Hogyan lehet a diétás főzelék sűrítése egészségesebb?

Sokan hiszik azt, hogy akik életmódot váltottak, fogyóznak, mindig csak salátát és/vagy párolt zöldséget esznek.

Sőt, tovább megyek, maguk az életmódváltók is tartanak a hagyományos ételektől, így pl. a főzelékektől, hiszen jó magyar szokás szerint a főzelékeket rántással vagy habarással sűrítjük, ami alap esetben rengeteg zsírt és szénhidrátot jelent, és ezek (is) szerepet játszottak/játszhattak az elhízásban.

Ez részben igaz, de tudnod kell, hogy a főzelékek is elkészíthetők egészségesen, életmódváltásba és kalóriadeficites étrendbe illeszthetően.

Ma már rengeteg lehetőség áll előtted: a diétás főzelékek készülhetnek kevés olajjal, vagy teljesen zsírmentesen, és sűrítheted egyéb más, kreatív módszerekkel, hogy se hizlaló, se egészségtelen ne legyen.

Diétás lencsefőzelék zabpehelylisztes rántással sűrítve

Diétás főzelék sűrítése egészségesen, lisztszórással

Zsírszegény sűrítési módszer, amikor a megfőtt zöldségre diétás lisztet szórunk és gyors mozdulatokkal belekeverjük a főzelékbe.

Szakács berkekben száraz rántásnak is hívják.

A módszer nem új, amikor én a szakács gyakorlatra jártam a 90-es évek végén, már akkor is tanították (sőt, még annál is régebben), csak valahogy nem terjedt el annyira a magyar konyhában, mint a hagyományos rántás.

Fontos, hogy a lisztszórásnál nem szabad sok vízben főzni a zöldségeket, csak épp annyit használj, amennyi ellepi a zöldségeket (ha sok vízben főzöd, rengeteg lisztet kell rászórni, ami plusz szénhidrátot jelent).

Ha szeretnéd krémesebbé tenni a főzeléket, akkor keverj bele natúr joghurtot, kefirt vagy zsírszegény tejfölt!

Diétás főzelék sűrítése habarással

A diétás habarás azt jelenti, hogy valamilyen – lehetőleg zsírszegény – tejtermékben csomómentesen diétás lisztet elkeverünk és ezt adjuk a főzelékhez.

Ennél a módszernél célszerű a habarást nem közvetlenül a főzelékhez adni, hanem a zöldségek főzőlevéből kivenni, majd először azzal csomómentesen elkeverni a habarást, és úgy a zöldségekre önteni. (Ezt nevezik hőkiegyenlítésnek, ami azért fontos, hogy ne legyen csomós a főzelék.)

Mivel a habarás a rántáshoz képest zsírszegényebb sűrítési mód, ügyelj arra, hogy minél zsírszegényebb tejterméket (zsírszegény natúr joghurtot, esetleg zsírszegény tejfölt, kefirt) használj!

Fehér liszt helyett pedig használj diétás liszteket!

Fehér liszt helyett használható diétás lisztek listája

Mennyi a diétás lisztek szénhidráttartalma?

A habarás liszt nélkül is működhet, hiszen a habaráshoz használt tejföl magában is sűrít, nem feltétlenül kell lisztet rakni bele, de ilyenkor szintén fontos, hogy minimális folyadékkal készüljön a főzeléked!

Tejtermékek helyett használhatsz növényi tejszínt vagy ha fogyasztasz tejterméket, akkor használj natúr görög joghurtot, kefirt vagy zsírszegény (12 %-os) tejfölt.

Diétás rántással történő sűrítés

A hagyományos rántás zsiradékból és fehér lisztből készül.

Kevés zsíron, vajon vagy olajon lisztet pirítunk, amit ezután csomómentesen elkeverünk egy kevés vízzel vagy a zöldség főzőlevével, és a zöldséghez adjuk.

Mondhatnád, hogy mi az a 3-4-5 dkg fehér liszt, ami egy lábasnyi főzelékbe kerül?

Nos, ennyi fehér liszt mennyisége valóban nem sok, de a fehér liszt szénhidráttartalma magas és gyorsan szívódik fel, ami hirtelen vércukorszint emelkedést és elhízást okoz.

Számolj csak utána! >>> 1 púpozott evőkanál búzaliszt (kb. 20 g) ételhez adásával több, mint 15 g szénhidrátot adsz az ételhez!

Ráadásul ha ezt még bőséges zsiradékkal kombinálod, az már kész kalóriabomba!

Hogyan tedd egészségesebbé a hagyományos rántást és ez által a főzeléket?

• a rántás liszt nélkül elképzelhetetlen, de használhatsz diétás liszteket fehér liszt helyett pl. zabpehelylisztet, szénhidrátcsökkentett lisztet, teljes kiőrlésű búzalisztet/tönkölybúzalisztet!
• használj kevesebb és egészségesebb zsiradékot, pl. kókuszzsírt/kókuszolajat, kacsazsírt, vajat, olívaolajat!

Diétás rántással vagy lisztszórással sűríthető diétás főzelékek:

• diétás cukkini főzelék
• tökfőzelék diétásan
• diétás spenót főzelék

Diétás főzelék sűrítése egészségesen, liszt és rántás nélkül

Diétás főzelék sűrítése egészségesen, liszt nélkül, a saját anyagával

Az egyik legegyszerűbb módszer, ha a diétás főzeléket saját alapanyagával sűríted be.

Így sűrítsd önmagával a főzelékeket:ha megpuhult a zöldség, vedd ki a kb. 1/3 részét, turmixold le és öntsd vissza a lábasba.Azért, hogy krémesebb állaga legyen, keverhetsz bele egy-két kanál zsírszegény tejfölt vagy natúr joghurtot.

Ez viszont nem működik minden zöldségnél, csak a magasabb keményítőtartalmú (és egyben magasabb glikémiás indexű) diétás zöldségekkel lehet sűríteni. Pl. cukkinit, tököt nem tudsz önmagával sűríteni, mivel alacsony a keményítőtartalma.

Fontos!!! Ha önmagával akarsz sűríteni egy főzeléket, mindig kevesebb vízzel főzd meg a zöldségeket, mint a hagyományos főzelék készítésnél!

Ezzel a technikával jelentősen csökkentheted a diétás főzelék zsír- és szénhidráttartalmát.

Önmagával sűríthető diétás főzelékek például:

• diétás zöldborsófőzelék
• diétás sárgarépa főzelék
• diétás lencsefőzelék
• diétás sárgaborsó főzelék

Sűrítés liszt nélkül, magasabb keményítőtartalmú zöldségekkel: 

Ha egy-két krumplit belefőzöl a főzelékbe, azokat széttörve felhasználhatod sűrítő anyagként.

Ez a módszer viszont a diétás főzelékeknél nem játszik.

Krumpli helyett főzz bele a főzelékbe sárgarépát, édesburgonyát, zellert, paszternákot….stb. , ezek ugyanúgy be fogják sűríteni, mintha krumplit tettél volna bele.

Ezzel a módszerrel készülhet például a salátafőzelék vagy a kelkáposzta főzelék.

Egyszerű, ízletes diétás ebéd ötletek, receptek ITT >>> Diétás Ebéd Receptek

Diétás főzelék sűrítése egészségesen, zabpehellyel vagy zabkorpával

A habarásba vagy rántásba tehetsz zabkorpát (ez önmagában is nagyszerűen sűrít) és zabpelyhet is.

A zabkorpában lassan felszívódó szénhidrát van (a lassan felszívódó szénhidrátokról BŐVEBBEN ITT) és lényegesen több benne az értékes anyag, mint az agyon feldolgozott finomlisztben, ráadásul rosttartalma is magasabb.

Az egészséges sűrítési módok közé tartozik még a zabpehellyel történő sűrítés. Ennél a módszernél a már majdnem kész ételhez adunk pár kanálnyi pelyhet és hagyjuk, hogy a főzés utolsó fázisában megpuhuljon, megdagadjon és átvegye az étel ízét. Nagyon könnyű, csomómentes sűrítési megoldás.

Így a főzelék finom krémes lesz, a zabpehely vagy a zabkorpa íze pedig egyáltalán nem lesz domináns benne.

Összességében tehát a rántás vagy a habarás is lehet egészségesebb, ha a lisztet és a zsiradékot egészségesebbre cseréled, de a legjobb, ha – megfelelő keményítőtartalmú zöldség esetén – magát a zöldséget használod sűrítőanyagként!

Így a diétás étrendedben újra szerepet kaphatnak a főzelékek és a gyermekkorod óta ismert hazai ízek anélkül, hogy a testsúlyodnak ártana!

Ha egyedül nem megy az életmódváltás, SEGÍTEK!

Összeállítom Neked a személyre szabott életmódváltó étrendedet, a Te feladatod pedig csak annyi lesz, hogy megedd az abban javasolt mennyiségű finom és laktató diétás ételeket és fogyj! >>> SZEMÉLYRE SZABOTT ÉTREND KÉSZÍTÉS RÉSZLETEK ITT!

A cikket az összeállította :

Szaszkó Andi

életmódváltó, gasztroblogger, táplálkozási tanácsadó

A bejegyzés megírásához a saját tudásomon, tapasztalataimon felül ezekből a cikkekből is szemezgettem:

http://dieta-abc.hu/_sajat_receptek/afozelekeksuritesenekalternativai.html

http://www.hazipatika.com/taplalkozas/egeszseg_es_gasztronomia/cikkek/klasszikus_fozelekek_meg_egeszsegesebben/20121004105616

http://www.mindmegette.hu/fozelekre-fel-47681/

http://www.otvenentul.hu/page.php?PageID=26575

http://www.nlcafe.hu/gasztro/20110824/tedd_egeszsegesse_a_regi_fozelekeket/