1600 kalóriás mintaétrend életmódváltáshoz (7 napos, napi 5 étk.)

1600 kalóriás mintaétrend életmódváltáshoz 7 napra, napi 5 étkezéssel, zabpehelylisztes receptekkel, mentességek nélkül.

1.nap

Reggeli:

• 0,5 adag zabpelyhes rántotta, zöldsaláta, kígyóuborka bármennyi

Tízórai:

• 2 kocka gyümölcsös sült zabkása
• 1 adag (25 g) MyProtein Clear Whey Protein  vízzel elkészítve (41 % kedvezménnyel beszerezhető ITT )

Ebéd:

• 15 dkg rántott csirkemell (zabpehelylisztbe, zabkorpába panírozva), sütőben sütve
• 25 dkg petrezselymes krumpli (25 dkg főtt krumpli sok friss petrezselyemmel)
• ecetes uborkasaláta 50 g natúr skyrrel

Uzsonna:

• 1 doboz 3,6 % zsírszegény natúr joghurt (150 g)
• 10 dkg félzsíros túró
• 1 tk. édesítőszer
• 10 dkg málna (friss vagy mirelit)

Vacsora:

• 1 doboz cottage cheese (20 dkg)
• 2 szelet PUR PUR kenyér
• uborka, paprika, 1 db (10 dkg) paradicsom

2.nap

Reggeli:

• 10 dkg Körözött vaj nélkül
• 4 szelet magas hústartalmú csirkemell sonka
• 2 szelet PUR PUR kenyér
• 10 dkg TV paprika

Tízórai:

• 1 db zabpelyes gofri
• 5 dkg csicseriborsó nutella
• 1 adag (25 g)  MyProtein Clear Whey Protein vízzel elkészítve (41 % kedvezménnyel beszerezhető ITT )

Ebéd:

• 10 dkg grillezett lazac (sóval, borssal fűszerezve)
• 15 dkg főtt basmati rizs
• vegyes saláta (paradicsom,uborka, jégsaláta, hagyma)
• 5 dkg natúr skyr öntettel

Uzsonna: 

• 100 g mogyoróvajas brownie
• Protein puding 200 g (1 doboz)

Vacsora:

• 4 szelet magas hústartalmú csirkemell sonka
• 2 szelet PUR PUR kenyér
• 1 db főtt tojás
• retek, uborka bármennyi

3.nap

Reggeli:

• 10 dkg tonhalkrém
• 2 szelet PUR PUR kenyér
• 1 db főtt tojás
• kígyóuborka bármennyi
• 1 db paradicsom

Tízórai:

• 1 adag (25 g)  MyProtein Clear Whey Protein vízzel elkészítve (41 % kedvezménnyel beszerezhető ITT )
• 2 szelet puffasztott barnarizs
• 10 dkg cottage cheese
• 1 db paradicsom (10 dkg)

Ebéd: 

• 30 dkg töltött paprika bulgurral
• 20 dkg főtt krumpli (nem szabad megtörni!)

Uzsonna: 

• 3 db skyr palacsinta
• 10 dkg csicseriborsó nutellával
• 1 db alma

Vacsora:

• 4 szelet magas hústartalmú csirkemell sonka
• 30 g light sajtkrém
• 2 szelet PUR PUR kenyér
• retek, uborka bármennyi

4. nap

Reggeli:

• 1 adag főzés nélküli zabkása + 10 dkg túró belekeverve

Tízórai:

• 5 db Korpovit keksz
• 1 db alma (kb. 10 dkg)

Ebéd:

• 20 dkg cukkinis lecsó
• 15 dkg főtt basmati rizs
• 10 dkg grillezett csirkemell

Uzsonna: 

• 1 db mikrós zabsüti csokibevonat nélkül

Vacsora:

• 2 db light virsli
• 2 szelet PUR PUR kenyér
• 30 g cukormentes ketchup
• 1 adag (25 g)  MyProtein Clear Whey Protein vízzel elkészítve (41 % kedvezménnyel beszerezhető ITT )

5. nap

Reggeli:

• 200 g zabpelyhes túrós pogácsa

Tízórai:

• 20 dkg diétás tejberizs 15 g kakaópor + édesítő keverékével megszórva

Ebéd:

Túrós tészta

• 15 dkg főtt teljes kiőrlésű durum tészta
• 10 dkg túró
• 5 dkg magas hústartalmú csirkemell sonka kockára vágva, pici olajon megpirítva
• 10 dkg natúr skyr

Uzsonna: 

• Protein puding 200 g (1 doboz)
• 5 db Korpovit keksz

Vacsora:

• 10 dkg grillezett füstölt tofu
• 2 szelet PUR PUR KENYÉR
• 1 db paradicsom, jégsaláta

6. nap

Reggeli:

• 3 szelet magas hústartalmú csirkemell sonka
• 2 db főtt tojás
• 2 szelet PUR PUR kenyér
• 1 db TV paprika, bármennyi uborka

Tízórai:

• 0,5 adag (2 *75 g) Gyümölcsös sült zabkása

Ebéd:

Gyros tál:

• 10 dkg paradicsomos bulgur
• 15 dkg grillezett csirkemell
• 15 dkg skyr tzatziki
• jégsaláta, 1 db paradicsom, esetleg kevés lilahagyma, szeletelt káposzta

Uzsonna: 

• 1 doboz 3,6 % zsírszegény natúr joghurt (150 g)
• 10 dkg félzsíros túró
• 1 tk. édesítőszer
• 10 dkg áfonya

Vacsora:

• 1 db teljes kiőrlésű tortilla lap
• 3 szelet magas hústartalmú csirkemell sonka
• 1 szelet (16 g/szelet) light trappista sajt melegszendvics sütőben összesütve
• 30 g cukormentes ketchup
• uborka, paprika

7. nap

Reggeli:

• 1 adag (350 g) zabkorpás tejbegríz édesítőszerrel elkevert őrölt fahéjjal megszórva

Tízórai:

• 2 db zabpalacsinta
• 10 dkg félzsíros túró + édesítőszer + 5 dkg natúr skyr keverékével megtöltve

Ebéd:

• 10 dkg brokkolis tonhalfasirt
• 10 dkg főtt basmati rizs
• vegyes saláta (paradicsom,uborka, jégsaláta, hagyma)
• 5 dkg 3,6 % natúr skyr öntettel

Uzsonna: 

• 10 dkg hamis tiramisu golyó
• 1 adag (25 g)  MyProtein Clear Whey Protein vízzel elkészítve (kedvezménnyel beszerezhető ITT )

Vacsora:

• 2 db spenótos fetás tojásmuffin
• 2 szelet PURPUR kenyér
• 1 db (10 dkg) paradicsom, jégsaláta, uborka bármennyi

Ez a diétás mintaétrend 7 napra szól, napi 5 étkezéssel, de ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek napi ötször kell ennie, van, akinek elegendő napi 3 étkezés is, ez egyénfüggő.

Az étkezések makrói: napi kb. 1600 kcal, kb. 160 g szénhidrát, kb. 140 g fehérje, kb. 44 g zsír.

(Azért, mert kb. 160 g szénhidrátot tartalmaz egy napi étkezés, nem jelenti azt, hogy ez egy IR kompatibilis étrend.)

Valamennyi étel receptje megtalálható itt a Blogon, személyre szabott étrend esetén ezeket a recepteket egy egyedi, online recepteskönyvben kapod meg összegyűjtve.

Az étrendbe beleszámolásra került napi 2 kávé édesítőszerrel + összesen 1 dl cukormentes mandulatejjel is. Más tejet, növényi tejet használva az étrend makrói változhatnak!

Felhívom a figyelmedet, hogy ez egy MINTAétrend, ami egy iránymutatást ad az étkezések összeállítását illetően, de semmiképp nem személyre szabott, ezért nem biztos, hogy nálad működni fog, ezért felelősséget nem vállalok!

Még több mintaétrend életmódváltáshoz ITT >>> MINTAÉTREND ÉLETMÓDVÁLTÁSHOZ

Ha biztosra szeretnél menni, kérj tőlem a saját fizikai adottságaidhoz (magasság, jelenlegi és célsúly, fizikai aktivitás…stb.) és az étkezési szokásaidhoz, ízlésedre alakított, személyre szabott étrendet ITT >>>

SZEMÉLYRE SZABOTT ÉTREND KÉSZÍTÉS ITT!

Szaszkó Andi

életmódváltó, gasztroblogger, táplálkozási tanácsadó