Rántott hal sütőben sütve, diétás panírban

Rántott hal sütőben sütve, egészségesen, olaj nélkül!

Diétás panírban sült rántott hal, ami éppúgy elkészíthető egy hűvösebb nyári napon a balatoni / dunai 😉 hekk alternatívájaként mint a karácsonyi asztalra vagy egy hétköznapi diétás ebédre is!

A rántott hal sütőben sütve lényegesen alacsonyabb kalóriatartalmú, és alacsonyabb zsírtartalmú, mint az olajban tocsogó társáé, így a zabpehelylisztes teljes kiőrlésű panírral teljesen beleillik egy életmódváltó (fogyni vágyó) étrendjébe!

Rántott hal sütőben sütve, diétás panírban
Rántott hal sütőben sütve, diétás panírban

Rántott hal sütőben sütve recept

Hozzávalók 2 szelethez:

  • 2 szelet (10 dkg) kiolvasztott, lecsöpögtetett tengeri halfilé (nálam hekkfilé)
  • 2 dkg zabpehelyliszt
  • 1 db M-es (közepes) tojás
  • 6 dkg teljes kiőrlésű zsemlemorzsa (teljes kiőrlésű száraz kenyér ledarálva húsdarálón, de használható Dia Wellness panírmorzsa is, azzal kevesebb szénhidrátot tartalmaz majd az étel)
  • adalékmentes sült hal fűszerkeverék
  • egy nagy csipet himalája só
  • extra szűz olívaolaj spray vagy egy kevés olvasztott kókuszzsír

Az általam a recepthez használt Dia-Wellness termékek (zabpehelyliszt, panírmorzsa) beszerezhetők ITT >>> DIA WELLNESS TERMÉKEK RENDELÉSE

Rántott hal készítése:

  1. A halfilék mindkét oldalát megszórjuk kevés sült hal fűszerkeverékkel.
  2. Külön tányérba előkészítjük a zabpehelylisztet, a tojást és a teljes kiőrlésű zsemlemorzsát.
  3. A tojást megsózzuk.
  4. A befűszerezett halfiléket először zabpehelylisztbe, majd a felvert, sózott tojásba, végül pedig a zsemlemorzsába forgatjuk.
  5. Egy lapos tepsit kibélelünk sütőpapírral és a halfilék helyét befújjuk olajspray-vel (vagy vékonyan átkenjük olvasztott kókuszzsírral).
  6. A bepanírozott halfiléket a beolajozott sütőpapírra fektetjük, majd a tetejüket is befújjuk olaspray-vel (vagy átkenjük ecsettel kókuszzsírral).

Rántott hal sütése:

  1. A bepanírozott, beolajozott halfilét tepsivel együtt 200 fokra előmelegített sütőbe tesszük.
  2. 15-20 percig sütjük (sütőtől függ a pontos sütési idő, nálam 18 perc volt alsó-felső sütésen, villanysütőben) a halfilék egyik oldalát, míg aranybarna nem lesz.
  3. Ha a hal egyik oldala megsült, egy lapátkanál segítségével megfordítjuk és további öt percig sütjük (ilyenkor a hal már puha, csak a panírnak kell ropogósra sülnie).
  4. Ugyanezzel a módszerrel készíthetsz zabpelyhes házi halrudacskát is >>> Halrudacska házilag

További diétás panír ötletekért kattints >>> Diétás panír ötletek liszt és zsemlemorzsa helyett

Még több halas recept életmódváltóknak >>> Diétás Hal Receptek

Kalória és szénhidráttartalma:

  • 100 gramm 212 kcal és 22 g szénhidrátot tartalmaz!

+1 Tipp: direkt nem sóztam be a halat, mert a sütésnél sok vizet engedett volna és széthullik.

Jó étvágyat kívánok! 

Szaszkó Andi

életmódváltó gasztroblogger

Akik már elkészítették ezt a diétás receptet:

Rántott hal sütőben sütve
Lestyánné Barbara fotója
 

Vélemény, hozzászólás?