelentősen túlléped a számodra ajánlott napi zsírbeviteledet, így esélytelen, hogy kalóriadeficitbe kerülj és tartósan lefogyj.
Na, de mivel? Hiszen úgy tűnik, hogy nem is eszel zsíros dolgokat (meg a zsír amúgy se hizlal egyesek szerint).
Íme néhány példa, amivel túlzásba viheted a napi zsírbevitelt:
- szalámi,
- kolbász,
- felvágottak,
- virsli,
- olajos tonhalkonzerv,
- bőrrel együtt sült csirkecomb, csirkeszárny
- majonéz (light is),
- sajtok
- tejföl,
- tejszín,
- mascarpone,
- avokádó,
- olívabogyó,
- olajos magvak,
- kókuszreszelék,
- csokoládé (a cukormentes is és az étcsokoládé is!)
- mogyoróvaj,
- cukormentes mogyorókrém.
Néhány, a napi zsírbevitelt „megdobó” élelmiszerről részletesebben:
1. Olajos magvak
Az olajos magvaknak a nevében is benne van, hogy olajosak, így hát amellett, hogy egészségesek, érdemes mértéket tartani belőlük.
Nem a zsemlére szórt szezámmagból vagy szokott lenni általában a zsírkeret túllépése, hanem az elnassolt mogyoró, mandula, kesudió, szotyi, tökmag, mákos vagy diós sütik…stb. a ludasok inkább.
Olajos magvak zsírtartalma (natúr, nem sózott, nem csokis, cukormáz és minden egyéb nélkül /100 g):
- szezámmag: 9 g
- kesudió: 42 g
- lenmag: 42 g
- földimogyoró:47 g
- napraforgómag: 48 g
- tökmag: 51 g
- mandula: 52 g
- pisztácia: 54 g
- törökmogyoró: 64 g
- dió: 65 g
- mák: 38 g
2. Sajtok zsírtartalma
A sajtok magas fehérjetartalmuk miatt jól beilleszthetők az életmódváltók étrendjébe, azonban a zsírtartalmuk nem elhanyagolható, ezért mértéktelen fogyasztása nem ajánlatos, hamar összejön vele a napi zsírbevitel akár többszöröse is, ha nem figyelsz!
A dietetikusok szerint a 25 g/100 g alatti zsírtartalmú sajtok tekinthetők sovány (zsírszegény) sajtoknak:
- Gouda sajt zsírtartalma: 17 g
- Cottage cheese zsírtartalma:20 g, light változaté CSAK 2 g!!!!
- Camping (tömlős) sajt zsírtartalma: 20 g
- Pálpusztai sajt zsírtartalma: 21 g
- Mozzarella zsírtartalma 22 g, light változat CSAK 10 g!!!
- Mackó sajt / maci sajt (kocka sajt): 25 g
- Trappista sajt zsírtartalma 45 g /100 g, light változat CSAK 10 g!!!.
A sajtkrémekre általában jellemző, hogy minél kenhetőbbek, annál zsírosabbak, de meglepő módon ennek a cikknek az összeállításakor több olyan ömlesztett sajtkrémről is olvastam, amik light felirattal rendelkeznek és bőven 25 g alatt van a 100 grammra eső zsírtartalma, emiatt – mértékkel fogyasztva – jól beilleszthetők a zsírszegény diétába.
3. Hentesáruk:
Azt hiszem, ezt nem is kell ragozni.
A virsliről és a párizsiról mindig is keringtek városi legendák, hogy mi mindent darálnak bele, de egy biztos: zsírt azt dögivel!
Mesélek egy saját példát:
Amikor elkezdtem a makróimat (az általam elfogyasztott ételek tápanyagtartalmát) vezetni, akkor vettem észre, hogy pl. reggelire 3 db virsli simán elviszi az amúgy nekem az átlagnál valamivel magasabban megállapított napi zsírszükségletem (53 g) nagy részét (39 g zsír van a kedvenc sertésvirslimben, ha 3 db-ot eszek belőle – ez nálam egy adag).
És akkor még nem is ettem hozzá diétás kenyeret vagy light majonézt, ráadásul én a mikróban ráolvasztott sajttal szeretem a virslit… Nos, egy ilyen reggeli után ha kereten belül akarok maradni, akkor igencsak nehéz dolgom van…. 🙂
Emiatt például virslit már nem is eszek, ha fogyni akarok, bármennyire is szeretem.
Lássuk, miben mennyi zsír van (100 grammban):
- füstölt kolbász (25 g zsír) ,
- virsli (sertés virsli 26 g, de van alacsonyabb zsírtartalmú is,márkától függően, az 16-18 g/100 g. Baromfivirsli csak 13 g, de az nem olyan finom, mint a sertés – szerintem 😉 ),
- párizsi (18 g zsír),
- bacon (sült bacon 43 g – engem meglepett, azt hittem, hogy a sültben kevesebb zsír van, de nem 🙁 , nyers füstölt-főtt bacon 24 g),
- szalámifélék (paprikás szalámi 42 g, téliszalámi 47 g, csemege szalámi 47 g)
4. Majonéz
- Majonéz zsírtartalma: 68 g
- Light majonéz: 25-30 g között változó, de ez sem kevés.
- A házi majonéz sem jobb zsírtartalom szempontjából, hiszen a hagyományos recept szerint (ahogy én anno szakács gyakorlaton tanultam) 1 tojássárgájához 1 ek. mustár és 3 dl olaj szükséges… és ebből azért nem lesz olyan sok… (A házi majonéz max. amiatt jobb választás, mert cukormentes és nincs benne semmilyen adalékanyag.)
Szóval érdemes csínján bánni a majonézzel, ha kordában szeretnéd tartani a napi zsírbeviteledet és fogyni szeretnél.
Kerülendő nemcsak a virslihez, köretekhez evett majonéz, hanem a majonézes saláták is.
5. Tejföl
20 %-os tejföl (20 g) helyett natúr görög joghurt (10 g), vagy 12 %-os tejföl (12 g), haladóknak zsírszegény natúr joghurt (0,1-3,5 %-ig) vagy skyr a napi zsírbevitel korlátozása érdekében.
6. Tejszínes ételek, édességek
Tény, hogy egy cukormentes tejszínhabos süti sokkal alakbarátabb, mint a cukorral készült, de legyél tisztában azzal, hogy a tejszínes ételek nem segítik a fogyókúrádat és hamar túllépheted vele a napi zsírbeviteledet!
Ugyanígy számolni kell azzal, hogy az ebédre elfogyasztott tejszínes szószos tészta pl. egy carbonara spagetti (sokszor jól megpakolva sajttal) már nem a diétás kategória sajnos, készüljön bármilyen teljes kiőrlésű vagy szénhidrátcsökkentett tésztával, és ez sajnos akkor is igaz, ha a hagyományos tejszínt növényi tejszínnel próbálod helyettesíteni.
- habtejszín,
- főzőtejszín,
- mandulatejszín
- kókusztejszín
- zabtejszín
- rizstejszín
Ezek tulajdonképpen a kedvenc csemegéink, amik nem zsírnak tűnnek, sokszor nincs is benne a nevükben a zsír vagy az olaj szó, mégis magas zsírtartalmúak. (Egy részük (pl. a magvak, tojás, avokádó, olívabogyó) persze mértékkel fogyasztva egészséges (jó zsírok).)
Lehet, hogy eddig nem vetted komolyan a magas zsírtartalmú ételeket, és csak a szénhidrátra figyeltél, de hidd el, megér egy kis odafigyelést, hogy felpörögjön a fogyásod!
Igenis, oda kell figyelni a napi zsírbevitelre, nem elég csak a szénhidrátot csökkenteni.
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy mostantól kezdve nem ehetsz avokádókrémet, diétás tiramisut vagy ne fogyaszthatnál magvakat, tojást vagy bármit a fent felsorolt ételek közül ,hanem azt, hogy kísérd figyelemmel, hogy mennyi zsírosabb ételt eszel, és a nap további étkezéseit úgy alakítsd, hogy a megfelelő tápanyag arányok meglegyenek és lehetőleg egyiket se lépd túl jelentősen
Érdemes előre (pl. előző este) eltervezni a napi étkezésedet és még időben tudsz korrigálni, illetve más ételekkel készülni, ha úgy látod, hogy az elsőre kigondolt ételeiddel túlléped a zsír keretedet.
Ha nem tudod, mennyi az ajánlott napi zsírbeviteled, hogy milyen és mennyi zsíros ételt ajánlott fogyasztanod, ami mellett még fogysz is, kiszámolom és összeállítom Neked a személyre szabott életmódváltó étrendedet, a Te feladatod pedig csak annyi lesz, hogy megedd az abban javasolt mennyiségű finom és laktató diétás ételeket és fogyj! >>> SZEMÉLYRE SZABOTT ÉTREND KÉSZÍTÉS RÉSZLETEK ITT!
Sikeres életmódváltást kívánok!
Szaszkó Andi
életmódváltó, gasztroblogger, táplálkozási tanácsadó
A cikk összeállításához felhasználtam ezt a cikket is:
http://www.ujdieta.hu/indexe9e7.html?content=480
Zsírszegény Receptek a Blogon >>> Zsírszegény Ételek

2013. óta főzök diétásan, cukor és fehér liszt nélkül. Nem vagyok sem ételérzékeny, sem vércukor gondjaim nincsenek, de a kilóimmal én is folyamatosan küzdök.
Diétás gasztroblogomon saját képekkel illusztrálva mutatom meg Neked, hogyan készítem el a kedvenc ételeimet úgy, hogy életmódváltásba illeszthetőek és hasonlóan finomak is legyenek, mint a hagyományos ízek.
2023. májusában életmód- és táplálkozási tanácsadó végzettséget is szereztem, így vállalom személyre szabott étrendek készítését is.
FIGYELEM! Tanácsaimat és a receptjeimet saját felelősségedre használd, készítsd és fogyaszd!