Brokkolis tonhalfasírt sütőben sütve

Tonhalfasírt recept extra magas fehérjetartalommal

A balatoni hekken, a karácsonyi halászlén, a rántott halon és esetleg a tonhalsalátán kívül nem nagyon találkozom halas receptekkel. Pedig a tonhal a csirkemellhez hasonlóan nagyon jó kis fehérjeforrás és jól is variálható, például ilyen tonhalfasírtot is készíthetsz belőle!

A tonhalfasírt igazi szuperkaja, mert minden megvan benne, amire csak szükséged lehet egy diétás étrendben (brokkoli, mozzarella, tonhal…stb., lejjebb részletesen olvashatod!).

További előnye, hogy nagyon egyszerű és gyors diétás ebéd. Ha tudod, hogy kevés időd lesz a főzésre, előző nap is összeállíthatod és precízen letakarva a hűtőben várhatja meg a másnapot, amíg kisütöd!

Tonhalfasírt sütőben sütve (brokkolis, diétás recept)
Tonhalfasírt sütőben sütve (brokkolis, diétás recept)

Tonhalfasírt recept

Tonhalfasírt hozzávalók (kb. 18 db 5-6 cm átmérőjű lepényhez):

  • 40 dkg brokkoli rózsákra szedve
  • 10 dkg light mozzarella lereszelve
  • 2 doboz (10 dkg) tonhalkonzerv
  • 4 evőkanál (8 dkg) zabpehelyliszt
  • 3 tojás
  • 1 kis fej (5 dkg) vöröshagyma
  • 2 dkg fokhagyma
  • egy nagy csipet himalaya só
  • őrölt bors
  • extra szűz olívaolaj

Tonhalfasírt elkészítése:

  1. A brokkolirózsákat félig megpároljuk vagy vízben megfőzzük, majd aprítógépben teljesen apróra vágjuk.
  2. Egy tálba öntjük, majd hozzáadjuk a zabpehelylisztet, a tojásokat, a nagy lyukú reszelőn lereszelt mozzarellát, a leszűrt tonhalat, a hagymát, a fokhagymát, a himalája sót és a borsot.
  3. Egy tepsit sütőpapírral kibélelünk.
  4. Púpozott evőkanálnyi adagokat teszünk a tepsibe egymás mellé a tepsibe és kb. 1-1,5 cm vastag , lapos. kör alakú fasírtokat formázunk.
  5. Mindegyiknek befújjuk a tetejét egy kevés olívaolaj spray-vel, majd 220 fokra előmelegített sütőben 25 perc alatt ropogósra és aranybarnára sütjük.
  6. Önmagában is nagyon finom, de komplett ebédet is varázsolhatunk belőle, ha köretként basmati rizst, kuszkuszt vagy bulgurt, esetleg egy egyszerű salátát tálalunk mellé.

Tonhalfasírt sütőben sütve kalória és szénhidráttartalma:

  • 100 g 137 kcal és 8 g CH-t tartalmaz!

Jó étvágyat kívánok! 

Reya

Az eredeti receptet ITT  találtam!

Akik már elkészítették ezt a diétás receptet:

Tonhalfasírt sütőben sütve - Juhász Renáta fotója
Tonhalfasírt sütőben sütve – Juhász Renáta fotója
Tonhalfasírt sütőben sütve, diétásan
Tonhalfasírt sütőben sütve – Barna Bodor Éva fotója

Print Friendly, PDF & Email
 

One thought on “Brokkolis tonhalfasírt sütőben sütve

Vélemény, hozzászólás?