Diétás Rakott kelkáposzta csirkemellből, fehér rizs nélkül

Diétás rakott kelkáposzta fehér rizs nélkül, csirkemellből diétás ebédre.

A rakott kel így készítve magasabb rosttartalmú, alacsonyabb zsírtartalmú, laktatóbb, de ugyanolyan finom, mintha fehér rizsből készítetted volna.

Ha a Családtagjaid is ezt eszik, észre sem fogják venni a változást, nálunk legalábbis ez így van.

A basmati rizs miért jó , illetve miért jobb, mint a fehér rizs?

A basmati rizs közepes glikémiás indexű, lassan felszívódó szénhidrát tartalmú, hosszú szemű diétás rizs köret fogyókúrázóknak, diétázóknak fehér rizs helyett.

Kalória- és szénhidráttartalom szempontjából nincs nagy különbség a fehér rizshez képest, de a basmati rizs a tripla rosttartalmának köszönhetően lassan felszívódó szénhidrát, így

  • sokkal laktatóbb,
  • vércukorszint kímélő,
  • sokáig eltelítődsz vele,
  • később éhezel meg tőle.

Ebből következik, hogy a basmati rizs glikémiás indexe is lényegesen alacsonyabb, mint a fehér rizsé.

(Részletes adatokat ebben a bejegyzésben találsz a basmati rizs hatásáról, előnyeiről: Basmati rizs miért jó? )

Megjegyzés: a rakott kel diétásan bulgurral vagy barna rizssel is készíthető.

Diétás rakott kelkáposzta

Diétás rakott kelkáposzta recept:

Diétás rakott kelkáposzta hozzávalók (20*30 cm tepsihez, családi, kb. 6-8 adag):

  • 1 fej (1,5 kg) kelkáposzta
  • 0,5 kg csirkemell filé
  • 20 dkg nyers basmati rizs (megfőve 63 dkg)
  • 10 dkg vöröshagyma
  • 3 dkg kókuszzsír (hidegen mérve, olívaolajjal is helyettesíthető)
  • só, bors, őrölt paprika, esetleg adalékmentes ételízesítő ízlés szerint
  • 2 kis doboz (30 dkg) 12 %-os tejföl vagy zsírszegény natúr joghurt (3,5 %-os) – lehet laktózmentes is, én 3,5 %-os natúr joghurttal készítem!

Diétás rakott kelkáposzta elkészítése:

  1. A kelkáposzta külső leveleit megmossuk, majd a vastagabb erezetét kivágjuk.
  2. A káposzta belsejét nagyobb kockákra vágjuk , és forrásban lévő vízbe dobjuk, majd 1-2 percig főzzük, leszűrjük és alaposan lecsöpögtetjük.
  3. (Megjegyzem, teljesen megszokás kérdése, hogy ki mekkorára vágja vagy nem vágja fel a káposzta leveleit, ez nem befolyásolja az étel diétás mivoltát. Én általában 1-2 réteget aprított formában használni, a tetejére pedig mindig egész káposztaleveleket teszek.)
  4. Közben a vöröshagymát felaprítjuk és a kókuszzsíron megdinszteljük.
  5. A tűzről levéve fűszerezzük borssal, pirospaprikával, elkeverjük és ráöntünk kb. fél dl vizet, majd zsírjára visszapirítjuk.
  6. A darált csirkemellet a pörköltalapra tesszük, ízlés szerint megsózzuk és gyakori kevergetés mellett fedő nélkül puhára főzzük annyi idő alatt, amíg az általa eresztett víz is elfő alóla.
  7. Ha ételízesítővel szeretnénk fűszerezni, azt ekkor keverjük bele.
  8. Amíg a csirkemell készül, a basmati rizst sós vízben kifőzzük, majd azt is leszűrjük és lecsöpögtetjük.
  9. A megfőtt rizst összekeverjük a megfőtt csirkemellel, majd a főtt kelkáposztával rétegezzük: alulra egy réteg káposzta, arra húsos rizs, megint káposzta, húsos rizs és végül káposztával lezárjuk.
  10. 12 %-os tejföllel , natúr görög joghurttal (10 % zsírtartalmú) vagy 3,5 %-os natúr joghurttal meglocsoljuk és előmelegített sütőben addig sütjük, amig a joghurt/tejföl rápirul a tetejére.

Rakott kelkáposzta diétásan csirkemellből, fehér rizs nélkül

Rakott kelkáposzta diétásan csirkemellből, fehér rizs nélkül

Rakott kelkáposzta diétásan csirkemellből, fehér rizs nélkül

Rakott kelkáposzta diétásan csirkemellből, fehér rizs nélkül

Rakott kelkáposzta diétásan csirkemellből, fehér rizs nélkül

Rakott kelkáposzta diétásan csirkemellből, fehér rizs nélkül

100 g diétás rakott kelkáposzta átlagos tápértéke (basmati rizzsel, 3,5 %-os natúr joghurttal):

  • 77 kcal,
  • 7 g szénhidrát,
  • 7 g fehérje,
  • 2 g zsír.

Még több diétás ebéd ötletet találsz ITT >>> Diétás Ebéd Receptek

Még több darált húsos recept ötlet ITT >>> Diétás Darált Húsos Receptek

Még több diétás rizses ételt találsz ITT >>> Diétás Rizs Receptek

Jó étvágyat kívánok!

Szaszkó Andi

életmódváltó gasztroblogger

 

Vélemény, hozzászólás?