Muszaka (rakott padlizsán) diétásan, krumpli nélkül!

Rakott padlizsán diétásan, krumpli nélkül!

A görög rakott padlizsánt (lánykori nevén muszakát) – meg fogsz lepődni 😉  – egy 10 évvel ezelőtti korfui nyaralás alkalmával kóstoltuk először az én nagy muglimmal. Igazából azt sem nagyon tudtuk, mit eszünk, vagy miből készült, csak azt, hogy iszonyat finom és hogy ezt nekem itthon is rendszeresen el kell majd készítenem (vagy rendszeresen vissza kell járni Görögországba – na, ennek kisebb volt az esélye 🙂 ).

Nos, hazatérésünk után nekiveselkedtem kideríteni, hogy hogyan készíthetném el a rakott padlizsánt diétásan és eléggé megdöbbentem, hogy a legtöbb recept krumplit is ír hozzá. A krumpli nekünk valahogy fel sem tűnt benne, amikor Görögországban kóstoltuk ezt az ételt.

Így hát gondoltam egyet (már akkor is odafigyeltem arra, hogy mit eszek) és több receptet ötvözve elkészült az én muszakám diétásan, krumpli nélkül bárány és borjúhús helyett csirkemellel! 🙂

Azóta is imádjuk, nyár nem múlhat el nélküle.

Az én nagy muglim kenyérrel eszi, én meg csak úgy magában. Szerintem önmagában is nagyon finom, abszolút jól lehet lakni vele. A szénhidráttartalma alacsony (csak a tetején lévő mártásban van egy minimális zabliszt), a kalóriaértéke pedig ilyen alacsony szénhidrát mellett pont annyi, amennyitől nem éhezek meg egy óra múlva.

Azért ha Te épp nem fogyózol, hanem például inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség miatt szénhidrát diétázol, akkor egészítsd ki valamilyen diétás kenyérrel!

Rakott padlizsán diétásan

Rakott padlizsán diétásan recept

Hozzávalók 20×30 cm-es tepsihez:

  • 1 kg padlizsán
  • 70 dkg darált csirkemell
  • 40 dkg friss paradicsom
  • 10 dkg vöröshagyma
  • 2 dkg (3 nagyobb gerezd) fokhagyma
  • himalája só
  • fél kávéskanál őrölt bors
  • 1+1+1 teáskanál friss vagy szárított bazsalikom (1 a húsba, 1 az egyik paradicsomrétegre, 1 a második paradicsomrétegre)
  • 1+1+1 teáskanál friss vagy szárított kakukkfű (1 a húsba, 1 az egyik paradicsomrétegre, 1 a második paradicsomrétegre)
  • 2 teáskanál őrölt fahéj
  • 5 dkg kókuszolaj + egy kevés a tepsi kikenéséhez

Hozzávalók a diétás besamel mártáshoz:

  • 5 dkg vaj (vagy kókuszolaj)
  • 5 dkg zabpehelyliszt
  • 4 dl 1,5 %-os tej (diétától függően növényi tej)
  • egy csipet só, késhegynyi őrölt bors

A muszaka tetejére:

  • 15 dkg reszelt light trappista sajt

Muszaka elkészítése:

  1. A padlizsánokat megmossuk és a végeit levágjuk, majd kb. 1-1,5 cm vastag szeletekre vágjuk.
  2. Egy nagy tepsit hajszál vékonyan kikenünk kókuszolajjal, majd a padlizsánkarikákat belesorakoztatjuk.
  3. A padlizsánkarikák mindkét oldalát megszórjuk himalája sóval és egy kevés őrölt borssal, majd sütőbe téve (grill fokozaton a legjobb) mindkét oldalát aranybarnára pirítjuk.
  4. A padlizsán sütési ideje oldalankét kb. 10-15 perc.
  5. Amíg a padlizsánkarikák sülnek, a vöröshagymát apróra vágjuk és a kókuszolajon megdinszteljük.
  6. A megdinsztelt hagymára rátesszük a darált csirkemellet és gyakran átkeverve fehéredésig pirítjuk. (Vizet nem kell rá tenni, fog engedni a hús magától is!)
  7. Miután a csirkemell teljesen kifehéredett, rátesszük a zúzott/reszelt fokhagymát, és a fűszereket (kakukkfüvet, bazsalikomot, himalája sót), majd fedő nélkül, gyakori kevergetés mellett kb. 15-20 perc alatt hagyjuk megpuhulni.
  8. Rakott padlizsán diétásan muszaka recept
  9. Ha megpuhult a hús, és már elfőtte a levét (csak a kókuszzsír maradt alatta), megszórjuk az őrölt fahéjjal, elkeverjük és lehúzzuk a tűzhelyről.
  10. A paradicsomokat karikákra vágjuk.
  11. Egy tepsit nagyon vékonyan kikenünk kókuszolajjal, majd a grillezett padlizsánkarikák 1/3 részét belesorakoztatjuk (épp úgy, mint a rakott krumplinál a krumplit szokás).
  12. A padlizsános rétegre ráöntjük a hús felét és egyenletesen eloszlatjuk rajta.
  13. A húsos réteg tetejére paradicsom karikákat teszünk, majd az egészet megszórjuk egy kevés bazsalikommal és kakukkfűvel.
  14. Újabb padlizsánréteg, hús, fűszerekkel megszórt paradicsom következik, majd az egészet befedjük a maradék 1/3 rész padlizsánkarikával.
  15. Félretesszük és elkészítjük a tetejére a besamel mártást: a vajat/kókuszolajat felmelegítjük és megfuttatjuk rajta a zabpehelylisztet (tulajdonképpen egy világos rántást készítünk), majd habverővel folyamatosan kevergetve hozzákeverjük a tejet és mártás sűrűségűre főzzük.
  16. A kész besamel mártást az összeállított rakott padlizsán tetejére öntjük, majd megszórjuk reszelt trappista sajttal.
  17. Rakott padlizsán diétásan muszaka recept
  18. 200 fokra előmelegített sütőben addig sütjük, amíg a sajt rápirul a tetejére.
  19. Frissen a legfinomabb!

+1 Reya Tipp: semmiképp ne süsd a padlizsánkarikákat serpenyőben, olajon, mert iszonyatos mennyiségű olajat képes felszívni, annyit, amennyi már egyetlen diétába sem fér bele. A sütőben való sütéssel mindezt megspórolhatod és semmit sem von le az ízéből! 🙂

Rakott padlizsán diétásan, muszaka elkészítése

Muszaka (rakott padlizsán) diétásan tápértéke:

100 gramm rakott padlizsán diétásan elkészítve (a besamel mártás vajjal, 1,5 %-os tejjel számolva) tartalmaz:

  • 89 kcal-t,
  • 5 g szénhidrátot,
  • 8,5 g fehérjét,
  • 4 g zsírt.

Jó étvágyat kívánok!

Szaszkó Reya

Print Friendly, PDF & Email
 

Vélemény, hozzászólás?