A lapos has titka a személyi edző szemével

A lapos has titka az a téma, ami a legtöbb fogyni vágyót érdekli és amivel kapcsolatban a legtöbb kérdés érkezik.

„ Milyen hasizom gyakorlatokat kell végeznem?”„Naponta hány felülést csináljak, hogy lapos hasam legyen?”

Dávid Krisztina személyi edző, táplálkozási tanácsadó ( fittdieta.hu ) most elárulja a lapos has titkát: ezt úgy hívják, hogy DIÉTA!

Vagyis a lapos has a konyhádban készül. Hasizma ugyanis mindenkinek van, a kérdés, hogy mennyi zsír fedi. Tehát, ha csökken a testzsír százalékod, a hasad annál formásabb (kockásabb) lesz.

A lapos has titkai , avagy ezzel tehetsz legtöbbet azért, hogy Neked is kockás hasad legyen:  

  • Helyes étrend alkalmazása
  • Végezz aerob edzéseket vagy intervall edzéseket!

Ettől függetlenül a hasizom gyakorlatokat nem szabad elhanyagolni. Mivel a hasizom fejlettsége nem csak esztétikai kérdés, hanem a jól működő, erős test alapja is. Erős hasizmok nélkül szinte minden mozgásforma rossz hatásfokkal végezhető csak.

Egy kis hasizom anatómia a lapos has titkának megértéséhez

A has izomzat a hasüreget körülölelő izmok összessége.

Három rétegben helyezkednek el.

  • Elől, a szegycsontról eredő, és a szeméremcsonton tapadó, függőleges rostlefutású izom az egyenes hasizom.
  • Szintén felületesen, de a has oldalsó területén található a külső ferde hasizom.
  • A következő réteg a belső ferde hasizom.
  • A legmélyebb rétegben a haránt hasizom található.
Lapos has titka
A hasizom felépítése

A hasizmok fontos támasztó szerepet töltenek be a gerincoszlopunk védelme érdekében és segítenek a törzs stabilizálásában. Az erős hasizom segít abban, hogy a belső szervek “jól tartsák” magukat, ami javítja az emésztést, illetve a zsigeri működésre is jó hatással lesz!

Otthon végezhető hasizom erősítő gyakorlatok az erős, formás hasizomért kezdőknek is:

Hasprés (“felülés”) 

Lapos has titka, hasizom erősítő gyakorlatok
Szabályos hasprés
  1. Feküdj hanyatt fekvésbe, hajlítsd be a térdeidet és a csípőt!
  2. A talpad maradjon a talajon, a kezed tedd a tarkódra, úgy, hogy nem kulcsolod össze a kezed.
  3. (Azért szükséges a térdeket és a csípőt hajlítani, hogy a feladat a hasizmokat vegye inkább igénybe, és a csípőhajlítók munkáját minimalizálhassuk.)
  4. A hasizmod segítségével emelkedj a fel a fejeddel, és a vállaiddal a talajról és a mellkasod közelítsd a csípőd irányába.
  5. Lassan emelkedj fel, csigolyáról csigolyára, és valóban préselj!
  6. A derekad maradjon a talajon, ne emelkedjen el!
  7. A préselésnél pár másodpercig tartsd meg a mozdulatot!
  8. Ezután lassan ereszkedj vissza, oly módon, hogy hasizmoddal folyamatosan ellent tarts!
  9. A hasizom préselésekor fújd ki, visszaereszkedéskor pedig szívd be a levegőt!

Még több hasznos életmódtippet találsz ITT >>> Diéta Tippek

Lábemelés fekvésben

  1. Feküdj le hanyatt fekvésben egy padra!
  2. A vállad, a hátad, és a csípőd támaszkodjon a padon, az alsó végtagjaid pedig a levegőben legyenek!
  3. A csípődet és a térdedet enyhén hajlítsd be!
  4. A kezeddel kapaszkodj meg a pad szélébe, vagy a fejed fölött, tested mellett, ahogy neked kényelmesebb!
  5. Csípőhajítással emeled fel a lábaidat függőleges helyzetbe, majd innen csípőemeléssel folytasd tovább a mozgást!
  6. Ez az utolsó szakasz, a háti gerinc hajlítását eredményezi, ami a hasizmok feladata.
  7. Lassan engedd vissza a lábaidat, a comb vízszintes helyzetéig!
  8. Figyelj rá, hogy ne nyújtott lábbal dolgozz, és ne engedd, hogy azok a vízszintes alá menjen, mert ezzel a gerinc háti-ágyéki szakaszát terheled túl, és sérülést okozhat!

Plank helyesen

Lapos has titka, hasizom erősítő gyakorlatok
Szabályos plank
  1. A kiinduló helyzet: térdelőtámasz, karok alkaron támaszkodnak, könyök a váll alatt helyezkedik el.
  2. Csússz hátra addig a térdeddel, amíg a törzs párhuzamos nem lesz a talajjal!
  3. A könyökök a váll alatt helyezkedjenek el!
  4. A karjaid párhuzamosak legyen, és ne kulcsold össze!
  5. A hasizmok és a farizmok együttes megfeszítésével a medencét hátra kell billenteni, és a szemérem csontot a köldök felé húzni.
  6. Az arcod lefelé nézzen, mert így a nyak vonala követi a hát vonalát, megtörés nélkül!
  7. A sarokkal hátra kell tolni a négyfejű combizmot (a comb elülső izma) és meg kell feszíteni.
  8. A térdedet ne hajlítsd, hanem tartsd egyenesen!
  9. A lapockát ne engedd becsúszni a gerinc felé!
  10. Figyelj rá, hogy a feszítsd végig a has- és farizmokat, különben a medence előrebillen, és a has lebukik, a fenék pedig felfelé tolódik!
  11. Az arcodat ne hajlítsd előre, mert ebben az esetben a nyaki gerincszakaszra erőteljes terhelés jön létre!
  12. Az alkartámaszban végzett gyakorlatok a legjobb mélyizom erősítő, stabilizáló gyakorlatok.

Összefoglalva, a lapos has titka a hasizom erősítő gyakorlatok és a megfelelő diétás étkezés!

Ha a formás, lapos has eléréséhez segítségre van szükséged a diétás étrend összeállításában, itt kérj segítséget! >>> Diétás étrend tervezés

Üdvözlettel: 

Dávid Krisztina

személyi edző, táplálkozási tanácsadó

fittdieta.hu

Print Friendly, PDF & Email
 

Vélemény, hozzászólás?