Fehér liszt helyett használható diétás lisztek listája
Nem véletlen, hogy amikor elkezdünk fogyózni, a cukor mellett a liszt a másik dolog, amit mindenképp egészségesebbre kell cserélni.
Nem mondom, hogy a lisztet teljes mértékben hagyd el az étkezésedből, hiszen valószínűleg az elmúlt 30-40 évben már hozzászoktál és megszeretted.
Tudnod kell azonban, hogy a fehér lisztben nincs semmilyen rost, vitamin vagy ásványi anyag, csupán „üres kalória”, ami hihetetlenül meg tudja dobni a vércukorszintet, és ugyanolyan hirtelen le is esik.
Ezt a hétköznapjaidban úgy érzékeled, hogy folyamatosan megkívánsz valamilyen kekszet, édességet vagy automatikusan a lisztes-cukros ételek után nyúlsz, ha éhes vagy. Kész ördögi kör!
Elsősorban a rosttartalmuk miatt érdemes használni őket.
A diétás lisztek rosttartalmuknak köszönhetően
Nem feltétlenül, ez liszttől függ.
Az azonban az általam ajánlott liszt helyettesítők mindegyikére igaz, hogy lassan felszívódó szénhidráttartalmúak.
Ez azt jelenti, hogy lassan, elnyújtva fejtik ki vércukorszint emelő hatásukat a szervezetedben. Nem pörgetnek fel hirtelen, hanem több órán át energikusnak érzed magadat tőlük. Ennek köszönheted, hogy kevesebbel is jóllaksz és később éhezel meg.
Fontosnak tartom felhívni a figyelmedet, hogy fogyókúra vagy súlytartás esetén a diétás lisztekkel készült tésztákat, kenyereket, édességeket is csak mértékkel érdemes fogyasztani és vacsorára már nem ajánlottak, mert mértéktelenül fogyasztva ugyanúgy elhízást okozhatnak!
(Természetesen egy inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség miatt diétázónál az előírt szénhidrátkeretbe kell beilleszteni a napszaknak megfelelően. Ezt orvos vagy szakképzett dietetikus írja elő.)
Az alábbi egészséges, diétás lisztek mértékkel fogyasztva jó választást jelentenek fogyókúra (életmódváltás) esetére. Úgy is mondhatjuk, hogy most következik a diétás lisztek toplistája! 🙂
A Graham liszt több dologban jobb a fehér liszttől:
A Graham liszt sikértartalma magas, ezért jól használható fehér liszt helyett
100 grammban: 350 kalória, szénhidrát: 69 g, fehérje 12 g, zsír 1 g
közepes árkategória, kb. 400-500 Ft/kg
A teljes kiőrlésű liszt a Graham liszthez hasonlóan szintén egy alacsony glikémiás indexű lisztfajta, tehát a vércukorszintet lassan emeli meg.
A búzaszem őrlése után a búza összes alkotórészét tartalmazza, ezért sokkal jobb megoldás fehér liszt helyett.
A teljes kiőrlésű búzalisztek közül is kiemelkedik a teljes kiőrlésű tönkölyliszt, aminek a fehérjetartalma hatszorosa az egyszerű étkezési búzáénak, így jól keleszthető.
(Vagyis a teljes kiőrlésű búzaliszt és a teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt között a használatot és a szénhidráttartalmat tekintve nincs különbség. A különbség annyi, hogy a teljes kiőrlésű búzaliszt „sima” búzából készül, a teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt pedig tönkölybúzából.)
Ezek a fehérjék az emberi szervezet számára sokkal jobban hasznosíthatók, aminosav-összetétele kiváló. A tönköly értékeit tovább növeli a közönséges búzához viszonyított magas ásványianyag-tartalma és változatos vitamin-összetétele is.
Nem utolsósorban vegyszermentesen termeszthető, így a tönkölyliszt általában adalékanyagokat, vegyszermaradványokat nem tartalmaz.
A teljes kiőrlésű liszt színe sötétebb és az íze is erőteljesebb, mint a fehér lisztnek.
A teljes kiőrlésű liszt használatakor érdemes a tésztához több folyadékot adni, mint a hagyományos liszttel készülő receptek esetében.
100 grammban: 351 kalória, szénhidrát: 61 gramm, fehérje: 13 g, zsír: 1 g
közepes árkategória, márkától függően kb. 500-600 Ft/kg
Leginkább kenyérsütéshez használt lisztfajta.
A Graham és a teljes kiőrlésű búzaliszthez hasonlóan tápanyagtartalma magas, azonban sikértartalma alacsony. Emiatt önmagában nem érdemes fehér liszt helyett használni, de érdemes más, elsősorban teljes kiőrlésű vagy Graham liszttel keverni.
(A rozsliszt aránya ne legyen több kb. 30 %-nál).
Mivel a vizet jobban magába zárja, a rozskenyér tovább marad friss.
100 grammban: 325 kalória, szénhidrát: 66 g, fehérje: 9 g, zsír: 2 g
közepes árkategória, kb. 400 Ft/kg
Ízre és színre a zabpehelyliszt közelíti meg leginkább a fehér lisztet, de annál sokkal egészségesebb.
Látszólag magas szénhidráttartalmát lassú felszívódása és ún. béta glükán (ez egy vízben oldódó rost, amely csökkenti a koleszterin-szintet, valamint a szénhidrát- és zsír felszívódását) tartalma ellensúlyozza. Jóval kevesebb keményítőt tartalmaz, mint a többi gabonaliszt, és magasabb a zsiradék- és fehérjetartalma is.
Bármilyen ételt elkészíthetünk vele, amit eddig sima liszttel készítettünk:
Jó, ha tudod, hogy a zab önmagában sikérmentes (=gluténmentes), ezért az elkészítés során ki kell egészíteni teljes kiőrlésű liszttel, speciális szénhidrátcsökkentett liszttel vagy búzasikérrel (kb. 4-5 dkg/25 dkg zabliszthez). Ellenkező esetben a zabpehelylisztből készített tészta törékennyé, szakadozottá válik.
Egy idő után mindenkiben felmerül a kérdés, hogy a zabliszt és a zabpehelyliszt között mi a különbség?
A zabliszt és a zabpehelyliszt csak a gyártási technológiában különböznek, tápértékben, hatásaikban nagyon hasonlóak.
Zabpehelylisztet egyszerű zabpehely házilag történő őrlésével (kávédarálóban, aprítógépben) is készíthetünk.
A zabliszt és a zabpehelyliszt egyformán jól használható fehér liszt helyett.
100 grammban: 394 kalória, szénhidrát: 70 g, fehérje: 12 g, zsír: 6 g
Zabpehelyliszt Ár: Közepes árkategória, kb. 600 Ft/kg (márkától is függ)
A szénhidrátcsökkentett lisztek olyan, rostokkal, fehérjével és akár vitaminokkal is dúsított lisztek, amelyek az eredeti, fehér liszt feelinget hivatottak pótolni.
Szénhidráttartalmukat általában hozzáadott rostokkal és/vagy hozzáadott búzafehérjével (sikérrel) , rosszabb esetben szójafehérjével csökkentik.
A szénhidrátcsökkentett lisztek színe, állaga a legtöbb esetben megegyeznek a sima liszttel, és a belőlük készülő szénhidrátcsökkentett sütemények, pékáruk külsőleg megszólalásig hasonlítanak az egészségtelenebb rokonaikra.
Szénhidrátcsökkentett lisztet vehetsz bioboltokban, hipermarketekben vagy HÁZILAG is készíthetsz így >>>
Ennek megfelelően a magasabb árkategóriát képviselik.
A szénhidrátcsökkentett lisztek között vannak közöttük általános felhasználásra készültek és vannak kifejezetten kelt tésztákhoz, kenyerekhez vagy diétás süteményekhez használható ch csökkentett lisztek.
A maglisztekről sokunknak a paleo életmód jut eszébe, de azoknak is érdemes megbarátkozniuk a maglisztekkel, akik nem paleo diétáznak, csupán ügyelnek a kevesebb szénhidrát bevitelre.
A maglisztek nem egyszerű őrlemények: ezekből általában a sajtolást követően kivonják a zsírtartalmat. Ezáltal a magliszteknek nemcsak a szénhidráttartalma, hanem a zsírtartalma is nagy mértékben csökken.
Mivel a maglisztek gluténmentesek, ezért nincs sikértartalmuk. Emiatt ajánlott – ch igénytől és érzékenységtől függően – búzasikérrel (ezt gluténérzékenyeknek nem szabad!), nyílgyökérliszttel, tápióka liszttel (tápióka keményítővel) keverni azért, hogy a tészta állaga a legtökéletesebb legyen.
Édes süteményekhez gesztenyelisztet, mandulalisztet vagy kókuszlisztet, sós ételekhez szezámmaglisztet, lenmaglisztet, tökmaglisztet érdemes használni.
Fajtánként eltérő.
Közepesen drága, típustól függően 1000-2000 Ft/0,5 kg
Sikeres sütés főzést kívánok a diétás lisztekkel!
Szaszkó Andi
életmódváltó, gasztroblogger, táplálkozási tanácsadó
Ha egyedül nem megy az életmódváltás, SEGÍTEK!
Összeállítom Neked a személyre szabott életmódváltó étrendedet, a Te feladatod pedig csak annyi lesz, hogy megedd az abban javasolt mennyiségű finom és laktató diétás ételeket és fogyj! >>> SZEMÉLYRE SZABOTT ÉTREND KÉSZÍTÉS RÉSZLETEK ITT!
A bejegyzésben felsorolt lisztféleségek (kivéve a magliszteket) fogyasztása lisztérzékenyek (gluténérzékenyek) számára nem ajánlott!
(A cikkben szereplő információk tájékoztató jellegűek, nem helyettesítik az orvosi gyógykezelést és a szakképzett dietetikus tanácsait!)
2013. óta főzök diétásan, cukor és fehér liszt nélkül. Nem vagyok sem ételérzékeny, sem vércukor gondjaim nincsenek, de a kilóimmal én is folyamatosan küzdök.
Diétás gasztroblogomon saját képekkel illusztrálva mutatom meg Neked, hogyan készítem el a kedvenc ételeimet úgy, hogy életmódváltásba illeszthetőek és hasonlóan finomak is legyenek, mint a hagyományos ízek.
2023. májusában életmód- és táplálkozási tanácsadó végzettséget is szereztem, így vállalom személyre szabott étrendek készítését is.
FIGYELEM! Receptjeimet saját felelősségedre használd, készítsd és fogyaszd!
Zablisztes banánkenyér cukormentesen, magas fehérjetartalommal, a banán ellenére is lassan felszívódó szénhidráttartalommal. Hihetetlenül laktató proteines…
Cukkini chips sütőben sütve bolti hizlaló chipsek helyett! Te is szeretsz TV nézés közben vagy…
Sajtburger wrap szénhidrátmentesen, 5 perc alatt! Ez a magas fehérjetartalmú és magas rosttartalmú, szénhidrátmentes sajtburger…
Spenótos túrós burek , ahol a magas kalória és zsírtartalmú, fehér lisztes leveles tészta helyett…
Cottage cheese szendvicskrém diétás reggelire vagy kisétkezéshez. Mi az a cottage cheese, és miért érdemes…
Cottage cheese az életmódváltásban, mi az a cottage cheese, kcal, fehérje, szénhidráttartalom egy helyen recept…
This website uses cookies.