Milyen fehérjeporok közül válassz, ha fogyni szeretnél?

Fehérjeporok : minden, amit tudni szeretnél a proteinporokról, avagy íme egy kisokos ha most kezdenéd bevezetni az étkezésedbe a fehérjepor fogyasztását.

Természetesen a fehérjeporok fogyasztása nem kötelező egy életmódváltás során, ha a testsúlyodnak megfelelő fehérjemennyiséget (testsúly kg * 1,5-2 g) természetes eredetű, magas fehérjetartalmú élelmiszerekből biztosítod.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek:

• csirkemell/pulykamell (illetve ezekből készült magas, min. 80 %-os hústartalmú csirkemell- vagy pulykamell sonka),
• halak
• tejtermékek (sovány sajtok, túró, cottage cheese)
• tojás
• tofu, tempeh…stb.

Ezért fontos a protein por fogyasztása:

• segíti a fogyás során az izmaid fejlődését, a formálódást, hogy ne legyen löttyedt a bőröd a súlyvesztés miatt,
• segíti a hétköznapi tevékenységekhez (pl. emelgetés, lépcsőzés…stb.) szükséges izomerő megtartását, miközben zsírból fogysz,
• segít tovább jóllakottnak maradni, ez által csökkenti az étvágyat,
• segíti az edzés után az izmaid regenerálódását,
• változatosabbá teszi az étrendet a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel biztosítása mellett (egy idő után unalmassá válhat minden nap az a rengeteg csirkemell, sonka, túró, tojás…stb. elkészítése, fogyasztása),
• gyors és praktikus, ha nincs időd, lehetőséged teljes értékű étkezésre,

A legtöbb aktív ember számára elegendő, ha a fehérjebevitelük kb. 1,5–2-szerese a testtömegüknek.

Miből készül a fehérjepor?

Ez attól függ, hogy növényi vagy állati eredetű a fehérjepor.

A növényi eredetű fehérjeporok rizsből, hüvelyesekből vagy olajos magvakból készülnek leggyakrabban.

Az állati eredetű fehérjeporok alapanyaga a leggyakrabban tej, de ismerünk marhafehérjét is.

Sokszor felmerülő kérdés, hogy melyik legjobb fehérjepor?

Hogy melyik fehérjeport válaszd, arra nem lehet kapásból egyértelmű választ adni, ugyanis sok mindentől függ, hogy kinek melyik válik be a céljától, diétától, esetleges ételérzékenységtől, ízléstől, pénztárca vastagságtól….stb. függően:

Szempontok fehérjepor választásához:

• mikor, illetve mihez akarod használni (edzés előtt vagy után, étkezés helyettesítőként, ébredés után vagy lefekvés előtt, sütéshez….stb.)
• tápértéke (nyilván minél magasabb fehérjetartalma legyen)
• van-e egészségügyi problémád, ami esetleg kizárja valamelyik (állati vagy növényi eredetű) fehérjepor fogyasztását,
• íze (lehet kapni natúr (ízesítetlen) és ízesített fehérjeporokat)
• állaga (vannak krémesebb és kevésbé krémes fehérjék)
• fehérjeporok ára (ez is változó, márkától, kiszereléstől, fajtától függ).

Fehérjepor fajták

A proteinporok alapvetően két csoportra oszthatók, növényi és állati eredetű fehérjékre, ezen belül is van több típusuk.

Növényi fehérjeporok

Teljesen természetes, növényi eredetű fehérjeporok, amik (barna)rizsből, hüvelyesekből vagy olajos magvakból készülnek leggyakrabban.

Elsősorban azoknak ajánlott a fogyasztásuk, akik vegánok vagy valamilyen (főleg tej) étel intoleranciával küzdenek, de ez nem azt jelenti, hogy a fogyasztásuk ne lenne előnyös bárki számára, hiszen rengeteg olyan értékes tápanyagot tartalmaznak, amiket az állati eredetű fehérjeporok nem.

A növényi fehérjeporok gluténmentesek, tejmentesek, allergénmentesek, természetesen koleszterin- és telített zsírsavmentes fehérjék.

Fehérjepor vásárláshoz használd ezt a kedvezményes linket: 

MyProtein kedvezmény link

vagy

a SALATAGYAR kuponkódot

(a myprotein.hu honlapon vagy az applikációban)

és 41 %-kal olcsóbban jutsz hozzá minden Myprotein termékhez, ami az életmódváltást támogatja és a tartós, egészséges fogyást segít elérni! 

A növényi fehérjék használata:

Bármely más fehérjeporhoz hasonlóan használhatók, így készíthető belőle/vele:

• fehérjeturmix,
• belekeverhető bármilyen smoothie-ba, turmixokba, zabkásába…stb.
• felhasználható sütéshez, főzéshez is.

A legismertebb növényi fehérjeporok:

Borsófehérje

Sárgaborsóból készülő, földes ízű növényi fehérjepor, ami jól oldódik vízben, növényi tejben vagy más folyadékban, de lehet ízesített fajtákat is kapni.

Kutatások szerint a borsófehérje fogyasztása aktiválja olyan hormonok termelését a szervezetben, melyek a teltségérzetért felelősek, ezzel segítik kordában tartani az étvágyadat az étkezések között. Egy 2011-es tanulmányban a borsófehérje étkezés előtt 30 perccel történő fogyasztása erős hatást fejtett ki az étvágy csökkentésére (felülmúlva még a tejsavófehérjét is!), aminek eredményeképp a vizsgálat résztvevői összességében kevesebb kalóriát vittek be.

Hátránya, hogy magas rosttartalma miatt puffadást okozhat azoknál, akik erre hajlamosak.

Borsófehérje beszerezhető ITT >>> Borsófehérje rendelés – (41 % kedvezményre jogosító kuponkód: SALATAGYAR)

Barnarizs fehérjepor

Édeskés, földes ízű, a többi növényi fehérjéhez képest nagyobb szemcseméretű proteinpor.

A barnarizs fehérjét az rizsszemek őrlésével, majd speciális enzimes kezelésével választják el a rizs keményítő tartalmától.

80%-os fehérjetartalommal és gazdag aminosav profillal büszkélkedik, így kiváló választás azoknak, akik tejtermék mentesen szeretnék növeli a napi fehérjebevitelüket .

Kiemelkedően magas fehérjetartalmának (85%), aminosav összetételének és könnyed emészthetőségének köszönhetően tökéletesen kiválthatók vele az állati eredetű fehérjék.

Barnarizs fehérjepor kapható ITT >>> Barnarizs fehérjepor rendelés – (41 % kedvezményre jogosító kuponkód: SALATAGYAR)

Egyéb, kevésbé elterjedt növényi fehérjeporok: mandula fehérje, tökmag fehérje, kókuszfehérje, kendermag fehérjepor

Whey Protein fehérjepor  (tejsavó fehérje)

A piacon elérhető fehérjék közül ezt a típust képes az emberi szervezet a legnagyobb mértékben hasznosítani, a sorban csak utána következnek a szilárd táplálékok és más fehérjés kiegészítők.

Üdítőital állagú Whey Protein kapható ITT >>> Clear Whey Protein rendelés – (41 % kedvezményre jogosító kuponkód: SALATAGYAR)

Hagyományos tejes turmix állagú Whey Protein kapható ITT >>> Whey Protein rendelés – (41 % kedvezményre jogosító kuponkód: SALATAGYAR)

Marha fehérje hidrolizátum 

• A marhafehérje por teljesen tej- és zsírmentes, illetve szénhidrátmentes étrendkiegészítő, ami ideális választás, ha kerülnöd kell a tej alapú fehérjéket.
• Mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza (ezeket külső forrásból szükséges bevinni, mivel a szervezet csak elégtelen mennyiségben, vagy egyáltalán nem is képes előállítani).
• A marha protein gyors felszívódású fehérje, amit az állat kötőszöveteiből (és nem a marha húsából) hidrolízissel állítanak elő.
• Magas (több, mint 90 %-os) biológiai értékkel rendelkezik. (Minél magasabb ez az érték, annál többet hasznosít a testünk, azaz annál többet fordít izomépítésre és regenerációra.)
• A marhafehérje emésztése a tejsavó proteinnel ellentéten nem az emésztőrendszerben, hanem a gyomorban történik.
• A marha fehérjeporra való érzékenység rendkívül ritka, és mivel nem tartalmaz laktózt, glutént, és szóját sem, ezért bátran fogyaszthatja szinte bárki, aki nem vegán.

Kazein fehérjepor (casein protein) – Fehérje turmix étkezés helyett

A kazein nem valamiféle mesterséges anyag!

Szinte mindenki fogyasztja, mivel a kazein a tej természetes része, amely a tejfehérjék körülbelül 80%-át teszi ki, a tejsavófehérje pedig a maradék 20%-ot. Ezért általában mindkét típusú fehérjét tejtermékeken keresztül fogyasztjuk.

A kazein fehérje előállításához a tejet először felmelegítik, majd természetes savakat és enzimeket adnak hozzá, hogy megalvadjon.

Ezek a savak és enzimek választják szét a szilárd kazeint a folyékony tejsavótól (ez ugyanez, mint amikor felbontasz egy doboz joghurtot és a sűrűbb rész tetején van egy vízszerű folyadék, de ha láttad már, hogyan készül a házi túró vagy sajt, az szintén ugyanez a folyamat).

A szilárd kazeint leszűrik, megszárítják és feldolgozzák, hogy tiszta por formátum álljon elő.

Ez után adják hozzá az ízesítő és egyéb anyagokat a végtermékhez, hogy a lehető legjobb íze és zamata legyen.

A kazein fehérjét akár étkezést helyettesítő fehérjepornak is nevezhetjük, mivel kb. dupla annyi idő annyi idő alatt szívódik fel a szervezetben, mint a tejsavó fehérje.

Ezért használják sajt vagy túró készítéséhez, illetve sűrítőanyagként vagy stabilizátorként is használják az élelmiszerekben. Hasonlóan viselkedik a gyomorban is, ahol a gyomorsavak hatnak rá. Elkezd „gélesedni”, ami lassabb emésztési folyamatot eredményez.

Ezért nevezik a kazeint gyakran lassú fehérjének, a tejsavót pedig gyors fehérjének.

Nekem ez a kazein fehérje vált be proteines zabkásába, jeges kávéba vagy csak úgy önmagában éhség űzésre  >>> Myprotein Impact Casein – (41 % kedvezményre jogosító kuponkód: SALATAGYAR)

A kazein fehérjéről itt olvashatsz bővebben: Kazein fehérje hatása, előnyei

Fehérjeporok mellékhatásai

Ha gond van az emésztéseddel, akkor a tejalapú, illetve a növényi fehérjeporok egyaránt puffadást okozhatnak (attól függ, mi a problémád).

Előfordulhat, hogy bizonyos fehérjeporoknak mellékíze van (főleg a marhafehérjénél, és a növényi alapú fehérjéknél fordul ez elő).

A fehérjepor káros hatásai között említik, hogy a túlzásba vitt fogyasztásuk (testsúly kg x 2 g-on felül) veseproblémákat okozhatnak, de ez ugyanúgy vonatkozik a természetes eredetű (tojás, túró, sonka, csirke, hal…stb.) fehérjék túlzásba vitt fogyasztására is.

Melyiket válasszam a fehérjeporok közül?

Amelyik céljaidnak, diétádnak, emésztésednek, pénztárcádnak megfelel (lassú, gyors, növényi, állati..stb. feljebb részleteztem)

Fehérje edzés előtt vagy után?

Az edzések alkalmával testünket stresszhatásnak tesszük ki. A súlyzós, vagy saját testsúlyos edzést valószínűleg azért végezzük, hogy izomzatunkat fejlesszük, a felesleges zsírszövetet pedig elégessük, a meglévő izomtömeg megtartása mellett.

Ehhez elengedhetetlen a fehérje bevitele, hiszen a mikrosérüléseket elszenvedett izmainknak létszükséglet, hogy képesek legyenek regenerálódni.

Edzés előtti fehérje

Az edzés előtti fehérje az izmok helyreállításhoz, illetve a fejlődéséhez biztosítja a szükséges aminosavakat. Ehhez már edzés előtt néhány órával el kell látnunk a testünket ezekkel az aminosavakkal, de nem mindegy, hogy melyik fehérjének mennyi az emésztési ideje.

Például egy nagy steaket a szervezetünk több órán keresztül bont kisebb alkotóelemekre, addig egy fehérjeporból készített turmix egy órán belül izmaink rendelkezésére állítja a szükséges aminosavakat.

Edzés utáni fehérje shake

Egy kemény edzés komoly stresszt okoz a szervezetünknek. Amire ilyenkor szüksége van a testünknek, az egy magas minőségű fehérjeforrás, ami segít neki helyreállítani az okozott károkat. Az edzés utáni shake leginkább ismert előnye, hogy magas minőségű fehérje fogyasztása révén látod el energiával a szervezetedben lezajló anabolikus folyamatokat. Így szinte azonnal nemcsak megfelelő minőségű, de elegendő fehérjét is sikerült bevinnünk.

A szilárd ételek sokáig tartó emésztése helyett, ezt gyorsabban tudja a szervezetünk feldolgozni, és így az idő tört része alatt kerül oda, ahol a legnagyobb szükség van rá.

Az edzés utáni shake további előnyei:

A típusától függően testünk nagy arányban képes azt felhasználni.

Ha a fehérjeport nagy mennyiségű folyadékkal (főleg vízzel) keverjük össze, akkor még az edzés után szükséges folyadékpótlást is meg tudjuk oldani, ami nélkülözhetetlen a regenerálódás és/vagy izomépítés szempontjából.

A legjobb edzés előtti és utáni fehérje

A legjobb edzés előtti és utáni fehérjének is a tejsavót tartják. Edzés előtt 1-2 órával ajánlott fogyasztani attól függően, hogy emésztésünk mennyire gyors. Az edzés utáni turmixot a testmozgást követően bármikor fogyaszthatjuk, de lehetőleg 1 órán belül.

Ismétlem, a fehérjeporok fogyasztása nem kötelező egy életmódváltás során, ha a testsúlyodnak megfelelő fehérjemennyiséget (testsúly kg * 2 g) természetes eredetű élelmiszerekből változatos módon biztosítani tudod, de egyszerű, gyors, praktikus módja a szervezet fehérjebevitelének biztosításához.

Összeállította:

Szaszkó Andi

életmód- és táplálkozási tanácsadó

Fehérjepor vásárláshoz használd ezt a kedvezményes linket: 

MyProtein kedvezmény link

vagy

a SALATAGYAR kuponkódot

(a myprotein.hu honlapon vagy az applikációban)

és 41 %-kal olcsóbban jutsz hozzá minden Myprotein termékhez, ami az életmódváltást támogatja és a tartós, egészséges fogyást segít elérni! 

A cikk megírásához nagy segítséget nyújtottak:

Marhafehérjével kapcsolatos infók forrása

Edzés előtti és utáni fehérjével kapcsolatos infók forrása 

Kazein fehérjével kapcsolatos infók forrása

Növényi fehérjékkel kapcsolatos infók forrása

 

A bejegyzés megtekintése az Instagramon

 

Szaszkó Andrea (@salatagyar_szaszko_andi) által megosztott bejegyzés