Kazein fehérje : miben más, mint a tejsavó (whey) fehérje, mikor válaszd, mik az előnyei, hátrányai?
Ezeket a fontos információkat találod meg ebben a bejegyzésben egy helyen.
Előrebocsátom, hogy természetesen a fehérjeporok fogyasztása nem kötelező egy életmódváltás során, ha a testsúlyodnak megfelelő fehérjemennyiséget (testsúly kg * 1,5-2 g) természetes eredetű élelmiszerekből nap, mint nap biztosítani tudod.
Magas fehérjetartalmú élelmiszerek:
- csirkemell/pulykamell (illetve ezekből készült magas, min. 80 %-os hústartalmú csirkemell- vagy pulykamell sonka),
- halak,
- tejtermékek (sovány sajtok, túró, cottage cheese),
- tojás,
- tofu, tempeh…stb.
Ezért fontos az elengedő mennyiségű fehérje fogyasztása:
- segíti a fogyás során az izmaid fejlődését, a formálódást, hogy ne legyen löttyedt a bőröd a súlyvesztés miatt,
- segíti a hétköznapi tevékenységekhez (pl. emelgetés, lépcsőzés…stb.) szükséges izomerő megtartását, miközben elsősorban zsírból fogysz,
- segít tovább jóllakottnak maradni, ez által csökkenti az étvágyat,
- segíti az edzés után az izmaid regenerálódását,
- változatosabbá teszi az étrendet a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel biztosítása mellett (egy idő után unalmassá válhat minden nap az a rengeteg csirkemell, sonka, túró, tojás…stb. elkészítése, fogyasztása),
- gyors és praktikus, ha nincs időd, lehetőséged teljes értékű étkezésre,
A legtöbb életmódváltó számára elegendő, ha a fehérjebevitelük kb. 1,5–2-szerese a testtömegüknek (tehát 70 kg testsúlynál 100-140 g fehérjebevitel/nap).
Ha azonban úgy érzed, hogy nem tudsz akkora mennyiségű fehérjedús élelmiszert megenni, ami fedezné a napi fehérjebeviteledet vagy nincs kedved állandóan sütni, főzni, és kényelmes megoldást keresel, két étkezés között bátran nyúlj egy kazein turmix után!
Miből készül a kazein fehérjepor?
A kazein nem valamiféle mesterséges anyag, szinte mindenki fogyasztja, csak táplálkozástudományi ismeretek híján nem tud róla. A kazein a tej természetes része, amely a tejfehérjék körülbelül 80%-át teszi ki, a tejsavófehérje (whey protein) pedig a maradék 20%-ot. Ezért általában mindkét típusú fehérjét tejtermékeken keresztül fogyasztjuk.
A kazein fehérjepor előállításához a tejet először felmelegítik, majd természetes savakat és enzimeket adnak hozzá, hogy megalvadjon.
Ezek a savak és enzimek választják szét a szilárd kazeint a folyékony tejsavótól.
Ez ugyanaz, mint amikor felbontasz egy doboz joghurtot és a sűrűbb rész tetején van egy vízszerű folyadék. (Ha láttad már, hogyan készül a házi túró vagy sajt, az szintén ugyanez a folyamat.)
A szilárd kazeint leszűrik, megszárítják és feldolgozzák, hogy tiszta por formátum álljon elő.
Ez után adják hozzá az ízesítő és egyéb anyagokat a végtermékhez, hogy a lehető legjobb íze és zamata legyen (ha ízesített, de kapható ízesítetlen formában is, az édesítőszer- és aromamentes).
Kazein fehérje előnyei
A kazein kiváló minőségű, teljes értékű fehérje, vagyis tartalmazza az összes esszenciális aminosavat a szervezet működéséhez.
A kazein leucintartalma is segít új izomszövetek felépítésében.
A kazeinben található néhány aminosav, például a leucin, szintén stimulálja az izomképző folyamatot. A kazein különösen gazdag glutaminban, amely segíthet csökkenteni az edzések alatti fáradtságot és az edzések közötti izomfájdalmat.
Míg a tejsavó azonnali fehérjelöketet ad a szervezetnek, ami nagyszerű az edzés utáni regenerálódáshoz, a kazeinben lévő fehérje lassan és egyenletesebben szívódik fel hosszabb időn keresztül. Emiatt a kazein kiváló lehetőség lefekvés előtti bevételre, így szervezete egyenletes táplálékot kap alvás közben.
A kazein fehérje működése
Hasonlóan viselkedik a gyomorban is: a gyomorsavak hatására elkezd gél állagúvá válni, ami kétszer lassabb emésztési folyamatot eredményez, mint a tejsavó (whey) fehérje felszívódása.
Ezért nevezik a kazeint gyakran lassú fehérjének, a tejsavót pedig gyors fehérjének.
Kazein fehérje fogyasztása edzés előtt vagy után ajánlott?
A kazein fehérje fogyasztása inkább edzés után vagy két főétkezés között étkezés helyett, vagy este, lefekvés előtt ajánlott.
Kazein fehérjepor mellékhatásai
Ha gondot okoz Számodra a tej emésztése, akkor a kazein fehérje puffadást vagy hasmenést okozhat (kazein allergia).
A kazein fehérjepor (és úgy általában a túl magas, testsúly kg x 2 g-on felül fehérjefogyasztás) káros hatásai között említik, hogy veseproblémákat okozhatnak, de ez ugyanúgy vonatkozik a természetes eredetű (tojás, túró, sonka, csirke, hal…stb.) fehérjék hosszú távon túlzásba vitt fogyasztására is.
A kazein fehérje ára
Ízesítéstől és kiszereléstől függően kb. 13.000 Ft-tól (1 kg kiszereléstől)
Melyik a legjobb kazein fehérje?
Nekem ízre, állagra a MyProtein Casein fehérjepor vált be. Ebből általában a vaníliásat szoktam fogyasztani zabkásába keverve vagy két főétkezés között vízzel összerázva kazein shake formájában, de mivel jól sűrűsödik, készíthető belőle protein fagyi, kazein puding vagy használható pl. proteines gyümölcsleves sűrítéséhez liszt helyett is.
Ezzel nagyon jól tudom kezelhető az édesség iránti vágy és az éhség amellett, hogy szénhidrát és zsírmentes étkezés helyettesítő.
MyProtein Impact Casein fehérjeport itt tudsz beszerezni a feltüntetett árnál 41 %-kal olcsóbban: MYPROTEIN CASEIN FEHÉRJE RENDELÉSE
(a MyProtein applikációban használd a SALATAGYAR kuponkódot a kedvezmény igénybevételéhez!)
Ha egyedül nem megy az életmódváltás, ne keseredj el, SEGÍTEK!
Ha szeretnél lefogyni és az elért súlyodat sokáig meg is tartani, de
- nem tudod, hogy kezdj bele, vagy
- odafigyelsz az étkezésedre, de mégsem fogysz,
- már több sikertelen életmódváltáson vagy túl, esetleg
- változatosságra van szükséged, mert már unod az egyhangú diétás ételeidet, keress bátran személyre szabott életmódváltó étrendért!
>>> SZEMÉLYRE SZABOTT ÉTREND KÉSZÍTÉS ITT!
Jó étvágyat kívánok!
Szaszkó Andi
életmódváltó, gasztroblogger, táplálkozási tanácsadó
Kazein fehérjével kapcsolatos infók forrása többek közt innen
2013. óta főzök diétásan, cukor és fehér liszt nélkül. Nem vagyok sem ételérzékeny, sem vércukor gondjaim nincsenek, de a kilóimmal én is folyamatosan küzdök.
Diétás gasztroblogomon saját képekkel illusztrálva mutatom meg Neked, hogyan készítem el a kedvenc ételeimet úgy, hogy életmódváltásba illeszthetőek és hasonlóan finomak is legyenek, mint a hagyományos ízek.
2023. májusában életmód- és táplálkozási tanácsadó végzettséget is szereztem, így vállalom személyre szabott étrendek készítését is.
FIGYELEM! Tanácsaimat és a receptjeimet saját felelősségedre használd, készítsd és fogyaszd!