Fehérjeporok : minden, amit tudni szeretnél a proteinporokról, avagy íme egy kisokos ha most kezdenéd bevezetni az étkezésedbe a fehérjepor fogyasztását.
Természetesen a fehérjeporok fogyasztása nem kötelező egy életmódváltás során, ha a testsúlyodnak megfelelő fehérjemennyiséget (testsúly kg * 1,5-2 g) természetes eredetű, magas fehérjetartalmú élelmiszerekből biztosítod.
A legtöbb aktív ember számára elegendő, ha a fehérjebevitelük kb. 1,5–2-szerese a testtömegüknek (70 kg ember fehérjeszükséglete 105-140 g/nap).
Ez attól függ, hogy növényi vagy állati eredetű a fehérjepor.
A növényi eredetű fehérjeporok rizsből, hüvelyesekből vagy olajos magvakból készülnek leggyakrabban.
Az állati eredetű fehérjeporok alapanyaga a leggyakrabban tej, de ismerünk marhafehérjét is.
Hogy melyik fehérjeport válaszd, arra nem lehet kapásból egyértelmű választ adni, ugyanis sok mindentől függ, hogy kinek melyik válik be a céljától, diétától, esetleges ételérzékenységtől, ízléstől, pénztárca vastagságtól….stb. függően:
A proteinporok alapvetően két csoportra oszthatók, növényi és állati eredetű fehérjékre, ezen belül is van több típusuk.
Teljesen természetes, növényi eredetű fehérjeporok, amik (barna)rizsből, hüvelyesekből vagy olajos magvakból készülnek leggyakrabban.
Elsősorban azoknak ajánlott a fogyasztásuk, akik vegánok vagy valamilyen (főleg tej) étel intoleranciával küzdenek, de ez nem azt jelenti, hogy a fogyasztásuk ne lenne előnyös bárki számára, hiszen rengeteg olyan értékes tápanyagot tartalmaznak, amiket az állati eredetű fehérjeporok nem.
A növényi fehérjeporok gluténmentesek, tejmentesek, allergénmentesek, természetesen koleszterin- és telített zsírsavmentes fehérjék.
Bármely más fehérjeporhoz hasonlóan használhatók, így készíthető belőle/vele:
Sárgaborsóból készülő, földes ízű növényi fehérjepor, ami jól oldódik vízben, növényi tejben vagy más folyadékban, de lehet ízesített fajtákat is kapni.
Kutatások szerint a borsófehérje fogyasztása aktiválja olyan hormonok termelését a szervezetben, melyek a teltségérzetért felelősek, ezzel segítik kordában tartani az étvágyadat az étkezések között. Egy 2011-es tanulmányban a borsófehérje étkezés előtt 30 perccel történő fogyasztása erős hatást fejtett ki az étvágy csökkentésére (felülmúlva még a tejsavófehérjét is!), aminek eredményeképp a vizsgálat résztvevői összességében kevesebb kalóriát vittek be.
Hátránya, hogy magas rosttartalma miatt puffadást okozhat azoknál, akik erre hajlamosak.
Borsófehérje beszerezhető ITT >>> Borsófehérje rendelés
Édeskés, földes ízű, a többi növényi fehérjéhez képest nagyobb szemcseméretű proteinpor.
A barnarizs fehérjét az rizsszemek őrlésével, majd speciális enzimes kezelésével választják el a rizs keményítő tartalmától.
80%-os fehérjetartalommal és gazdag aminosav profillal büszkélkedik, így kiváló választás azoknak, akik tejtermék mentesen szeretnék növeli a napi fehérjebevitelüket .
Kiemelkedően magas fehérjetartalmának (85%), aminosav összetételének és könnyed emészthetőségének köszönhetően tökéletesen kiválthatók vele az állati eredetű fehérjék.
Barnarizs fehérjepor kapható ITT >>> Barnarizs fehérjepor rendelés
A piacon elérhető fehérjék közül ezt a típust képes az emberi szervezet a legnagyobb mértékben hasznosítani, a sorban csak utána következnek a szilárd táplálékok és más fehérjés kiegészítők.
Üdítőital állagú Whey Protein kapható ITT >>> Clear Whey Protein rendelés
Hagyományos tejes turmix állagú Whey Protein kapható ITT >>> Whey Protein rendelés
Tejsavó fehérje kezdőknek ITT >>> Essential Shake
Fűvel etetett tehenek tejéből készült, természetes aromákkal és természetes édesítőszerekkel készült, tartalmaz marha tejsavó fehérje* ITT >>> Grass Fed Impact Whey Isolate
*Mivel felelősségteljes forrásból származik, ez egy olyan tejsavófehérje, amelyben nemcsak a hatékonysága, hanem az eredete miatt is megbízhatsz.
A kazein nem valamiféle mesterséges anyag!
Szinte mindenki fogyasztja, mivel a kazein a tej természetes része, amely a tejfehérjék körülbelül 80%-át teszi ki, a tejsavófehérje pedig a maradék 20%-ot. Ezért általában mindkét típusú fehérjét tejtermékeken keresztül fogyasztjuk.
A kazein fehérje előállításához a tejet először felmelegítik, majd természetes savakat és enzimeket adnak hozzá, hogy megalvadjon.
Ezek a savak és enzimek választják szét a szilárd kazeint a folyékony tejsavótól (ez ugyanez, mint amikor felbontasz egy doboz joghurtot és a sűrűbb rész tetején van egy vízszerű folyadék, de ha láttad már, hogyan készül a házi túró vagy sajt, az szintén ugyanez a folyamat).
A szilárd kazeint leszűrik, megszárítják és feldolgozzák, hogy tiszta por formátum álljon elő.
Ez után adják hozzá az ízesítő és egyéb anyagokat a végtermékhez, hogy a lehető legjobb íze és zamata legyen.
A kazein fehérjét akár étkezést helyettesítő fehérjepornak is nevezhetjük, mivel kb. dupla annyi idő annyi idő alatt szívódik fel a szervezetben, mint a tejsavó fehérje.
Ezért használják sajt vagy túró készítéséhez, illetve sűrítőanyagként vagy stabilizátorként is használják az élelmiszerekben. Hasonlóan viselkedik a gyomorban is, ahol a gyomorsavak hatnak rá. Elkezd „gélesedni”, ami lassabb emésztési folyamatot eredményez.
Ezért nevezik a kazeint gyakran lassú fehérjének, a tejsavót pedig gyors fehérjének.
Nekem ez a kazein fehérje vált be proteines zabkásába, jeges kávéba vagy csak úgy önmagában éhség űzésre >>> Myprotein Impact Casein – (41 % kedvezményre jogosító kuponkód: SALATAGYAR)
A kazein fehérjéről itt olvashatsz bővebben: Kazein fehérje hatása, előnyei
Ha gond van az emésztéseddel, akkor a tejalapú, illetve a növényi fehérjeporok egyaránt puffadást okozhatnak (attól függ, mi a problémád).
Előfordulhat, hogy bizonyos fehérjeporoknak mellékíze van (főleg a marhafehérjénél, és a növényi alapú fehérjéknél fordul ez elő).
A fehérjepor káros hatásai között említik, hogy a túlzásba vitt fogyasztásuk (testsúly kg x 2 g-on felül) veseproblémákat okozhatnak, de ez ugyanúgy vonatkozik a természetes eredetű (tojás, túró, sonka, csirke, hal…stb.) fehérjék túlzásba vitt fogyasztására is.
Amelyik céljaidnak, diétádnak, emésztésednek, pénztárcádnak megfelel (lassú, gyors, növényi, állati..stb. feljebb részleteztem)
Az edzések alkalmával testünket stresszhatásnak tesszük ki. A súlyzós, vagy saját testsúlyos edzést valószínűleg azért végezzük, hogy izomzatunkat fejlesszük, a felesleges zsírszövetet pedig elégessük, a meglévő izomtömeg megtartása mellett.
Ehhez elengedhetetlen a fehérje bevitele, hiszen a mikrosérüléseket elszenvedett izmainknak létszükséglet, hogy képesek legyenek regenerálódni.
Az edzés előtti fehérje az izmok helyreállításhoz, illetve a fejlődéséhez biztosítja a szükséges aminosavakat. Ehhez már edzés előtt néhány órával el kell látnunk a testünket ezekkel az aminosavakkal, de nem mindegy, hogy melyik fehérjének mennyi az emésztési ideje.
Például egy nagy steaket a szervezetünk több órán keresztül bont kisebb alkotóelemekre, addig egy fehérjeporból készített turmix egy órán belül izmaink rendelkezésére állítja a szükséges aminosavakat.
Egy kemény edzés komoly stresszt okoz a szervezetünknek. Amire ilyenkor szüksége van a testünknek, az egy magas minőségű fehérjeforrás, ami segít neki helyreállítani az okozott károkat. Az edzés utáni shake leginkább ismert előnye, hogy magas minőségű fehérje fogyasztása révén látod el energiával a szervezetedben lezajló anabolikus folyamatokat. Így szinte azonnal nemcsak megfelelő minőségű, de elegendő fehérjét is sikerült bevinnünk.
A szilárd ételek sokáig tartó emésztése helyett, ezt gyorsabban tudja a szervezetünk feldolgozni, és így az idő tört része alatt kerül oda, ahol a legnagyobb szükség van rá.
A típusától függően testünk nagy arányban képes azt felhasználni.
Ha a fehérjeport nagy mennyiségű folyadékkal (főleg vízzel) keverjük össze, akkor még az edzés után szükséges folyadékpótlást is meg tudjuk oldani, ami nélkülözhetetlen a regenerálódás és/vagy izomépítés szempontjából.
A legjobb edzés előtti és utáni fehérjének is a tejsavót tartják. Edzés előtt 1-2 órával ajánlott fogyasztani attól függően, hogy emésztésünk mennyire gyors. Az edzés utáni turmixot a testmozgást követően bármikor fogyaszthatjuk, de lehetőleg 1 órán belül.
Ismétlem, a fehérjeporok fogyasztása nem kötelező egy életmódváltás során, ha a testsúlyodnak megfelelő fehérjemennyiséget (testsúly kg * 2 g) természetes eredetű élelmiszerekből változatos módon biztosítani tudod, de egyszerű, gyors, praktikus módja a szervezet fehérjebevitelének biztosításához.
Összeállította:
Szaszkó Andi
életmód- és táplálkozási tanácsadó
A cikk megírásához nagy segítséget nyújtottak:
Marhafehérjével kapcsolatos infók forrása
Edzés előtti és utáni fehérjével kapcsolatos infók forrása
Kazein fehérjével kapcsolatos infók forrása
Növényi fehérjékkel kapcsolatos infók forrása
2013. óta főzök diétásan, cukor és fehér liszt nélkül. Nem vagyok sem ételérzékeny, sem vércukor gondjaim nincsenek, de a kilóimmal én is folyamatosan küzdök.
Diétás gasztroblogomon saját képekkel illusztrálva mutatom meg Neked, hogyan készítem el a kedvenc ételeimet úgy, hogy életmódváltásba illeszthetőek és hasonlóan finomak is legyenek, mint a hagyományos ízek.
2023. májusában életmód- és táplálkozási tanácsadó végzettséget is szereztem, így vállalom személyre szabott étrendek készítését is.
FIGYELEM! Receptjeimet saját felelősségedre használd, készítsd és fogyaszd!
Zablisztes banánkenyér cukormentesen, magas fehérjetartalommal, a banán ellenére is lassan felszívódó szénhidráttartalommal. Hihetetlenül laktató proteines…
Cukkini chips sütőben sütve bolti hizlaló chipsek helyett! Te is szeretsz TV nézés közben vagy…
Sajtburger wrap szénhidrátmentesen, 5 perc alatt! Ez a magas fehérjetartalmú és magas rosttartalmú, szénhidrátmentes sajtburger…
Spenótos túrós burek , ahol a magas kalória és zsírtartalmú, fehér lisztes leveles tészta helyett…
Cottage cheese szendvicskrém diétás reggelire vagy kisétkezéshez. Mi az a cottage cheese, és miért érdemes…
Cottage cheese az életmódváltásban, mi az a cottage cheese, kcal, fehérje, szénhidráttartalom egy helyen recept…
This website uses cookies.