Rántott hal sütőben sütve, diétás panírban

Rántott hal sütőben sütve, egészségesen, olaj nélkül!

Diétás panírban sült rántott hal, ami éppúgy elkészíthető egy nyári napon a balatoni / dunai 😉 hekk alternatívájaként mint a karácsonyi asztalra vagy egy hétköznapi diétás ebédre is!

A rántott hal sütőben sütve lényegesen alacsonyabb kalóriatartalmú, és alacsonyabb zsírtartalmú, mint az olajban tocsogó társáé, így a zabpehelylisztes teljes kiőrlésű panírral teljesen beleillik egy életmódváltó (fogyni vágyó) étrendjébe!

Mivel ehhez az ételhez semmilyen különleges, nehezen beszerezhető vagy extra drága hozzávaló nem szükséges, az olcsó diétás ételek közé tartozik.

Rántott hal sütőben sütve recept

Hozzávalók 2 szelethez:

• 2 szelet (10 dkg) kiolvasztott, lecsöpögtetett tengeri halfilé (nálam hekkfilé)
• 2 dkg zabpehelyliszt
• 1 db M-es (közepes) tojás
• 6 dkg teljes kiőrlésű zsemlemorzsa (teljes kiőrlésű száraz kenyér ledarálva húsdarálón, de használható Dia Wellness panírmorzsa is, azzal kevesebb szénhidrátot tartalmaz majd az étel)
• adalékmentes sült hal fűszerkeverék
• egy nagy csipet himalája só
• extra szűz olívaolaj spray vagy egy kevés olvasztott kókuszzsír

Az általam a recepthez használt Dia-Wellness termékek (zabpehelyliszt, panírmorzsa) beszerezhetők ITT >>> DIA WELLNESS TERMÉKEK RENDELÉSE

Rántott hal készítése:

1. A halfilék mindkét oldalát megszórjuk kevés sült hal fűszerkeverékkel.
2. Külön tányérba előkészítjük a zabpehelylisztet, a tojást és a teljes kiőrlésű zsemlemorzsát.
3. A tojást megsózzuk.
4. A befűszerezett halfiléket először zabpehelylisztbe, majd a felvert, sózott tojásba, végül pedig a zsemlemorzsába forgatjuk.
5. Egy lapos tepsit kibélelünk sütőpapírral és a halfilék helyét befújjuk olajspray-vel (vagy vékonyan átkenjük olvasztott kókuszzsírral).
6. A bepanírozott halfiléket a beolajozott sütőpapírra fektetjük, majd a tetejüket is befújjuk olaspray-vel (vagy átkenjük ecsettel kókuszzsírral).

Rántott hal sütése:

1. A bepanírozott, beolajozott halfilét tepsivel együtt 200 fokra előmelegített sütőbe tesszük.
2. 15-20 percig sütjük (sütőtől függ a pontos sütési idő, nálam 18 perc volt alsó-felső sütésen, villanysütőben) a halfilék egyik oldalát, míg aranybarna nem lesz.
3. Ha a hal egyik oldala megsült, egy lapátkanál segítségével megfordítjuk és további öt percig sütjük (ilyenkor a hal már puha, csak a panírnak kell ropogósra sülnie).
4. Airfryerben (forrólevegős fritőzben) is süthető.
5. Ugyanezzel a módszerrel készíthetsz zabpelyhes házi halrudacskát is >>> Halrudacska házilag

További diétás panír ötletekért kattints >>> Diétás panír ötletek liszt és zsemlemorzsa helyett

Még több halas recept életmódváltóknak >>> Diétás Hal Receptek

Kalória és szénhidráttartalma:

• 100 gramm 212 kcal és 22 g szénhidrátot tartalmaz!

+1 Tipp: direkt nem sóztam be a halat, mert a sütésnél sok vizet engedett volna és széthullik.

Jó étvágyat kívánok! 

Szaszkó Andi

életmódváltó gasztroblogger

Akik már elkészítették ezt a diétás receptet: