Diétás rizs fajták – mik az egészséges köretek életmódváltáshoz?

Diétás rizs fajták , amiket fehér rizs helyett ehetsz.

Mi a gond a fehér rizzsel, miért érdemes diétás rizs fajtákra cserélni, ha fogyni szeretnél?

Életmódváltóként a fehér rizs mértékletes fogyasztása nem tilos megfelelő mennyiségű fehérjével (pl. hús, hal) és rostokkal (párolt vagy sült zöldség, saláták) társítva, de tápanyagtartalma miatt még jobb választás a barnarizs, a basmati rizs vagy a vadrizs.

Barna rizs

A rizs több mint 40.000 ismert fajtája közül a barnarizs az egyik legegészségesebb, sokkal táplálóbb, mint a hétköznapi fehér rizs.

Fontos tudnod, hogy a barna rizs ugyanarról a növényről származik, mint a sima fehér rizs, a különbség a feldolgozás módjában van.

A feldolgozatlan rizsszemnek több rétege van, és attól függően távolítják el róla ezeket a rétegeket, hogy milyen végterméket szeretnének nyerni.

Barna rizs gyártásakor kizárólag a legfelső réteg kerül le a rizsről. A hántolás után (a fehér rizzsel ellentétben) nem koptatják le róla a pelyvás héj alatti úgynevezett „ezüsthártyát” (korpa és csíra). A barna rizs emiatt sötétebb színű, mint a fehér rizs. További finomítási folyamat nem történik, így az értékes tápanyagok a rizsszemben maradnak.

A fehér rizs a feldolgozás következtében 80 %-kal kevesebb B vitamint és 75 %-kal kevesebb vasat tartalmaz!)

A barna rizs alacsoy-közepes glikémiás indexű (GI: 55), lassan felszívódó szénhidrátot tartalmazó diétás köret.

Lassan felszívódó szénhidráttartalma rendkívül magas rosttartalmának köszönhető:

• A barna rizs rosttartalma hatszorosa (!) a fehér rizs rosttartalmának.
• Egy pohár barna rizs a napi rostbevitel 14%-át fedezi.
• Ez azt jelenti, hogy 10 dkg barna rizs hatszor laktatóbb, mint ugyanennyi fehér rizs. (!), ezért tökéletesen beilleszthető az életmódváltásba, illetve a testsúlycsökkentő diétába.
• Szintén a rosttartalmának köszönhető, hogy a vércukorszintet egyenletesen tartja.

A barna rizs további pozitív tulajdonságai:

• A barna rizs rostjai megkötik a bélben a mérgező bomlástermékeket és csökkentik a vérben keringő ösztrogéneket (női nemi hormon), csökkenti a koleszterinszintet, megakadályozza a székrekedést és a hirtelen vércukorszint emelkedést.
• Ballasztanyag és szénhidráttatalma olyan nyákot képez, amely közömbösíti a túlzott mennyiségű gyomorsavat, ezért enyhíti a gyomorfájást, puffadást,
• A barna rizs gyakorlatilag az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, amely szervezetünk fehérje felépítésében nélkülözhetetlen. Már 50 gramm barnarizs elfogyasztása fedezi a napi fehérjeszükséglet 11%-át.
• gluténmentes,így lisztérzékenyek is fogyaszthatják.

Érdekesség: a barna rizs 7% fehérjét, 78% szénhidrátot (keményítőt), 0,9% zsírt és 13% vizet tartalmaz. Összetétele a kutatások alapján 99%-ban egyezik a szervezetünk összetételével.

A barna rizs tápértéke

• 100 gramm nyers barna rizs 368 kcal, 77 g (lassú) szénhidrát, 9 g fehérje és 2 g zsír.
• 100 gramm főtt barna rizs 111 kcal, 23 g szénhidrát , 3 g fehérje, 1 g zsír.

(Összehasonlításként 100 g nyers fehér rizs 353 kcal, 78 g (gyors) szénhidrát, 7 g fehérje, 1 g zsír. 100 g főtt fehér rizs 130 kcal, 28 g szénhirát, 3 g fehérje, 0 g zsír. ).

Tehát ha csak a számokat néznénk, nem sok különbséget látunk a fehér rizs és a barna rizs között, de a benne lévő rosttartalom, a lassan felszívódó szénhidrát és az értékes tápanyagok miatt a barna rizs előnyösebb választás.

A barna rizs főzése

A barna rizs főzési ideje forrásíól számítva 30-40 perc, ami hosszabb, mint a fehér rizsé vagy a basmati rizsé.

Ez a főzési idő lerövidíthető, ha főzés előtt beáztatjuk a megmosott barnarizst, illetve ha fedő alatt főzzük.

Milyen diétás ételeket készíthetsz barnarizsből?

• diétás rizs köreteket (pl. zöldséges barnarizst)
• használhatod diétás rakott ételekhez,
• diétás húsgombóc készítéséhez,
• rizottót barnarizsből,
• tejberizst barnarizsből.

Basmati rizs

A basmati rizs egy hosszú szemű, nem ragacsos, illatos rizs,.

Különlegesen finom ízű és illatú, alacsony-közepes glikémiás indexű (GI: 58), lassan felszívódó szénhidrát tartalmú, hosszú szemű diétás rizs köret fogyókúrázóknak, diétázóknak fehér rizs helyett (fehér liszt glikémiás indexe: 87).  

A basmati rizs fogyasztás előnyei:

• A basmati rizs rosttartalma háromszorosa a fehér rizs rosttartalmának.
• Ez azt jelenti, hogy 10 dkg barna rizs háromszor laktatóbb, mint ugyanennyi fehér rizs, ezért tökéletesen beilleszthető az életmódváltásba, illetve a testsúlycsökkentő diétába.
• Szintén a rosttartalmának köszönhető, hogy a vércukorszintet egyenletesen tartja.
• nagyon fontos B-vitaminokat tartalmaz,
• kedvezően befolyásolja az anyagcsere folyamatokat,
• segít a szív, az izmok és az idegrendszer normális működését,
• 100 g basmati rizs 1 mg vasat tartalmaz, ami 5%-a a napi szükségletnek.

A basmati rizs tápértéke

• 100 gramm nyers basmati rizs 350 kcal, 77 g (lassú) szénhidrát, 8 g fehérje, 1 g zsír.
• 100 gramm főtt basmati rizs 103 kcal, 22 g szénhidrát , 2 g fehérje, 0 g zsír.

(Összehasonlításként 100 g nyers fehér rizs 353 kcal, 78 g (gyors) szénhidrát, 7 g fehérje, 1 g zsír. 100 g főtt fehér rizs 130 kcal, 28 g szénhirát, 3 g fehérje, 0 g zsír, de a szénhidrát felszívódása és a tápanyagtartalom szempontjából a basmati rizs előnyösebb).

Basmati rizs elkészítése

Megegyezik a fehér rizs elkészítésével.

Frissen és melegítve is finom (sőt, a 24 órán át hűtött rizs fogyasztása a benne lévő rezisztens keményítők bélflórára gyakorolt hatása miatt a tudomány mai állása szerint egészségesebb, mint a frissen elkészítetté)!

Vadrizs

A vadrizs (más néven indián rizs) valójában nem egy rizsfajta, hanem az Észak-Amerikában és Kanadában honos vízifű termése, sőt közelebbi rokonságban áll a zabbal, mint a rizzsel. Tulajdonképpen egy tápláló teljes kiőrlésű gabona, amelynek fogyasztása számtalan egészségügyi előnnyel jár.

A hántolatlan vadrizs szemek hosszabbak és sötétebbek, mint a hagyományos rizsszemek. A rizs külső színe a betakarítás helyétől függően sötétbarna vagy majdnem fekete.

Jellegzetes diós íze és rágós állaga van, és ínyenc finomságként tartják számon.A vadrizs íze is jellegzetes; a vadrizs szinte diós ízű, és főzés után enyhén rágós állaga marad.

A vadrizs hatása, előnyei:

• Lényegesen magasabb rost-, fehérje- és antioxidáns tartalma van, mint a fehér rizsnek.
• A legtöbb teljes kiőrlésű gabonaféléhez hasonlóan a vadrizs is rendkívül hatékony az éhségérzet csökkentésében.
• A vadrizs azonban meglehetősen alacsony kalóriatartalmú is, ami jó választássá teheti a fogyni vágyók számára.
• Segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, csökkentve a túlevés valószínűségét és kontrollálva a nem kívánt éhségérzetet.
• A vadrizsben található magas rosttartalom elősegíti a rendszeres bélmozgást és megelőzi a székrekedést.

Ugyanennek a rosttartalomnak a számlájára írható, hogy a vadrizs fogyasztása egyeseknél gázképződést vagy puffadást okozhat. A fokozatos bevezetése az étrendbe és a megfelelő folyadékfogyasztás biztosítása segíthet enyhíteni ezeket a hatásokat.

• Emellett bőséges alfa-liponsav (ALA) forrás. Egyes kutatások kimutatták, hogy az ALA jótékony hatással van a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkre.
• A vadrizs gazdag B-vitaminokban, különösen niacinban (B3), tiaminban (B1) és folsavban.
• A vadrizs fontos ásványi anyagokat tartalmaz, mint például a magnéziumot, foszfort, cinket, mangánt, amelyek hozzájárulnak a csontok egészségéhez, az immunrendszer működéséhez és az anyagcseréhez.
• Antioxidánsokban gazdag , amelyek gyulladáscsökkentő és szívvédő tulajdonságaikról ismertek.
• A vadrizs a többi rizshez hasonlóan gluténmentes.
• Bár ritka, egyesek allergiás reakciókat (viszketés, duzzanat vagy emésztési zavar) tapasztalhatnak a vadrizsre.

100 g nyers vadrizs átlagos tápértéke:

• 357 kcal,
• 75 g szénhidrát,
• 6 g rost,
• 15 g fehérje,
• 0 g zsír.

100 g főtt vadrizs átlagos tápértéke:

• 101 kcal,
• 21 g szénhidrát,
• 1,8 g rost,
• 4 g fehérje,
• 0 g zsír.

Vadrizs elkészítése:

Kétszeres mennyiségű vízben, fedő alatt 40-50 (ha beáztattuk előtte, akkor 20) perc alatt fő puhára. Főzés közben a fedőt ne emelgessük. Akkor jó, amikor a szemeket borító fekete maghéj felpattogott.

Vadrizs felhasználása:

• önállóan köretként, bár erőteljes íze miatt érdemes más rizzsel vagy zöldségekkel keverni,
• levesbetétként,
• rizs salátaként,
• töltelékek, diétás húsgombócok lazítására

A barnarizs, a basmati rizs vagy a vadrizs a diétásabb?

Ahogy láthattad, a kalória és szénhidráttartalom, illetve zsírtartalom alapján nincs különbség a vadrizs, a basmati rizs és a barnarizs között, de a vadrizsnek a fehérjetartalma a legmagasabb a három közül.

Ahogy az látható, a fehér rizsnek hasonlóak a számai, mint a diétás rizs fajtáknak, de mivel a feldolgozás során eltávolítanak róla /belőle minden értékes tápanyagot, ezért értékes tápanyagokban szegényebb, a vércukorszintet gyorsan emelő, rostokban szegény, ez által kevésbé laktató diétás köret.

Az itt felsorolt diétás rizs fajták rosttartalmuknak köszönhetően lassan felszívódó szénhidrátok, így sokkal laktatóbbak, vércukorszint kímélőbbek, sokáig eltelítődsz vele, később éhezel meg tőle.

Megjegyzés: a jázmin rizs direkt maradt ki a felsorolásból, mivel az nem diétás rizs.

Ha egyedül nem megy az életmódváltás, ne keseredj el, SEGÍTEK!

Ha szeretnél lefogyni és az elért súlyodat sokáig meg is tartani, de

• nem tudod, hogy kezdj bele, vagy
• odafigyelsz az étkezésedre, de mégsem fogysz,
• már több sikertelen életmódváltáson vagy túl, esetleg
• változatosságra van szükséged, mert már unod az egyhangú diétás ételeidet, keress bátran személyre szabott életmódváltó étrendért!

>>> SZEMÉLYRE SZABOTT ÉTREND KÉSZÍTÉS ITT!

Jó étvágyat kívánok!

Szaszkó Andi

életmódváltó, gasztroblogger, táplálkozási tanácsadó

Készítsd el a receptet, és mutasd meg a róla készült fotót az Instagramon #salátagyár hashtaggel vagy linkkel együtt mutasd meg a Facebookon a Salátagyár Diétás Recept Klubban! >>> CSATLAKOZOM A DIÉTÁS RECEPT KLUBHOZ!

Felhasznált források:

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-wild-rice

https://www.netmeds.com/health-library/post/wild-rice-nutritional-content-health-benefits-uses-and-side-effects?srsltid=AfmBOoq3jMIRdAm-9d3-d4vL4B1PRp5nwp8ep7p_jrt2EByN12uGAyxS

Is Wild Rice Healthy? Here’s the Scoop, According to a Nutritionist